14 mejores ejercicios de equilibrio

Todos aprendimos a equilibrar probablemente a nuestra edad de 2-3. Sin embargo, es esencial que mantengas tu equilibrio como adulto o incluso como adulto mayor para mantener tu estado físico general y tu rendimiento deportivo. Hay algunos ejercicios de equilibrio que ayudan a mejorar su equilibrio, su postura y también su estado físico general. Lea el siguiente artículo para conocer los diversos ejercicios de equilibrio.

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14 mejores ejercicios de equilibrio

El equilibrio es una parte crucial de nuestra vida, ya sea actividades diarias, deportes, baile o simplemente recreación. Si bien aprendimos el equilibrio cuando comenzamos a caminar de niño, hay varias etapas en la vida que exigen más precisión para mantener el equilibrio en diferentes posiciones.

Algunos de los mejores ejercicios de equilibrio se dan aquí.

# 1. Grapevine simple: este es uno de los ejercicios de equilibrio más simples, donde tienes que caminar de lado cruzando tu pie sobre el otro.

  • Comienza por cruzar tu pie izquierdo sobre el izquierdo.
  • Luego consigue tu pie derecho para unirlo.
  • Realice al menos 5 pasos cruzados en cada uno de los lados.

NOTA. Cuanto más pequeños sean sus pasos, más trabajará en el equilibrio.

# 2. De lado Caminar -Este también es uno de los simples ejercicios de equilibrio que también mejora su fuerza en las piernas. Aquí también hay que caminar de lado de forma controlada y lenta.

  • Junte los pies y párese derecho, con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Ahora, camine de forma lenta y controlada hacia el lado moviendo solo un pie de lado primero.
  • Mueve el otro pie para unir el primer pie.
  • Realice al menos 10 pasos en cada lado o paso de un lado de su habitación a otro lado.

NOTA. Evita dejar caer las caderas mientras pisas.

# 3. Caminata de talón a dedo: la caminata de talón a dedo es buena para mejorar el equilibrio. Realizar este ejercicio de equilibrio regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Aquí debe colocar su pie derecho en la parte delantera de los dedos del otro pie.

  • Párese derecho y coloque el talón izquierdo en el piso recto frente al dedo derecho.
  • Luego haz lo mismo usando tu talón derecho. Asegúrate de seguir mirando hacia adelante todo el tiempo. Si es necesario, puedes poner tus dedos contra una pared para lograr estabilidad.
  • Intenta intentar unos 5 pasos. Aléjate de la pared a medida que avanzas con el ejercicio.

# 4. Step Up: uno de los ejercicios de equilibrio más efectivos también incluye step up. En esto tienes que usar un paso, preferiblemente cerca de una pared, para obtener apoyo. Esto también ayuda a mejorar el equilibrio. La intención principal aquí es construir el equilibrio mientras se intensifica y regresa de manera controlada.

  • Pásate primero usando tu pierna derecha.
  • Ahora, levante la pierna izquierda para unirla con la derecha.
  • Baje y luego vuelva a la posición inicial.
  • Haz alrededor de 5 pasos con cada una de tus piernas.

# 5. T: De pie con bisagra y banda lateral: en esta forma de ejercicio de equilibrio, fortalece los músculos centrales y mejora la movilidad y el equilibrio, ya que debe balancearse en una pierna mientras se mueve a través de varios planos de movimientos. Este es uno de los ejercicios de equilibrio complicados, pero te dará un gran entrenamiento.

  • Comience a balancearse en la pierna derecha doblando la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y las manos extendidas hacia ambos lados.
  • Al apretar el centro, gire hacia la cadera y levante la pierna izquierda justo detrás de usted. Baje su torso mientras hace esto y lleve su mano izquierda al interior de su tobillo derecho.
  • Vuelva a la posición inicial y ahora baje la mano izquierda y toque la parte externa de la pierna izquierda.
  • Complete esta secuencia 8 veces en un lado y luego haga lo mismo en el lado alternativo.

# 6. Soporte para una pierna: pararse sobre una pierna durante unos segundos también podría mejorar su equilibrio.

  • Comience este ejercicio de equilibrio parándose cerca de una pared orientada hacia ella, y sus brazos estirados y toque la pared con la punta de los dedos.
  • Levante la pierna izquierda, manteniendo el nivel de sus caderas y haga una ligera flexión en la pierna derecha. Suavemente vuelve a poner el pie en el suelo.
  • Sostenga el levantamiento de piernas por lo menos durante 5 o 10 segundos.
  • Realiza 3 series en cada lado.

# 7. Columpios de piernas: los columpios de piernas son excelentes para mejorar el equilibrio y, por lo tanto, uno de los ejercicios cruciales para el equilibrio. Este es un gran movimiento de calentamiento y también funciona en los muslos internos.

  • Párese en la pierna izquierda y levante la pierna derecha al menos 3 a 6 pulgadas del suelo.
  • Coloque ambos brazos a los lados o tome el apoyo de la pared con una mano. Gire la pierna derecha hacia adelante y luego hacia la parte posterior, mantenga el equilibrio tocando el piso y manteniendo el torso perfectamente erguido.
  • Ahora, haz el mismo movimiento pero sin tocar el suelo.
  • Finalmente, gire el pie derecho hacia el lado izquierdo, al mismo tiempo que sostiene el brazo izquierdo hacia afuera.
  • Luego, repita lo mismo con la otra pierna.

# 8. Un reloj con patas con brazos: un reloj con patas con brazos es uno de los mejores ejercicios de equilibrio para mejorar su equilibrio y evitar el riesgo de caídas no deseadas. Aquí necesitas balancearte en una pierna.

  • Mantén el equilibrio en cualquier pierna manteniendo el torso recto, manteniendo la cabeza en alto y las manos en las caderas.
  • Ahora necesita visualizar un reloj y apuntar el brazo hacia arriba directamente hacia el número 12 en el reloj y luego hacia el lado en el número 3, y luego bajar los brazos al número 6 e ir alrededor del número 9 en un círculo sin siquiera perdiendo el equilibrio.
  • Luego necesitas cambiar el equilibrio a la pierna opuesta y al brazo opuesto y repetir el mismo movimiento.

# 9. Sentadilla en una pierna: aquí tienes que realizar la sentadilla en una pierna para mejorar tu equilibrio, otro ejercicio de gran equilibrio que también ayuda a desarrollar rodillas fuertes.
Párese derecho, manteniendo los pies separados al ancho de la cadera.

  • Apunte su pie derecho hacia adelante, simplemente tocando el suelo apenas para alcanzar el equilibrio, y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta la posición de una sentadilla con una sola pierna. Asegúrese de que aquí, la rodilla izquierda debe estar doblada y el pecho recto, los ojos hacia adelante y los dos brazos hacia delante.
  • Ahora, empuje hacia arriba lentamente y vuelva a la posición inicial.
  • Haz lo mismo con los pies opuestos. Asegúrese de que su rodilla no se empuje delante de los dedos de los pies.

# 10. Sumo Squat Con El Pulso Exterior Del Muslo.

  • La sentadilla de sumo con el pulso del muslo externo es un ejercicio de equilibrio que mejora el equilibrio y fortalece la parte inferior del cuerpo y obliga a su núcleo a participar durante todo el movimiento.
  • Comience con una postura amplia, con los pies colocados a 45 grados.
  • Baje a la posición de sumo en cuclillas doblando las rodillas y las caderas. Asegúrese de que su torso se mantiene recto.
  • Mientras está de pie, extienda cualquiera de sus piernas (digamos la pierna izquierda) y su brazo opuesto (es decir, el brazo derecho). Sosténgalo por un tiempo y presione su pierna hasta aproximadamente 3 pulgadas al menos tres veces.
  • Luego vuelva a colocar la pierna en la postura inicial y luego repita lo mismo en el lado alternativo.
  • Realiza 12 repeticiones alternando los lados.

# 11. Secuencia de brazos con talones levantados: este es uno de esos ejercicios de equilibrio que ayudan a aumentar la fuerza de su núcleo y también mejoran su equilibrio.

  • Comience de pie y juntando los pies, presionando las rodillas una contra la otra y doblando ligeramente. Sostenga un par de pesas de peso liviano o mediano con los brazos relajados a los costados.
  • Ahora, levante los dos talones 2 pulgadas del piso. Mantenga esta posición y haga una flexión de hombros y flexión de bíceps.
  • Luego, con los brazos extendidos, baje sus pesas de nuevo a la posición inicial.
  • Durante todo el ejercicio, mantenga su núcleo bien comprometido para evitar que se arquee la espalda.
  • Repita la misma secuencia al menos 8 veces.

# 12. Crujido de pie con una palmada debajo de la pierna: este es otro ejercicio de equilibrio en el que tienes que mantener el equilibrio en una pierna, crujir hacia adelante y aplaudir debajo de la pierna levantada. Puede hacer este ejercicio más difícil sosteniendo pesos livianos o medianos.

A continuación hemos mencionado los pasos para realizar el movimiento.

  • Al principio, mantén el equilibrio en una pierna y coloca la otra pierna hacia arriba en tu frente, mientras que la rodilla de la pierna levantada se dobla en un ángulo perfecto de 90 grados, y ambas manos se unen sobre tu cabeza.
  • Cruje hacia adelante, luego aplauda bajo la pierna que se ha levantado.
  • Ahora, nuevamente aplauda sus manos sobre la cabeza y luego otra vez debajo de la pierna levantada por lo menos 12 veces.
  • Luego cambia de pierna y repite lo mismo en la pierna alternativa.

# 13. Atrás estocada con un crujido oblicuo.

Este ejercicio de equilibrio involucra el movimiento de todo tu cuerpo y activa tus glúteos, fortalece los oblicuos y compromete tu muslo interno. Puede mejorar su equilibrio realizando este movimiento de forma regular.

  • Párese con los pies colocados separados al ancho de la cadera, sosteniendo las orejas y los codos extendidos hacia afuera.
  • Cruza una pierna justo detrás de ti y luego baja para realizar una estocada reverencia.
  • Sin rotar ni mover las caderas, párese en posición vertical y levante la misma pierna para encontrarse con el codo del mismo lado para un crujido oblicuo.
  • Realiza unas 12 repeticiones antes de cambiar las piernas.

# 14. Tablón Con Los Brazos De Avión Volador.

Este ejercicio de equilibrio te ayuda a mejorar tu fuerza central y también la estabilidad y el equilibrio de tu cuerpo. Siga los pasos que se mencionan a continuación para realizar este ejercicio de equilibrio.

  • Comience en una tabla alta extendiendo los brazos y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
  • Enganche su núcleo y mantenga las caderas estables mientras levanta cualquiera de sus brazos directamente hacia delante.
  • Mantenga sus brazos en alto y vuele hacia un lado.
  • Luego, vuelva a poner la mano en la parte delantera y luego baje la mano al suelo.
  • Repita la misma secuencia en su lado alternativo.
  • Siga haciendo esto durante al menos 12 rondas alternando los lados.

NOTA. Puedes hacer este ejercicio más difícil acercando ambos pies. Y para hacer este movimiento más fácil, necesitas abrir más los pies.

Conclusión

Por lo tanto, estos fueron algunos de los mejores ejercicios de equilibrio que puede realizar para mejorar su equilibrio, movilidad y salud en general. Asegúrese de ponerse ropa holgada y cómoda mientras realiza estos ejercicios de equilibrio. Intente hacer estos ejercicios de equilibrio al menos 2 veces en una semana y es mejor realizarlos bajo la supervisión de un entrenador experto. Para aquellos que tienen problemas de salud o problemas en las articulaciones, es mejor buscar consejo médico y planificar una rutina adecuada de ejercicios de equilibrio.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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