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Dieta Dash: Cómo iniciar la dieta Dash, plan de comidas, consejos dietéticos

Es posible que haya escuchado que se recomienda la dieta DASH para pacientes que padecen presión arterial alta o hipertensión. Sí. De hecho, la dieta DASH es un plan de dieta bien investigado para bajar la presión sanguínea y posiblemente también sea útil para reducir el riesgo de muchos otros trastornos relacionados con el estilo de vida. Se basa en los estudios de investigación – Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

La dieta DASH no se trata solo de reducir la ingesta de sal, sino es un plan de alimentación terapéutico adecuado, dirigido a disminuir la presión arterial, el colesterol en la sangre, el control del peso y la mejora de la sensibilidad a la insulina. La mayoría de estas condiciones son factores de riesgo para trastornos cardíacos accidente cerebrovascular, trastornos renales y diabetes .

Acerca de la dieta DASH

La dieta DASH es recomendado por la mayoría de los institutos de salud y dietéticos para la prevención de enfermedades y la promoción de la salud. De hecho, esto se considera una dieta saludable ideal para todos según las Pautas alimentarias para estadounidenses.

La ideología de la dieta DASH es simple y clara. Enfatiza más en verduras, frutas, alimentos integrales, nueces, aves y pescado. Promueve el recorte de todas las grasas saturadas y alimentos ricos en colesterol y sugiere la inclusión de alimentos lácteos bajos en grasa. Otra parte más importante en la que se centra la dieta es limitar la ingesta de sodio y azúcar, alimentos o bebidas azucarados y carne roja.

La idea principal de esta dieta es proporcionar los principales nutrientes como calcio, potasio y magnesio, que están vinculados con disminución de la presión arterial en comparación con el sodio, que puede aumentar su presión arterial. Por lo tanto, la dieta DASH promueve consumir una dieta rica en vegetales, frutas y productos lácteos bajos en grasa, que proporcionan los nutrientes principales, al tiempo que reducen la ingesta de alimentos ricos en sodio y grasa.

¿Cómo comenzar la dieta DASH?

El primer paso para incorporar la dieta DASH es analizar su patrón de dieta actual. Puede mantener un diario de alimentos para tomar nota de los alimentos que consume regularmente; esto lo ayudará a comprender sus hábitos alimenticios actuales. Incluya todos los alimentos que coma, sus cantidades y en qué momento del día.

Escriba sobre sus hábitos de bocadillos, por ejemplo, comiendo algo mientras mira la televisión, tomando refrescos o tomando un pequeño refrigerio mientras viaja o saltarse el desayuno, etc. Esto le dará una idea de qué y cómo está comiendo actualmente. Luego, con base en la dieta DASH, puede realizar cambios lentamente en estos patrones.

El plan de comidas de dieta DASH

La dieta DASH proporciona un plan de alimentación basado en la ingesta de calorías y generalmente proporciona un plan para 1600 calorías, 2000 calorías y 2600 calorías. La ingesta total diaria de calorías se basa en su edad, sexo y nivel de actividad física.

Los siguientes tipos de alimentos se incluyen en una dieta DASH y una muestra de un plan de dieta promedio de 2,000 calorías por día se indica a continuación.

Granos enteros – 6 a 8 onzas diarias
(1 onza de porción incluye ½ taza de arroz cocido o pasta, 1 ¼ taza de cereal seco o 1 rebanada de pan)

  • Verduras – 2 a 2 ½ tazas diarias
  • Frutas – 2 a 2 ½ tazas diarias
    (½ taza incluye 1 taza de vegetales de hoja verde, 16 uvas, ½ taza de verduras o frutas crudas, congeladas o enlatadas o 4 oz de jugo 100%. )
  • Leche y leche bajas en grasa – 2 a 3 tazas diarias
    (1 taza es 8 onzas de leche o yogur)
  • Aves, pescado y carne magra – 6 onzas o menos al día
    (1 oz es 1 huevo o 1 oz de pescado o pollo cocido)
  • Leguminosas, nueces y semillas – 4 a 5 porciones por semana
    (1 porción es ½ taza de lentejas cocidas, guisantes o frijoles, 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní o ½ onza de semillas)
  • Aceites – 2 a 3 cucharadita al día
    (Por ej. 1 cucharadita de aceite de oliva o vegetal)
  • Azúcares – 5 cucharadas por semana
    (Ejemplo de 1 porción es 1 cucharada de azúcar, mermelada, jalea o 1 taza de limonada)
  • Sodio – use con moderación
    (1 cucharadita de sal, que es 2.300 mg de sodio al día)
  • Alcohol – use con moderación.

 

En el caso de los alimentos enlatados y jugos, es importante leer las etiquetas y asegurarse de que son preparaciones bajas en sodio.

Consejos dietéticos para la dieta DASH

Algunos consejos útiles que pueden ser de gran utilidad para usted mientras sigue la dieta DASH incluyen:

  • Agregue cereales integrales y productos a su dieta. Por ejemplo, cereales integrales, pan o pasta, avena, arroz integral, etc.
  • Incluya porciones de verduras en el almuerzo y la cena. Agregue más verduras y frijoles verdes a sus comidas.
  • Las porciones de fruta funcionan mejor cuando se toman solas; para que puedan incluirse como un refrigerio de media comida o también se pueden agregar a su comida.
  • Reemplace la leche entera y los productos lácteos enteros con leche baja en grasa y productos lácteos.
  • Restrinja la ingesta de carne; preferir los cortes de pescado y carne magra.
  • Para mejores opciones de meriendas, elija nueces, pasas, ensaladas de verduras o yogur bajo en grasa en lugar de galletas u otras comidas chatarras.
  • Limite el consumo de sal y use hierbas y especias como jengibre, ajo , orégano, albahaca, tomillo en su lugar.
  • Lea las etiquetas mientras compra y tenga lista de compras a la mano; revise los alimentos enlatados, elija alimentos bajos en sodio y bajos en grasa.
  • Tome decisiones sensatas y coma con moderación mientras cena en restaurantes.

Habiendo dicho todo esto, la parte más importante de mantenerse en la dieta DASH es disfrutar el alimentos que está teniendo. Siga anotando los alimentos que está agregando a su dieta y revíselos para hacer los cambios necesarios.

El hecho es que la dieta DASH no elimina los alimentos de su dieta, pero le brinda una variedad de opciones saludables y sabores para elegir. Hay muchas maneras rápidas de cocinar y tienes la oportunidad de ser creativo mientras planificas tu comida DASH. Por lo tanto, concéntrese en los alimentos que puede tener y disfrútelos.

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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