¿Qué posturas de yoga pueden ayudar a dejar de roncar?

El ronquido generalmente es cancelado por unos pocos chistes y el problema se hace a un lado. Pero es un problema generalizado que afecta a una gran cantidad de población y afecta tanto a los que roncan como a las personas cercanas o a quienes estén sujetos a él.

El yoga es una de las medidas más efectivas para curar naturalmente el problema de los ronquidos. Con la práctica regular de yoga, el impacto o el resultado es claramente visible en la persona. El resultado es bastante sorprendente si el yoga se practica regularmente. Las asanas de yoga ayudan a aumentar la capacidad pulmonar, mantienen un peso saludable y con la práctica ayudan a mantener el paso del aire abierto, lo que minimiza los problemas de ronquido.

Las posturas de yoga que pueden ayudar a dejar de roncar se mencionan a continuación:

• La práctica regular de Kapalbhati pranayama ayuda a mejorar el sueño y ayuda a dejar de roncar.
• También ayuda en la limpieza del seno craneal, lo que ayuda a minimizar los ronquidos.

• Como en cualquier meditación, asanas como Sukhasana, Padmasana o Siddha yoni.
• Asegúrese de mantener la cabeza y la columna vertebral rectas y las manos deben apoyarse sobre las rodillas, ya sea en la barbilla o jnana mudra.
• Cierra los ojos, inhala y exhala profundamente y relaja todo el cuerpo.
• Inhale profundamente a través de ambas fosas nasales mientras expande el abdomen y exhale con una contracción fuerte de los músculos abdominales.
• No te esfuerces mientras respiras ahora.
• Contrae los músculos abdominales y sé espontáneo con la exhalación. Sin embargo, la exhalación es contundente; la inhalación no requiere ningún esfuerzo mientras se practica el pranayama de Kapalbhati.
• Practique 10 rondas de esta respiración continuamente con una inhalación profunda y una exhalación vigorosa. Esto completa 1 ronda de Kapalbhati pranayama o Frontal cerebro que limpia la respiración.
• Practique hasta 3 a 5 rondas de pranayama Kapalbhati diariamente.
• Una vez que complete la práctica, cierre los ojos y continúe enfocándose en el centro de la ceja y regule su respiración. Siente paz y tranquilidad mientras tus ojos están cerrados.

• Esta postura ayuda a ejercitar la lengua y ayuda a dejar de roncar.
• Simha garjasana ayuda a relajar los músculos del cuello y ayuda a la persona a dormir profundamente.
• También ayuda a estimular el músculo en frente de la garganta, llamado platysma, que ayuda a eliminar y prevenir el dolor de garganta que, en última instancia, evita los ronquidos.

• Entra en Vajrasana o la pose de rayo para practicar Simha Garjasana.
• Sus rodillas deben estar un poco separadas o alejadas una de la otra.
• Coloque las palmas de las manos en el suelo entre las rodillas.
• Asegúrese de que sus dedos estén apuntando hacia el cuerpo mientras se inclina un poco hacia adelante.
• Desde esta posición, arquea la espalda e inclina suavemente la cabeza hacia atrás para que haya una tensión cómoda en el cuello.
• Además, asegúrate de no forzar el cuello mientras practicas esta asana.
• Abra los ojos y observe el centro de la ceja o puede concentrarse en el centro del ojo mientras mantiene los ojos cerrados.
• Trate de relajar todo el cuerpo en la posición final de la asana y asegúrese de mantener la boca cerrada.
• Al final de la inhalación, abra la boca y extienda la lengua lo más lejos posible hacia la barbilla.
• Mientras exhala lentamente, produzca un sonido claro y constante de ‘aaah’ desde la garganta, manteniendo la boca abierta.
• Al final de la exhalación, cierre la boca y respire.
• Esto completa una ronda de la asana. Practica esta asana unos minutos todos los días.

• Bhujangasana ayuda a abrir el cofre con la práctica regular y despeja las vías respiratorias, lo que ayuda a dejar de roncar.
• También ayuda a mejorar el flujo de sangre oxigenada a los órganos y mejora la circulación sanguínea.

• Acuéstese sobre su pecho en el piso o la estera de yoga, es decir, en su estómago con la parte superior de sus pies y la barbilla apoyada en el piso.
• Coloque las palmas hacia abajo y mantenga las piernas cerca una de la otra.
• Los codos deben mantenerse paralelos entre sí y cerca del cuerpo.
• Mientras inhala profundamente, levante suavemente la cabeza, el pecho y el abdomen mientras mantiene el ombligo y la pelvis tocando el suelo.
• Lleve sus hombros hacia atrás y hacia abajo de tal manera que la cabeza se incline hacia atrás, y el cofre se abra hacia adelante mientras practica Bhujangasana.
• Enfoca tu mirada hacia adelante o hacia arriba dependiendo de la flexibilidad de tu cuello y columna vertebral o hasta donde puedas doblarte hacia atrás.
• Levanta tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos en el suelo.
• Sigue presionando el suelo con tu pelvis. Además, asegúrese de no estar poniendo mucha tensión en sus brazos.
• En un punto en el que se sienta cómodo, mantenga la postura durante 20-30 segundos.
• Enderezarse hasta un punto en el que se sienta cómodo. No se estire demasiado ni se exija.
• Mientras exhala, baje suavemente su cuerpo para descansar en el suelo.
• Relájate con la mano estirada hacia afuera y la barbilla tocando el suelo.

• Dhanurasana ayuda en la regulación de la respiración que ayuda a deshacerse de los ronquidos.
• También ayuda a abrir los músculos del pecho para permitir inhalaciones y exhalaciones más profundas que ayudan a detener los ronquidos.

• Acuéstese sobre su estómago / abdomen con los brazos a lo largo de los lados y mantenga las palmas hacia arriba.
• Inhale profundamente y doble las piernas hacia atrás, estírese hacia atrás y tome ambos tobillos con las manos respectivas.
• Levanta el torso y los muslos mientras sostienes los tobillos con las manos.
• Su cuerpo está curvado en forma de arco en esta posición.
• Mire hacia adelante mientras está en esta posición y enfóquese en un punto.
• En esta posición, todo el cuerpo descansa sobre el abdomen.
• Mantén la respiración mientras estás en Dhanurasana. Continúa respirando larga y profundamente mientras estés en esta posición e intenta relajarte en esta posición final de Dhanurasana.
• No exagere ni estire excesivamente su cuerpo. Doble y estire solo hasta que su cuerpo lo permita.

• Bhramari pranayama ayuda a aumentar la concentración y ayuda a la persona a tener un buen sueño profundo.
• También ayuda a aliviar la ira y la tensión.
• La práctica regular de Bhramari pranayama ayuda a reducir la presión arterial.

• Siéntese en el suelo o en la estera de yoga en una cómoda asana de meditación, es decir, Sukhasana, Padmasana, Siddha yoni Asana.
• Coloque los pies planos sobre el piso con las rodillas levantadas con los codos apoyados sobre las rodillas y mantenga la columna recta.
• Cierra los ojos y relájate.
• Mientras mantiene la postura, separe ligeramente los dientes con los labios cerrados suavemente. Esto permite que la vibración del sonido producida durante la práctica del pranayama Bhramari se escuche y se sienta más claramente en el cerebro.
• Asegúrese de que las mandíbulas estén relajadas mientras mantiene la postura.
• Ahora, levante los brazos de lado, doble los codos y lleve las manos a las orejas.
• Desde esta posición, use el índice o el dedo medio para tapar ambas orejas.
• Asegúrese de tapar sus orejas presionando las aletas de sus orejas con los pulgares. Asegúrese de no insertar los dedos dentro de la oreja. Coloque los dedos sobre su cabeza.
• Cuando alcances esta posición, cierra los ojos y concéntrate en el centro del ojo y sigue inhalando y exhalando profundamente.
• Comience a inhalar profundamente por la nariz y exhale lentamente y de forma controlada mientras emite un zumbido profundo, prolongado y constante.
• El zumbido de la garganta debe ser suave y debe producirse durante todo el tiempo de exhalación.
• Esto completa una ronda del pranayama Bhramari. Al final de cada exhalación, respire profundamente y repita el proceso.

• Naukasana ayuda a abrir el cofre con la práctica regular y despeja las vías respiratorias, lo que ayuda a detener los ronquidos.
• También ayuda a mejorar el flujo de sangre oxigenada a los órganos y mejora la circulación sanguínea.

• Para practicar Naukasana o la postura del barco, recuéstese en el suelo o en la estera de yoga con las piernas estiradas.
• Para entrar en la postura de Nauka Sanchalanasana o Remar en el bote, lleva las manos hacia el aire sobre tu cuerpo.
• Desde esta posición, trate de levantarse mientras levanta las piernas del suelo.
• Su torso y sus piernas se levantarán al mismo tiempo, mientras que la pelvis actuará como un punto de apoyo que ayudará al cuerpo a levantarse y volver al suelo.
• En la posición final, su cuerpo se apoyará en las caderas en el suelo y sus manos descansarán en el aire justo delante de sus pies.
• Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
• Vuelva a la posición original mientras inhala.
• Exhala mientras te metes en la pose.
• Sigue repitiendo estos dos pasos para llegar a la postura y permanecer en la postura para obtener los máximos beneficios.

• Marjariasana ayuda en la regulación de la respiración que ayuda a deshacerse de los ronquidos.
• También ayuda a abrir los músculos del pecho para permitir inhalaciones y exhalaciones más profundas que ayudan a detener los ronquidos.

• Entra en Vajrasana o la pose de rayo.
• Levante los glúteos y párese sobre las rodillas, inclínese hacia adelante y coloque las manos planas en el piso, debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante mientras se adentra en Marjariasana o en la postura del rasguño del gato.
• Inhale profundamente mientras levanta la cabeza y presiona la columna vertebral de manera que la espalda se vuelva cóncava mientras practica Marjariasana o la postura del rasguño de gato.
• Expande completamente el abdomen y llena los pulmones con la máxima cantidad de aire mientras practicas Marjariasana o la postura de rasguño de gato.
• Mantenga la respiración en esta posición durante 3 – 4 segundos.
• Exhale profundamente mientras baja la cabeza y estira la columna hacia arriba mientras practica Marjariasana o la postura de rasguño de gato.

• Viparita karni calma la mente y mejora la circulación adecuada de la sangre en todo el cuerpo.
• Ayuda a regular la secreción de las hormonas tiroideas, que es útil para deshacerse de los trastornos de la tiroides.
• Previene la amigdalitis y elimina la obstrucción de las fosas nasales, lo que ayuda a prevenir y eliminar el ronquido.

• Viparita karani es una postura de inversión y ayuda en el tratamiento de muchos trastornos, por lo que las personas con problemas de espalda, rodillas u otros pueden usar accesorios como la correa de yoga, los bloques de yoga o las mantas.
• Para practicar esta asana, siéntese alrededor de un espacio abierto cerca de la pared.
• Siéntese de manera que sus piernas estén rectas frente a usted y el lado izquierdo de su cuerpo toque la pared.
• Si está practicando la versión compatible, puede sentarse en el piso contra la pared.
• Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda y levante las piernas contra la pared. Puede usar sus manos para mantener el equilibrio a medida que cambia de peso.
• Trae tus nalgas para tocar la pared. En esta posición tus talones se enfrentarán al techo.
• Baje la espalda al suelo y permanezca en esta posición cómodamente.
• Traiga sus hombros y cabeza para descansar en el piso.
• Deje que los músculos de las piernas se relajen mientras mantiene esta posición mientras practica Viparati Karni o Piernas en la posición de la pared.
• Mantenga esta posición durante unos minutos o durante el tiempo que se sienta cómodo.
• Para liberar la postura, vuelva rodando ambas piernas hacia un lado y recuéstese en Shavasana después de la práctica.

• Esta postura estimula los riñones, el páncreas y las tiroides y ayuda a deshacerse de problemas específicos.
• Despeja el paso de la respiración y el tracto respiratorio superior, lo que ayuda a deshacerse de los ronquidos.

• Entra a Vajrasana en el suelo o en la estera de yoga.
• Ponte de rodillas con las manos a los lados.
• Mantenga una pequeña distancia entre ambas rodillas y ambos pies dependiendo de su comodidad.
• Inclínate un poco hacia atrás en esta posición mientras practicas Ushtasana de tal manera que tu mano derecha agarra tu tobillo derecho y la mano izquierda agarra tu tobillo izquierdo.
• Intente empujar su abdomen hacia adelante mientras mantiene sus muslos verticales o rectos e incline la cabeza y el cuello hacia atrás.
• Toma tu cabeza y cuello tan hacia atrás como puedas.
• Intente relajar su cuerpo y todos los músculos de la espalda mientras se encuentra en esta postura.
• Todo el peso corporal será soportado por tus brazos y piernas simultáneamente.
• Los hombros están estirados y apoyados por sus brazos en esta postura. Los hombros y brazos ayudan a mantener el arco de la espalda en esta posición.
• Esta es la pose final de Ushtrasana. Permanezca en esta postura durante el tiempo que se sienta cómodo o por unas cuantas respiraciones.
• Libera la postura dejando el agarre de los tobillos de uno en uno. Deje el tobillo derecho y luego el tobillo izquierdo y vuelva a sus rodillas.

• Mantiene los músculos de la cara relajados lo que impide la respiración.
• También estimula los nervios y desintoxica el cuerpo, lo que ayuda a deshacerse de los ronquidos.

• Siéntate en Vajrasana en el suelo o en la estera de yoga.
• Ponga las palmas de sus manos sobre sus rodillas y mantenga la espalda recta.
• Ahora extienda los dedos de las manos sobre las rodillas e intente mantener el coxis erguido.
• No flexione los brazos y, en esta posición, saque la lengua para tocar la barbilla.
• Ahora, exhala profundamente mientras haces un profundo sonido ‘haaaa’ desde la garganta. Este sonido debe ser audible. Levanta las cejas y concéntrate en el centro del ojo mientras exhalas y haces el sonido.
• Vuelva a la posición normal y normalice las expresiones faciales e inhale profundamente.
• Esto completa una ronda de Simhasana. Practica 8 rondas de este tipo para obtener los máximos beneficios.

Dr.Prof. Ernesto Delgado Cidranes

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.