17 ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores

  • Siéntese en una postura justa y sostenga una mancuerna o peso en cada una de sus manos, con los codos doblados de manera que los hombros dejen los pesos y las palmas hacia afuera.
  • Desde esta posición, presione ambas pesas hacia el techo y baje de nuevo hasta la altura de sus hombros.
  • Asegúrese de exhalar cuando levante las pesas e inhale mientras baja las pesas.
  • Repita esto por lo menos 10 o 12 veces.

Elevación diagonal del hombro hacia afuera:

  • Siéntese en una postura adecuada y lleve una mancuerna o el peso en la mano derecha.
  • Cruza el brazo derecho justo en frente de ti de manera que la mancuerna esté exactamente posicionada por la cadera izquierda, con la palma de la mano hacia adentro o hacia tu cuerpo.
  • Desde esta posición, levante su brazo y recorra el cuerpo en una oscilación diagonal manteniendo el brazo recto. La palma debe estar orientada hacia afuera o alejada de ti, ya que este movimiento termina.
  • Regrese el brazo derecho a la posición inicial.
  • Haz esto 10 veces
  • Haz lo mismo en el otro lado o usando el brazo izquierdo.

Lat Pulls Con Bandas:

Los latigazos con bandas ayudan a fortalecer los músculos latinos que se encuentran a ambos lados de la espalda y que se usan todos los días para movimientos de tirón, como al abrir la puerta o al recoger cosas.

Para hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores, siga los pasos mencionados a continuación.

  • Siéntese o párese mientras sostiene una banda de resistencia en sus manos sobre la cabeza.
  • Asegúrese de que sus manos deben permanecer más anchas que el ancho de los hombros para que no haya tensión en la banda de resistencia.
  • Tenga en cuenta que su espalda se mantiene plana y los abdominales están totalmente comprometidos.
  • Mantenga la mano izquierda en su lugar y contraiga los músculos del lado derecho de la espalda para jalar el codo hacia la jaula de fricción.
  • Presione de nuevo y haga 12 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.
  • Necesitas hacer 12 repeticiones en el lado izquierdo también.

Elevación de rodilla con una bola de med:

Este es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores, que funciona en la parte superior del cuerpo y aumenta la resistencia de la parte superior del cuerpo y también ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

A continuación mencionamos los pasos para realizar este ejercicio:

  • Sostenga una bola de medicina en ambas manos, justo encima de la cabeza.
  • Levante su rodilla derecha hasta el nivel de su cintura bajando los brazos y tocando la pelota contra su rodilla.
  • Baje la rodilla derecha y levante la bola médica.
  • Ahora, levante su rodilla izquierda al nivel de su cadera, mientras baja la pelota hacia su rodilla.
  • Vuelva a la posición inicial y repita lo mismo alternando los lados.
  • Continúa este movimiento durante 60 segundos.

Ejercicio de tríceps:

Los ejercicios de tríceps son los que se enfocan en la parte posterior de la parte superior del brazo, que es un área que generalmente tiende a quedar flácida a medida que envejecemos y debido a la falta de uso. Es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores.

  • Siéntese en posición vertical en una silla mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha.
  • Levante el peso sobre su cabeza y estabilice el brazo derecho simplemente colocando la mano izquierda en el codo derecho.
  • Doble el codo de la mano derecha lentamente, bajando la mancuerna hacia abajo detrás de la cabeza.
  • Desde el principio, levante la pesa hacia el techo y luego bájela suavemente detrás de la espalda.
  • Haz 10 repeticiones y luego cambia al otro lado.

Sentarse atrás:

Este ejercicio para personas mayores fortalece sus músculos centrales y, a su vez, le permite una mayor movilidad para sus trabajos diarios, como levantarse de la cama o una silla. Este movimiento debe hacerse en el suelo. Puedes usar una esterilla de yoga si así lo deseas.

Siga los pasos que se mencionan aquí.

  • Comience por sentarse derecho en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos cruzados en la parte frontal del pecho. Esto se siente como si te estuvieras abrazando.
  • Siéntate lentamente hasta que te sientas cómodo. Aquí la clave es comprometer su núcleo, evitando redondear la espalda.
  • Regresa a la posición normal o de inicio.
  • Realiza al menos 10 repeticiones.

AVE perro:

Bird dog es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para adultos mayores que fortalece sus abdominales y también los glúteos y la espalda baja. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar este movimiento.

  • Comience con las manos y las rodillas y con la espalda recta y los abdominales estirados.
  • Levante el brazo derecho hasta que esté correctamente nivelado con su cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírelo hasta que quede paralelo al piso.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje la espalda y repita lo mismo en el lado alternativo (es decir, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha).
  • Continúa haciendo esto alterando los lados por 12 repeticiones.

NOTA: En caso de que le resulte difícil, comience con los brazos y las piernas por separado hasta que se sienta más cómodo y habituado.

Pie de pie:

Toe significa que los adultos mayores son los tipos de ejercicios de fuerza que pueden ayudarlo a fortalecer sus tobillos y pantorrillas y también a mantener la estabilidad y el equilibrio de su cuerpo.

Siga los pasos que se mencionan:

  • Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, cerca de una silla que pueda usarse como apoyo.
  • Empuje lentamente los talones hacia arriba lo más posible sobre las bolas de sus pies, mientras cuenta cinco.
  • Trate de mantener esta posición al menos durante 2-5 segundos.
  • Luego, baje lentamente los talones hacia el piso mientras cuenta hasta cinco, donde encontrará sus pies completamente planos sobre el piso.

Tablones laterales:

La tabla lateral ayudará a las personas mayores a mejorar la estabilidad del núcleo de lado a lado y también fortalecer el hombro.

Vea a continuación para conocer los pasos para realizar tablas laterales:

  • Acuéstese sobre uno de sus costados, apoyado con el codo recto debajo de los hombros.
  • Con los lados de sus rodillas o sus pies apilados en el piso, apriete el centro y luego levante sus caderas hacia arriba desde el piso de manera que su cuerpo forme una línea recta desde las orejas hasta las rodillas o los pies.
  • Aguante tanto como sea posible, manteniendo una buena forma o sintiendo alguna molestia.
  • Luego baja las caderas y vuelve a la posición inicial.
  • Repita lo mismo en el lado opuesto.

Ángeles de la pared:

Puede realizar ángeles de pared y aliviar su dolor de espalda, así como mejorar la postura de su cuerpo. Se trata de abrir tu pecho y ejercitarte sobre tus hombros con algunos ejercicios simples contra la pared.

Siga los pasos que se mencionan a continuación para realizar ángeles de pared.

  • Párese con su espalda tocando una pared y con los pies a aproximadamente 3-6 pulgadas de distancia de la pared.
  • Ahora, con la parte posterior de su cabeza tocando la pared y los brazos hacia abajo a los lados de su cuerpo, coloque su barbilla hacia su pecho.
  • Luego, gire las palmas hacia afuera y levante los brazos lentamente, manteniendo el contacto con la pared o el piso.
  • Levante los brazos lo más alto posible, pero solo sin doblar los codos o sin sentir ninguna molestia en los brazos o los hombros.
  • Luego haga una pausa por unos segundos y baje los brazos para volver a la posición inicial.

Reglas de seguridad:

Los adultos mayores deben seguir algunas pautas de seguridad antes de hacer ejercicio. A continuación hay algunos de ellos.

  • Asegúrese de calentar durante al menos 10 minutos antes del ejercicio y también enfríese al menos 10 minutos después de que termine su ejercicio.
  • Puede haber algo de dolor en el vientre mientras hace ejercicio, sin embargo, en caso de que sienta dolor en las articulaciones, debe dejar de hacer ejercicio.
  • Asegúrese de no aguantar la respiración mientras hace ejercicio. Tenga en cuenta respirar sobre la parte de esfuerzo de su ejercicio.
  • Mientras realiza todos los ejercicios, mantenga una postura justa y recta.
  • No agarres tus pesas demasiado fuerte.
  • Tenga en cuenta que todos los movimientos que realice durante el ejercicio deben realizarse de manera lenta o moderada y de manera deliberada.

Conclusión:

Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde o que nunca es demasiado viejo para comenzar una rutina de ejercicios; Y especialmente el entrenamiento de fuerza se vuelve realmente más importante a medida que envejeces. Es cierto que muchas de las limitaciones en la vida las ponemos nosotros mismos. ¡Levanta esas limitaciones y libérate! Comienza el entrenamiento de fuerza y ​​disfruta de una buena forma física y de una edad avanzada. Sin embargo, tenga en cuenta consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio y también conocer las precauciones que debe tomar según su edad y condiciones de salud.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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