Ejercicios para tus músculos glúteos

Los músculos glúteos se encuentran en las nalgas y las caderas y son uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Tienen una función muy importante de permitir el movimiento apropiado de las caderas, las piernas y también el apoyo de la parte inferior de la espalda. Este grupo de músculos es importante para estabilizar la espalda y las caderas, equilibrar las caderas, apoyar las piernas y mantener una postura adecuada. Por lo tanto, ejercitar los músculos glúteos es muy importante. Pero mientras la mayoría de ustedes se dedican a hacer trabajos de escritorio, al descansar la parte posterior, los músculos de los glúteos difícilmente alcanzan el ejercicio.

La falta de ejercicio, la mala postura, la tensión diaria en las caderas, las lesiones y otras afecciones musculoesqueléticas pueden sus músculos glúteos están en riesgo y los debilitan. Los músculos débiles de los glúteos son la causa de dolor lumbar crónico dolor de rodilla y cadera, inestabilidad de tobillo, distensiones de isquiotibiales y desalineación de la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para sus músculos glúteos

Es necesario incorporar un entrenamiento fuerte para los músculos de los glúteos en sus rutinas de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios para los músculos de los glúteos pueden ayudar a fortalecer todo el cuerpo, mejorar su rendimiento y obtener una forma perfecta.

Aquí hay algunos ejercicios para los músculos de los glúteos, que pueden realizarse con o sin la ayuda de un equipo externo.

Ejercicios n. ° 1 para sus músculos glúteos: puentes de cadera

Este es uno de los ejercicios más importantes para los músculos de los glúteos, que también ayuda a fortalecer la espalda y las caderas.

• Acuéstese encima de una estera de yoga, en una superficie plana.
• Mantenga las rodillas flexionadas, y los pies separados a la altura de los hombros.
• Tus manos deben estar relajadas ya los lados.
• Empuja el peso de tu cuerpo sobre los talones, en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo.
• Asegúrate de tener la espalda recta mientras realizas este ejercicio para evitar lesiones.
• Exhala, cuando tu cuerpo esté en este punto.
• Inhala, relájate lentamente y baja tu cuerpo al piso.
• Cuando esté en la parte superior, active y apriete los glúteos.

Con el fin de aumentar un poco este ejercicio y aprovechar al máximo sus glúteos, levante lentamente una pierna mientras está en la posición superior. Mantenga su nivel de cadera durante todo el ejercicio, especialmente con una pierna levantada. Es importante no romper la forma a medida que el ejercicio se hace más difícil, porque el riesgo de lesión es demasiado alto.

Ejercicios n.º 2 para tus músculos glúteos: sentadillas profundas

Para obtener la máxima tracción de las sentadillas profundas, que es otro ejercicio crucial para los músculos de los glúteos, se recomienda hacer esto con una barra detrás del cuello.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Mantenga una postura firme en el piso.
• Consistentemente mantén un agarre por encima de la cabeza mientras sostienes una barra sobre los hombros y la espalda.
• Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes la cabeza erguida.
• Tu pecho debe mantenerse alto y nunca colapsará hacia su estómago, ya que esto puede causarle daño.
• Doble sus rodillas y póngase en cuclillas.
• Siga empujando su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
• Mantenga su cuerpo en la posición más baja durante al menos cinco segundos.
• Inhala y levanta tu cuerpo del piso.

Una variación de la sentadilla, para obtener lo mejor de tus glúteos, es la sentadilla de una sola pierna. Este es uno de los ejercicios más difíciles para sus glúteos, y tiene un mayor riesgo de lesiones, por lo que debe practicar con precaución. Necesitarás una caja / bloque resistente para esta sentadilla.

• Coloca el bloque frente a ti y párate sobre él con una pierna.
• Ponte de pie en un lado, para que la otra pierna flote sobre el suelo. .
• Empuje las caderas hacia atrás y asegúrese de que el talón esté firme en el bloque.
• Flexione la rodilla y póngase en cuclillas.
• Deje la otra pierna suelta.
• Baje al suelo hasta que su el muslo es paralelo a él.
• Cuando esté en cuclillas, levante suavemente las dos manos delante de usted, a la altura del hombro, para mantener un poco de equilibrio.
• Empuje hacia arriba utilizando solo la pierna de la caja.
  

  Ejercicios n.º 3 para tus músculos glúteos: Step Ups

Uno de los movimientos más naturales para el cuerpo humano es ‘intensificar’. Este movimiento se replica cuando estamos subiendo y bajando escaleras. Sin embargo, el estilo de vida sedentario ha hecho que las escaleras sean obsoletas, evitando los ejercicios naturales para los músculos de los glúteos. Siéntase libre de realizar el ejercicio step-ups con pesas en ambas manos si el movimiento inicial resulta ser menos desafiante para usted. Necesitará una caja muy resistente, un bloque de madera o un paso real para poder hacer este ejercicio para los músculos de los glúteos.

• Coloque la caja frente a usted o elija el paso más bajo.
• Coloque el pie derecho encima de la caja.
• Empuje las caderas libremente hacia la parte posterior y tire de usted hacia la parte superior de la caja.
• Párese recto en la parte superior de la caja, mientras activa los músculos glúteos de la pierna de soporte.
• Mantenga esta posición durante cinco segundos.
• Empuje las caderas hacia atrás otra vez, y – más lento que el movimiento inicial – permita que su pie izquierdo posterior llegue primero al suelo y muy lentamente levante el pie derecho al suelo.
• Realice con pesos para un desafío adicional, y toma las escaleras cuando tengas que escalar para incorporar aún más este ejercicio en la vida cotidiana.

Ejercicios n.º 4 para tus músculos glúteos: Secuestro de cadera de lado acostado

Este ejercicio aísla y activa uno de los músculos glúteos, llamado glúteo medio.

• Acuéstese de costado sobre una superficie firme.
• Junta las rodillas y manténgalas dobladas.
• Abra las rodillas lentamente, mientras mantiene el glúteo medio contraído.
• Los talones deben tocarse durante todo el movimiento.
• Si desea confirmar que hay activación del músculo en particular, coloque la mano ligeramente debajo de las caderas.
• Repita el movimiento 15 veces, y luego encender el otro lado.

Ejercicios n.º 5 para tus músculos glúteos: estocadas para caminar

Las estocadas para caminar son un ejercicio compuesto que apunta a tus glúteos, cuádriceps y músculos centrales. Este es uno de los ejercicios más completos para los músculos de los glúteos. Si desea poner en marcha el ejercicio, use una pelota de ejercicio para girar durante la embestida.

• Manténgase firme sobre una superficie lisa, con los pies separados a la altura de los hombros. Esta es su posición inicial.
• Su bola de ejercicio debe estar en sus manos, sosteniéndola recta frente a usted.
• Avanzar con el pie derecho y lanzarse.
• Aterrice en el piso muy lentamente en su rodilla derecha, y su pie izquierdo debe estar sobre su bola.
• En esta posición, gire desde su cintura.
• Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, y sostenga la pelota con las manos estiradas hacia la derecha.
• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
• Lleva la pelota frente a ti.
• Empújate hacia arriba desde el suelo y regresa a la posición de inicio.
• Diez estocadas a cada lado hacen una set.

Los músculos de los glúteos son parte integral de nuestra vida diaria, y su inactividad nos hace perezosos, menos aptos y más propensos a problemas de salud. Haga un punto para incorporar estos ejercicios para los músculos de los glúteos en su rutina diaria para poder sentirse más fuerte y más equilibrado.