Flat ab siempre ha sido una insignia de honor para los hombres. No solo aumenta la vanidad y el atractivo sexual, sino que también te hace fuerte y menos propenso a las lesiones. Aunque la mayoría de las personas piensa en la buena apariencia que se asocia con los abdominales planos, en realidad lo protege de lesiones fáciles, ya que desarrolla muchos músculos fuertes entre las caderas y los hombros que ayudan a evitar lesiones mientras hace un movimiento.
Ejercicios clave para hombres tener abdomen plano
Lograr abdominales planos no es fácil para los hombres. Es el resultado de un régimen de ejercicio riguroso y disciplinado. Hay ejercicios específicos que te ayudarán a atenuar tus abdominales y fortalecerlos. Mientras intentas obtener abdominales planos, es imprescindible tener en cuenta que tu objetivo es fortalecer los músculos. Sin embargo, no debes hacer los abdominales más fuertes que los músculos de la espalda. Tiene que haber una relación entre los músculos de la espalda y los músculos en la parte frontal de su cuerpo. Los hombres tienden a poner mucho peso en los abdominales o en los músculos frontales y, por lo tanto, la espalda se vuelve más débil y propensa a las lesiones.
Además, debe tener una dieta adecuada para sus abdominales planos. La cantidad de calorías que quema debe ser mayor que la cantidad de calorías que ingiere. Sin embargo, por supuesto, el ejercicio juega un papel clave. Estos son los ejercicios clave que pueden ayudar a los hombres a lograr abdominales planos más rápido.
Ejercicios para hombres sin ningún equipamiento de gimnasio que tengan abdominales planos:
Alpinista:
El primer ejercicio que es muy útil para lograr abdominales planos para hombres es el alpinista. Empiezas en la posición de flexión con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo. Luego, jala el pie derecho hacia adelante para que la rodilla derecha toque tu pecho. Toca el suelo con el dedo del pie derecho y vuelve a la posición anterior. Repita lo mismo con la otra pierna. Debe intentar hacer tantas repeticiones de este ejercicio en 20 segundos como sea posible. Tómese un descanso de 10 minutos y luego haga lo mismo por un total de 4 minutos.
A medida que su cuerpo trata de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, el núcleo de su cuerpo (los abdominales) funciona más. La frecuencia cardíaca se acelera y quema más calorías en poco tiempo.
Archer Row:
Como ya se mencionó, es muy importante mantener un equilibrio entre la parte posterior y la parte frontal de su cuerpo. Además, si no tiene cuidado con su postura cuando entrena a su cuerpo para obtener abdominales planos, puede tener las tripas hinchadas. El ejercicio de la hilera de arqueros puede evitarlo.
Comience con la posición hacia arriba, con las manos debajo de los hombros y las piernas ligeramente más anchas que las caderas. Los pies deben apuntar hacia afuera en la dirección del lado derecho. Ahora mantenga el equilibrio con su mano izquierda y levante una pesa con la mano derecha y realice una fila. No mueva su torso mientras hace esto. Repita por 20 segundos y luego descanse. Ahora repite con la otra mano.
Mogul Jump:
La grasa del vientre ardiente se hace rápidamente con el salto de magnate. Para hacer este ejercicio para abdominales planos, comience en la posición superior de la mesa. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Ahora, ejerza presión sobre los dedos de los pies y levante las rodillas del piso, de modo que queden suspendidas sobre el suelo. Mantenga los dedos de los pies juntos y saltelos hacia la izquierda primero y luego haga una pausa y luego salte los dedos de los pies hacia la derecha y repita. De esta manera, los abdominales sentirán un estiramiento mientras está ligeramente torcido. Asegúrate de que la parte superior del cuerpo esté quieta y las manos estén firmes.
Ejercicios con apoyos para hombres que tengan un abdomen plano:
Ahora que ya conoces los ejercicios de manos libres que no requieren ningún accesorio de equipamiento de gimnasia para tener abdominales planos, debes avanzar un poco más y practicar algunos ejercicios más intensivos. Estos incluirían –
Ab Rollout:
Este es un ejercicio muy útil para los hombres para obtener abdominales planos más rápido. Sin embargo, este ejercicio es adecuado solo si no tiene una lesión en la espalda o hernia de disco. Necesitará un rodillo ab para esto, pero una barra también funcionará, si no tiene el rodillo ab.
Comience el ejercicio arrodillándose en el suelo. Con sus dos manos, sostenga el rodillo justo en frente de usted, debajo de los hombros. Estira el cuerpo hacia adelante para extender el rodillo. Estira tu cuerpo tanto como puedas y ve lo más lejos que puedas. Sin embargo, asegúrese de que su cuerpo no toque el suelo. Sigue respirando mientras avanzas. Aguanta la respiración y mantén apretado tu corazón. Ruede hacia atrás y exhale en este momento. En todo momento, mantenga apretado su centro, para que su espalda no se lastime o lastime.
Medicine Ball Slam:
El balón medicinal es algo que muchos de nosotros hemos usado en la escuela secundaria durante las clases de ejercicio físico. Sin embargo, su utilidad para el adelgazamiento de los abs no es conocida por muchos. Incluso el balón medicinal habitual de 6 libras puede ser útil para ti, si te esfuerzas y te esfuerzas. Para este ejercicio, debes comenzar con las manos que sostienen la pelota medicinal sobre tu cabeza. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Golpea la pelota en el suelo y atrapala mientras rebota. Levante las manos nuevamente sobre su mano y repita. Para esto, deberá inclinarse ligeramente hacia adelante y enderezarse nuevamente. Aquí es cuando sentirás el estiramiento y tirarás de tu núcleo.
Push-up para Jack Knife con correa TRX:
Este ejercicio para abdominales planos para hombres requiere una correa TRX. Sin embargo, si no tienes uno, aún puedes hacer esto con un balón de estabilidad. Coloque los pies en las asas TRX y estire su cuerpo en el piso con las palmas tocando el piso y el resto del cuerpo formando una línea recta. Empuja las caderas hacia arriba doblándolas en el centro, de modo que solo la cabeza, los hombros y la cadera permanezcan en línea recta. Esta será su posición inicial. Doble los codos para enderezar lentamente su cuerpo, de modo que quede paralelo al piso, sin que el cofre toque el piso. Vuelve a la posición inicial y repite.
Levantamiento de rodilla colgante de una barra de extracción:
Estire las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia afuera de su cara. Sostén la barra de tirar sobre ti y cuélgate, con las piernas unidas. Lentamente intente doblar sus caderas y rodillas para que los muslos alcancen su pecho. Deténgase aquí y luego lentamente libere sus piernas hacia la posición inicial. Este ejercicio funciona increíble en la parte inferior del abdomen y te ayuda a mantener apretado tu centro y a obtener abdominales planos rápidamente.
Stability Ball Crunch:
Otro ejercicio clave para que los hombres tengan abdominales planos es la contracción del balón de estabilidad. Este maravilloso equipo puede ayudarlo mucho a lograr lo que ha estado buscando. Siéntate en la pelota de estabilidad. Coloque los pies firmemente en el piso y haga un ángulo de 90 grados de sus rodillas. Lentamente acuéstese de la pelota con las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza de tal manera que los codos hagan una curva cerrada a la altura de sus hombros. Ahora aprieta el abdomen y el centro, levanta lentamente el cuerpo y avanza para que el cofre llegue a los muslos. Mantenga la posición y relájese por un momento y luego regrese a la posición inicial para repetir el ejercicio.
Kettle-bell Swing:
Dado que quemar calorías es el aspecto más importante de obtener abdominales planos, un ejercicio que es muy útil es el columpio de la camilla. No solo aumenta su frecuencia cardíaca y ayuda a quemar calorías, sino que también martilla su núcleo, trabajando en los glúteos, cuádriceps y caderas.
Para hacer este ejercicio plano de abs, debe doblarse de las caderas y sostener el hervidor de agua con ambas manos justo en frente de usted, con los brazos extendidos hacia abajo. Estira las piernas lo suficiente para que tus manos que sostienen la campana de la tetera puedan moverse desde el medio. Comience a “caminar” la campana de la tetera balanceándose ligeramente hacia atrás. Empuja las caderas con fuerza hacia adelante, de modo que la campana de la tetera se balancee a la altura de tu hombro. Asegúrate de mantener apretado el núcleo para que los glúteos se apreten. Invierta el movimiento manteniendo el impulso. La campana de la tetera debe oscilar hacia atrás entre las piernas.
sentadilla de la patata caliente con mancuernas:
Otro ejercicio que puede aumentar la tasa de bombeo de su corazón y, por lo tanto, quemar más calorías es la sentadilla de papa caliente con pesas. Para este ejercicio, comience de pie con las piernas un poco más anchas que las caderas. Doble los codos, de modo que sus puños estén más cerca de sus hombros. Sostenga una mancuerna con una mano y póngase en cuclillas, de modo que los cuádriceps estén paralelos al piso. Ahora arroje la mancuerna a la otra mano desde el frente de su cara. De nuevo en cuclillas y repita.
Conclusión
Todos estos ejercicios son muy útiles para que los hombres quemen sus calorías rápidamente y para que la grasa se convierta en músculos fuertes en los abdominales, así como para crear un equilibrio con los músculos de la espalda. Sin embargo, tener una dieta saludable y mantener una buena postura es imprescindible si quieres lograr esto más rápido. Una dieta incorrecta o indisciplina terminaría sin resultados. Además, asegúrese de que sus posturas sean correctas, de lo contrario, podría hacerse daño. Siempre obtenga primero instrucciones de un entrenador físico experimentado para conocer las posturas correctas. Un entrenador también podría guiarlo sobre los ejercicios que son más útiles para su condición corporal y ayudarlo a alcanzar su objetivo de obtener abdominales planos pronto.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.