Previniendo Lesiones en la espalda por levantamiento

Las lesiones de espalda causadas durante levantamiento de pesas son ​​bastante comunes. Casi todas las personas adultas, durante su vida laboral, experimentan lesiones en la espalda o dolor por levantamiento. Esto conduce a la ausencia del trabajo, a un sufrimiento grave y, si no se atiende, puede ser de larga duración e incapacitante.

La lesión de la espalda puede ser el resultado de varias causas, como la tareas, forzar la misma posición durante años, posiciones incómodas, etc. Sin embargo, la causa más común de lesiones en la espalda sería una forma incorrecta de levantar objetos. Cuando levanta un objeto pesado sin seguir las medidas preventivas que pueden ayudarlo a prevenir la lesión de la espalda, es muy probable que se lesione la espalda, lo que provocará un dolor intenso y una discapacidad duradera.

Sin embargo, la lesión de la espalda causada por la elevación se puede prevenir fácilmente, si se ocupa de algunas cosas. Antes de profundizar en las medidas preventivas, debe comprender la espalda o la columna vertebral.

Comprender la estructura de la espalda o la columna vertebral y la lesión de la espalda

Su espalda está compuesta de –

Hay 33 vértebras o huesos cilíndricos que encerrados verticalmente para formar la columna vertebral. Estas vértebras están separadas por discos que contienen una sustancia parecida a la gelatina, que en realidad actúa como un cojín para absorber el impacto que se produce en la columna vertebral. Una parte superior de la médula espinal es el cerebro y desde la columna vertebral, los nervios se extienden. Estos nervios se extienden por todo el cuerpo y llevan mensajes por todo el cuerpo. Las articulaciones y el cartílago de los huesos están soportados por músculos, tendones y ligamentos o tejidos fibrosos. Una tensión en cualquiera de las estructuras al levantar puede causar dolor.

La lesión de espalda puede ser a largo plazo, así como a corto plazo. Pueden ser causados ​​por varias razones, entre las cuales la elevación es la causa más común. Cualquiera de los componentes de la espalda, como las vértebras, los músculos, los ligamentos, los nervios o los tendones, puede lesionarse, lo que puede ocasionar dolor severo y otros problemas duraderos.

¿Cómo prevenir lesiones en la espalda por levantamiento?

Hay bastantes cosas que deben tenerse en cuenta cuando está a punto de levantar algo, especialmente un objeto pesado. Estos pueden parecer simples, pero en realidad son muy importantes para una experiencia de estiramiento sin esfuerzo y sin esguince sin causar ninguna lesión en la espalda.

  • Postura para prevenir lesiones en la espalda por levantamiento: La postura correcta del cuerpo mientras se levanta es la factor más importante que debe tener en cuenta para evitar lesiones en la espalda. La postura correcta sería –
    • Mantener las muñecas rectas y sin torcer ni doblar.
    • Doblar las rodillas.
    • Mantener los talones separados del piso.
    • Si es posible, mantenga un pie levantado sobre un taburete o algo alto para reducir la presión. en la espalda.
    • Mantenga la columna naturalmente alineada y no doblada o demasiado recta o torcida.
    • Levante con las piernas y no con la espalda.

Con estos simples consejos sobre la postura correcta, podrá levantar un objeto sin dañar la espalda. Las formas de prevenir lesiones en la espalda incluyen:

  • Mantenga el objeto cerca del cuerpo mientras lo levanta para prevenir lesiones en la espalda: También es importante que mantenga el objeto que desea levantar tan cerca de su cuerpo como sea posible. Mantenerlo lejos del cuerpo no solo aumentará el peso, sino que requerirá más fuerza para sostener el objeto. Mantenerlo cerca ejercerá menos presión sobre el cuerpo y, por lo tanto, será menos probable que la espalda se dañe.
  • Ejercicio regular para prevenir lesiones en la espalda por levantamiento: Si tiene trabajos de levantamiento regulares o incluso si no lo eres, es importante que mantengas una buena salud física. Para eso algunas actividades simples de estiramiento y fortalecimiento serían adecuadas. Algunos ejercicios adecuados incluirían:
    • Siéntese: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados al frente. Lentamente recuéstese en el piso con su espalda y levante la espalda nuevamente a la posición inicial. Repita esta postura varias veces.
    • Estiramiento lateral y de cadera: Párese estirando las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera. Doble hacia un lado en la medida en que pueda y sienta un estiramiento desde la cintura hasta los lados de la cadera. Mantenga la posición durante 10 segundos y regrese a la posición normal. Ahora dobla hacia el otro lado para obtener el mismo beneficio.
    • Ejercicio de gato y perro: Comienza con las palmas de las manos y las rodillas en el piso y la espalda en posición horizontal con el piso. Lentamente levante su cabeza, mientras inhala y mira hacia arriba, con el estómago cayendo hacia abajo. Luego, exhale lentamente y mire hacia abajo, hacia el piso y el estómago arqueado, tirando de los músculos de su estómago hacia arriba.

Junto con estos ejercicios, el estiramiento de los isquiotibiales y la inclinación pélvica también son útiles para mantener la espalda fuerte.

  • Mida el peso del objeto por adelantado: Antes de levantar el objeto, debe tener una idea de su peso. No debes intentar más allá de tu capacidad. Si encuentra que el peso es demasiado, debe buscar ayuda o utilizar herramientas mecánicas para levantar el objeto. Hay una manera fácil de medir si eres capaz de levantar un objeto o no y eso es a través de la respiración. Si necesita respirar copiosamente, necesita pedir ayuda.
  • Posicionar el objeto para evitar lesiones en la espalda durante la elevación: La posición del objeto también es muy importante si quiere asegurarse de que no lastimes tu espalda después de levantar un objeto. La posición ideal del objeto a levantar está por encima del nivel de la rodilla y debajo de los hombros. Cualquier cosa que esté colocada encima de los hombros o debajo del nivel de la rodilla podría causar lesiones en la espalda.

Errores que conducen a lesiones en la espalda por levantamiento

Los errores que son fundamentales para causar lesiones en la espalda durante el levantamiento deben tenerse en cuenta y evitar para prevenir las lesiones. En la mayoría de los casos, se asocian con posturas corporales incorrectas o posturas de levantamiento. Estos son:

  • Doblando hacia adelante con las piernas rectas: Esto causa más tensión y estrés en los músculos de la espalda. Junto con el peso del objeto, también se incluye el peso corporal superior. Por lo tanto, esta postura debe evitarse para evitar lesiones.
  • Doblando y torciendo el cuerpo: Cuando te inclinas hacia adelante para levantar un objeto y girar la espalda, interrumpe la curva natural de la columna vertebral. Esto reduce la fuerza de la columna vertebral, debilitándola y provocando lesiones.
  • Movimientos desiguales: Los tirones ponen más tensión y tensión en los músculos de la espalda y pueden causar lesiones y dolor.
  • Distancia entre el objeto y el cuerpo: Si hay una brecha o distancia entre el cuerpo y el objeto, ejercerá más presión en la parte posterior y hará que no levante el objeto, así como que se lesione la espalda.

y no se debe evitar la lesión en la espalda por levantamiento

  • Aprieta los músculos abdominales o los músculos del estómago.
  • Mueve los pies, en lugar de doblarlos o torsos.
  • Consigue un buen agarre o sostén del objeto.
  • No utilizar movimientos espasmódicos y no girar.
  • No aguante la respiración.
  • Tome descansos y no exagere su cuerpo.

Es solo usted, que sabrá la limitación y el potencial de su cuerpo. Por lo tanto, siga estos consejos y evite las tareas de levantamiento repetitivas.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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