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17 ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores

17 ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores

May 17, 2019 Aptitud y Ejercicio

ncuernas:

  • Siéntese en una postura justa y sostenga una mancuerna o peso en cada una de sus manos, con los codos doblados de manera que los hombros dejen los pesos y las palmas hacia afuera.
  • Desde esta posición, presione ambas pesas hacia el techo y baje de nuevo hasta la altura de sus hombros.
  • Asegúrese de exhalar cuando levante las pesas e inhale mientras baja las pesas.
  • Repita esto por lo menos 10 o 12 veces.

Elevación diagonal del hombro hacia afuera:

  • Siéntese en una postura adecuada y lleve una mancuerna o el peso en la mano derecha.
  • Cruza el brazo derecho justo en frente de ti de manera que la mancuerna esté exactamente posicionada por la cadera izquierda, con la palma de la mano hacia adentro o hacia tu cuerpo.
  • Desde esta posición, levante su brazo y recorra el cuerpo en una oscilación diagonal manteniendo el brazo recto. La palma debe estar orientada hacia afuera o alejada de ti, ya que este movimiento termina.
  • Regrese el brazo derecho a la posición inicial.
  • Haz esto 10 veces
  • Haz lo mismo en el otro lado o usando el brazo izquierdo.

Lat Pulls Con Bandas:

Los latigazos con bandas ayudan a fortalecer los músculos latinos que se encuentran a ambos lados de la espalda y que se usan todos los días para movimientos de tirón, como al abrir la puerta o al recoger cosas.

Para hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores, siga los pasos mencionados a continuación.

  • Siéntese o párese mientras sostiene una banda de resistencia en sus manos sobre la cabeza.
  • Asegúrese de que sus manos deben permanecer más anchas que el ancho de los hombros para que no haya tensión en la banda de resistencia.
  • Tenga en cuenta que su espalda se mantiene plana y los abdominales están totalmente comprometidos.
  • Mantenga la mano izquierda en su lugar y contraiga los músculos del lado derecho de la espalda para jalar el codo hacia la jaula de fricción.
  • Presione de nuevo y haga 12 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.
  • Necesitas hacer 12 repeticiones en el lado izquierdo también.

Elevación de rodilla con una bola de med:

Este es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores, que funciona en la parte superior del cuerpo y aumenta la resistencia de la parte superior del cuerpo y también ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

A continuación mencionamos los pasos para realizar este ejercicio:

  • Sostenga una bola de medicina en ambas manos, justo encima de la cabeza.
  • Levante su rodilla derecha hasta el nivel de su cintura bajando los brazos y tocando la pelota contra su rodilla.
  • Baje la rodilla derecha y levante la bola médica.
  • Ahora, levante su rodilla izquierda al nivel de su cadera, mientras baja la pelota hacia su rodilla.
  • Vuelva a la posición inicial y repita lo mismo alternando los lados.
  • Continúa este movimiento durante 60 segundos.

Ejercicio de tríceps:

Los ejercicios de tríceps son los que se enfocan en la parte posterior de la parte superior del brazo, que es un área que generalmente tiende a quedar flácida a medida que envejecemos y debido a la falta de uso. Es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores.

  • Siéntese en posición vertical en una silla mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha.
  • Levante el peso sobre su cabeza y estabilice el brazo derecho simplemente colocando la mano izquierda en el codo derecho.
  • Doble el codo de la mano derecha lentamente, bajando la mancuerna hacia abajo detrás de la cabeza.
  • Desde el principio, levante la pesa hacia el techo y luego bájela suavemente detrás de la espalda.
  • Haz 10 repeticiones y luego cambia al otro lado.

Sentarse atrás:

Este ejercicio para personas mayores fortalece sus músculos centrales y, a su vez, le permite una mayor movilidad para sus trabajos diarios, como levantarse de la cama o una silla. Este movimiento debe hacerse en el suelo. Puedes usar una esterilla de yoga si así lo deseas.

Siga los pasos que se mencionan aquí.

  • Comience por sentarse derecho en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos cruzados en la parte frontal del pecho. Esto se siente como si te estuvieras abrazando.
  • Siéntate lentamente hasta que te sientas cómodo. Aquí la clave es comprometer su núcleo, evitando redondear la espalda.
  • Regresa a la posición normal o de inicio.
  • Realiza al menos 10 repeticiones.

AVE perro:

Bird dog es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para adultos mayores que fortalece sus abdominales y también los glúteos y la espalda baja. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar este movimiento.

  • Comience con las manos y las rodillas y con la espalda recta y los abdominales estirados.
  • Levante el brazo derecho hasta que esté correctamente nivelado con su cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírelo hasta que quede paralelo al piso.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje la espalda y repita lo mismo en el lado alternativo (es decir, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha).
  • Continúa haciendo esto alterando los lados por 12 repeticiones.

NOTA: En caso de que le resulte difícil, comience con los brazos y las piernas por separado hasta que se sienta más cómodo y habituado.

Pie de pie:

Toe significa que los adultos mayores son los tipos de ejercicios de fuerza que pueden ayudarlo a fortalecer sus tobillos y pantorrillas y también a mantener la estabilidad y el equilibrio de su cuerpo.

Siga los pasos que se mencionan:

  • Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, cerca de una silla que pueda usarse como apoyo.
  • Empuje lentamente los talones hacia arriba lo más posible sobre las bolas de sus pies, mientras cuenta cinco.
  • Trate de mantener esta posición al menos durante 2-5 segundos.
  • Luego, baje lentamente los talones hacia el piso mientras cuenta hasta cinco, donde encontrará sus pies completamente planos sobre el piso.

Tablones laterales:

La tabla lateral ayudará a las personas mayores a mejorar la estabilidad del núcleo de lado a lado y también fortalecer el hombro.

Vea a continuación para conocer los pasos para realizar tablas laterales:

  • Acuéstese sobre uno de sus costados, apoyado con el codo recto debajo de los hombros.
  • Con los lados de sus rodillas o sus pies apilados en el piso, apriete el centro y luego levante sus caderas hacia arriba desde el piso de manera que su cuerpo forme una línea recta desde las orejas hasta las rodillas o los pies.
  • Aguante tanto como sea posible, manteniendo una buena forma o sintiendo alguna molestia.
  • Luego baja las caderas y vuelve a la posición inicial.
  • Repita lo mismo en el lado opuesto.

Ángeles de la pared:

Puede realizar ángeles de pared y aliviar su dolor de espalda, así como mejorar la postura de su cuerpo. Se trata de abrir tu pecho y ejercitarte sobre tus hombros con algunos ejercicios simples contra la pared.

Siga los pasos que se mencionan a continuación para realizar ángeles de pared.

  • Párese con su espalda tocando una pared y con los pies a aproximadamente 3-6 pulgadas de distancia de la pared.
  • Ahora, con la parte posterior de su cabeza tocando la pared y los brazos hacia abajo a los lados de su cuerpo, coloque su barbilla hacia su pecho.
  • Luego, gire las palmas hacia afuera y levante los brazos lentamente, manteniendo el contacto con la pared o el piso.
  • Levante los brazos lo más alto posible, pero solo sin doblar los codos o sin sentir ninguna molestia en los brazos o los hombros.
  • Luego haga una pausa por unos segundos y baje los brazos para volver a la posición inicial.

Reglas de seguridad:

Los adultos mayores deben seguir algunas pautas de seguridad antes de hacer ejercicio. A continuación hay algunos de ellos.

  • Asegúrese de calentar durante al menos 10 minutos antes del ejercicio y también enfríese al menos 10 minutos después de que termine su ejercicio.
  • Puede haber algo de dolor en el vientre mientras hace ejercicio, sin embargo, en caso de que sienta dolor en las articulaciones, debe dejar de hacer ejercicio.
  • Asegúrese de no aguantar la respiración mientras hace ejercicio. Tenga en cuenta respirar sobre la parte de esfuerzo de su ejercicio.
  • Mientras realiza todos los ejercicios, mantenga una postura justa y recta.
  • No agarres tus pesas demasiado fuerte.
  • Tenga en cuenta que todos los movimientos que realice durante el ejercicio deben realizarse de manera lenta o moderada y de manera deliberada.

Conclusión:

Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde o que nunca es demasiado viejo para comenzar una rutina de ejercicios; Y especialmente el entrenamiento de fuerza se vuelve realmente más importante a medida que envejeces. Es cierto que muchas de las limitaciones en la vida las ponemos nosotros mismos. ¡Levanta esas limitaciones y libérate! Comienza el entrenamiento de fuerza y ​​disfruta de una buena forma física y de una edad avanzada. Sin embargo, tenga en cuenta consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio y también conocer las precauciones que debe tomar según su edad y condiciones de salud.

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