9 diferentes posturas de yoga de giro espinal sentado y sus beneficios

Se recomienda practicar posturas de yoga con giro espinal sentado al final de la práctica diaria de yoga. Cuando se hacen después de practicar todas las otras asanas, intentan estirar y relajar la columna, calmando, relajando y fortaleciendo la mitad superior del cuerpo. Y la mitad inferior del cuerpo se estira con la forma en que las piernas se colocan en asanas de torsión espinal.

Algunas de estas posturas de yoga con giro espinal sentado también se pueden usar como posiciones meditativas para practicantes avanzados. Ayudan a aliviar el dolor y la rigidez entre las vértebras y relajan el área espinal. Las posturas de yoga de giro espinal sentado también ayudan a aumentar la elasticidad de la columna vertebral, tonifican los nervios de la columna vertebral y mejoran la circulación de la sangre a través del área espinal y mejoran el funcionamiento de la médula espinal.

Ardha Matsyendrasana o medio señor de los peces plantean

Pasos para practicar Ardha Matsyendrasana

  • Para practicar Ardha Matsyendrasana, siéntate en Dandasana en el suelo o en la estera de yoga.
  • Para practicar este tipo de postura de yoga con giro espinal sentado, levante la pierna derecha y colóquela en la parte externa de la pierna izquierda a la altura de la rodilla / además de la rodilla izquierda.
  • Luego, doble la rodilla izquierda y coloque el talón de la pierna izquierda para tocar la cadera derecha del lado.
  • Si le resulta difícil mantenerse en esta posición, mantenga la pierna izquierda recta en lugar de doblarla.
  • Mientras inhala, coloque su brazo derecho detrás de su espalda y tome el izquierdo hacia arriba y recto de tal manera que quede hacia el techo. Luego, lleve su brazo izquierdo y colóquelo en su rodilla derecha e intente tocar la rodilla izquierda o el pie derecho con la palma de la parte inferior del brazo.
  • Ahora, sentado en esta posición, doble la columna hacia la derecha de tal manera que se sienta estirado hacia un lado y hacia la columna.
  • Asegúrese de que los huesos que están sentados toquen el piso, los huesos no deben levantarse sino apoyarse en el piso.
  • Mientras exhala, gire más hacia la derecha comenzando desde la parte inferior del torso hasta el pecho y luego el cuello y la cabeza.
  • Tu cabeza girará y llegará al lado derecho después del estiramiento máximo.
  • Los hombros no deben caer al practicar.
  • Mientras exhala, estire la columna vertebral y vuelva a su posición normal.
  • Esto completa una ronda de Ardha Matsyendrasana o Half Lord of the Fishes Pose. Practica lo mismo 5-6 veces en ambos lados.
  • Para liberar la asana, endereza la cabeza y el cuello para que se vean rectos y, luego, endereza la columna vertebral y luego lleva las manos a descansar junto a tu cuerpo.
  • Ahora enderece la pierna izquierda y luego enderece la pierna derecha para llegar a su posición original.
  • Regrese y relájese en Dandasana después de practicar Ardha Matysendrasana.

Torcedura de Bharadvaja I

Pasos para practicar Bharadvaja Twist I

  • Para practicar el giro de Bharadvaja, me siento en posición de personal sentado o Dandasana.
  • Ambas piernas deben extenderse en el suelo y mantener la columna recta.
  • Doble la pierna izquierda y acerque el pie a la pelvis, como en Sukhasana o la postura fácil.
  • Dobla la pierna derecha y toma el talón para tocar la cadera derecha como en Veerasana o la postura del héroe.
  • Alarga la columna vertebral mientras permaneces en esta postura y respira profundamente unas cuantas veces.
  • Gira el torso hacia el lado izquierdo mientras exhala.
  • Y traiga su mano derecha y fije su antebrazo delante de su rodilla / pierna derecha doblada.
  • Inhala profundamente en este punto.
  • Tome su mano izquierda detrás de su espalda y apoye la palma en el suelo o la estera de yoga.
  • Sigue respirando profundamente.
  • Practica esto mientras te sientas cómodo.
  • Esto completa una ronda del giro de Bharadvaja I.
  • Practique este tipo de postura de yoga con giro espinal sentado desde ambos lados por 3 veces.

Torcedura de Bharadvaja II

Pasos para practicar Bharadvaja Twist II

  • Para practicar Bharadvaja twist II, siéntese en posición de personal sentado o Dandasana.
  • Ambas piernas deben extenderse en el suelo y mantener la columna recta.
  • Dobla tu pierna izquierda y toma el talón para tocar la cadera derecha como en Veerasana o la postura del héroe, dobla la pierna derecha y ahora trae el infierno para descansar en la parte frontal del muslo izquierdo como en Padmasana.
  • Alarga la columna vertebral mientras permaneces en esta postura y respira profundamente unas cuantas veces.
  • Gira el torso hacia el lado derecho mientras exhala.
  • Y trae tu mano derecha e intenta sujetar el dedo del pie con la mano derecha por detrás de la espalda.
  • Inhala profundamente en este punto.
  • Tome su mano izquierda y colóquela contra el lado externo de su rodilla derecha.
  • Sigue respirando profundamente.
  • Practica esto mientras te sientas cómodo.
  • Esto completa una ronda del giro II de Bharadvaja.
  • Practique este tipo de postura de yoga con giro espinal sentado desde ambos lados por 3 veces.

Marichyasana o Pose Dedicada al Sabio Marichi

Pasos para practicar Marichyasana o postura dedicada al sabio Marichi

  • Para practicar Marichyasana, debes ingresar a Dandasana o al personal que posa en el suelo o en la estera de yoga.
  • Con una inhalación profunda, levante sus manos sobre su cabeza y estire sus brazos.
  • Doble la rodilla derecha y coloque el talón lo más cerca posible del interior de las caderas.
  • Al mismo tiempo, su pie derecho está plano en el suelo y su pierna izquierda está recta en el suelo.
  • Mantenga la pierna izquierda extendida y empuje el talón del pie izquierdo hacia el suelo.
  • Ahora, lleva la rodilla derecha hacia la parte superior del cuerpo lo más cerca posible.
  • Coloque su brazo izquierdo detrás de su espalda y entrelaze ambas manos o sostenga la muñeca derecha con la mano derecha.
  • Con una exhalación grande y profunda, comienza a mover tus brazos hacia el pie.
  • A medida que avanza, lleve la mano sobre las piernas lo más lejos posible hacia el dedo gordo.
  • Los movimientos deben hacerse lentamente, y debe evitarse cualquier tirón mientras practica Marichyasana I.
  • Intente relajarse en esta posición durante unos segundos para estirar los músculos de las piernas, la espalda y los brazos.
  • Permita que los músculos de las piernas, brazos y espalda se estiren suavemente.
  • Mantenga su pierna recta mientras mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante.
  • Siempre mantenga su columna vertebral erguida mientras se inclina hacia adelante al practicar esta asana.
  • Intenta y toca tus rodillas con la frente.
  • Practica la asana de una manera similar doblando la pierna izquierda y manteniendo la pierna derecha recta en el suelo.
  • Trate de hacer de 5 a 8 rondas de este tipo de yoga sentado en la columna vertebral sentado todos los días.

Pasasana o la postura de la soga

Pasos para practicar Pasasana o la postura de la soga

  • Primero ponte de pie en el Tadasana para practicar Pasasana o la postura de la soga.
  • Dobla suavemente las rodillas de modo que estés agazapado en el suelo de tal manera que tus glúteos se acerquen a tus talones mientras tu torso descansa contra tus muslos.
  • Si le resulta difícil agacharse con los pies apoyados en el suelo, use una manta doblada debajo de los talones para facilitar la posición en cuclillas.
  • Comenzando en el vientre, gírelo hacia la derecha y extienda el brazo izquierdo para llevar la parte superior hacia el exterior de la rodilla derecha.
  • Luego, gire la palma hacia abajo mientras dobla el codo para envolver los antebrazos alrededor de la espinilla derecha.
  • Extiende tu mano derecha y deslízala hacia atrás.
  • Sostén tu muñeca izquierda con tu mano derecha.
  • También podría simplemente entrelazar sus dedos entre sí si sus manos no pueden llegar hasta el final.
  • Gire su cabeza hacia la derecha y jale los omóplatos hacia atrás de manera tal que estén uno hacia el otro.
  • Mientras respira, levante y estire su esternón a través de la parte superior de su cabeza.
  • Gira tu cuerpo aún más mientras exhalas, avanzando con tus costillas izquierdas.
  • Mantenga la postura durante unos segundos y suelte. Repita este tipo de postura de yoga con giro espinal sentado girando hacia la izquierda.

Parsva Bakasana o postura de abdomen revuelta

Pasos para practicar Parsva Bakasana o postura de abdomen revuelta:

  • Entra en Tadasana primero para practicar Parsva Bakasana.
  • Entre en una posición en cuclillas o en cuclillas para empezar.
  • Mientras está en cuclillas sobre una estera de yoga, mantenga la misma distancia entre ambas rodillas y mantenga los pies planos sobre la colchoneta.
  • Ahora, desde esta posición, coloque las palmas de las manos entre las rodillas y las planas en el suelo mientras mantiene las rodillas y los codos al mismo nivel.
  • Desde la posición mencionada anteriormente, doble su torso hacia adelante mientras levanta ambas piernas para que todo el cuerpo se equilibre únicamente en las palmas.
  • Mientras se encuentre en esta postura, mantenga una mirada fija para que el cuerpo se equilibre correctamente.
  • Desde esta posición, lleve la rodilla derecha hacia la rodilla izquierda y apoye la pierna derecha sobre la pierna izquierda de tal manera que ambas piernas se apilen una sobre la otra.
  • Esta es la posición final de Parsva Bakasana. Manténgase sentado en este giro de la columna vertebral sentado, posa la posición final durante unas cuantas respiraciones o durante el tiempo que se sienta cómodo.
  • Finalmente, para volver a la posición original, baje los pies lentamente en el suelo y vuelva a una Tadasana.
  • Repita el ejercicio durante tres o cuatro rondas.
  • Los principiantes deben tratar de permanecer en esta posición durante 1-2 minutos o hasta que sus piernas y pies comiencen a sentir malestar.
  • Los practicantes avanzados deben permanecer en esta posición durante 3-4 minutos o durante el tiempo que puedas.

Parivrtta Surya Yantrasana o Compass Pose

Pasos para practicar Parivrtta Surya Yantrasana o Compass Pose

  • Para practicar la postura de Compass, debes ingresar a Dandasana o al personal en el suelo o sobre la esterilla de yoga.
  • Doble su pierna derecha y traiga el talón de su pierna derecha para tocar la cadera izquierda.
  • Levanta la pierna izquierda con la ayuda de tu brazo izquierdo debajo de la pierna.
  • Ahora, mantenga el pie izquierdo con la mano derecha.
  • Lleve su pierna izquierda detrás del hombro izquierdo mientras gira el torso hacia el lado derecho.
  • Asegúrese de que su tendón de la corva debe ser flexible mientras practica esta asana.
  • Permanezca en este tipo de postura de yoga en la columna vertebral sentada todo el tiempo que pueda.
  • Esto completa una ronda de la posición de la brújula.
  • Practica este tipo de postura de yoga de giro espinal sentado en ambos lados.

Parivrtta Janu Sirsasana o cabeza revuelta a postura de rodilla

Pasos para practicar la postura de Parivrtta Janu Sirsasana o cabeza revuelta a rodilla:

  • Para hacer este tipo de postura de yoga con giro espinal sentado, estire la pierna izquierda desde la articulación de la cadera. Doble su rodilla derecha, colocando la parte inferior del pie derecho contra la parte interna de su muslo izquierdo.
  • Tu pierna derecha y tu rodilla deben apoyarse cómodamente en el piso mientras practicas Janu Sirsasana
  • Mientras inhala, extienda su vientre y torso hacia arriba erguidos. Exhale profundamente.
  • Mientras inhala, estire los brazos hacia arriba de manera que crezcan más en su columna vertebral.
  • Mientras exhala, inclínese hacia delante desde la cadera y sostenga su pie izquierdo con los dedos de su mano izquierda y doble hacia el lado izquierdo del cuerpo hacia la rodilla mientras mantiene su mano derecha detrás de su espalda.
  • Si se estira demasiado, tenderá a rodear la columna vertebral y puede provocar lesiones mientras practica Janu Sirsasana.
  • Mantenga la postura y mantenga la respiración mientras mantiene la postura.

Skandasana o la postura de Lunge Side

Pasos para practicar Skandasana o la postura de Side Lunge:

  • Párese derecho en el suelo o estera de yoga. Entra en Tadasana.
  • Mientras está de pie en Tadasana, levante la columna vertebral y apriete la barriga hacia dentro para extender la columna vertebral y los hombros hacia arriba mientras respira profundamente.
  • Reúna las palmas en la postura Namaste o la postura anjani cerca de su pecho.
  • Inhale profundamente y mientras exhala, doble las rodillas y siéntese sobre sus pies y plantas. Mantenga un espacio entre las rodillas, pero mantenga los pies juntos.
  • Una vez que esté en esta posición con las rodillas flexionadas, estire la pierna izquierda hacia el costado y la pierna derecha para doblarla cerca de la cadera y ponga las palmas de las manos sobre el piso o la esterilla de yoga que tiene delante.
  • Ahora doble su cuerpo / torso hacia el lado izquierdo y lleve el brazo derecho hacia la espalda, cruce la pierna derecha y junte la palma de la mano izquierda detrás de la espalda.
  • Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas.
  • Esta es una ronda de Skandasana o la postura de estocada lateral.
  • Practica la pose desde ambos lados.

Beneficios de practicar posturas de yoga de giro espinal sentado

  • Las posturas de yoga de giro espinal sentado son útiles en el tratamiento de trastornos de la columna vertebral como el disco resbaladizo y la ciática.
  • Ayudan a aliviar el dolor y la rigidez entre las vértebras y relaja el área espinal.
  • También ayudan a aumentar la elasticidad de la columna vertebral, tonifican los nervios espinales y mejoran la circulación sanguínea a través del área espinal y mejoran el funcionamiento de la médula espinal.
  • También se dice que aumentan el apetito y estimulan el fuego digestivo en el vientre.
  • También alivian el dolor menstrual también.
  • Las posturas de yoga de giro espinal sentado también regulan la secreción de bilis y adrenalina.
  • Masajean los órganos abdominales y la práctica regular puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
  • Además, aumentar la flexibilidad de la articulación de la cadera.
  • Aumenta la circulación de la sangre a la región pélvica y, por lo tanto, proporciona nutrientes y oxígeno, mejorando la salud de los órganos reproductivos y el sistema urinario.
  • Útil para prevenir trastornos del tracto urinario.
  • También ayuda a las personas con hombros redondos / rodados.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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