14 ejercicios de silla simple para personas mayores

Los ejercicios siempre son buenos. De hecho, es genial que hagas ejercicios regulares si eres una persona mayor. Sin embargo, hay algunos ejercicios especiales para personas de la tercera edad que deben realizarse si usted es una persona mayor. En este artículo vamos a echar un vistazo a algunos de los ejercicios de silla para personas mayores.

Hay varias formas y variedades de ejercicios; Uno de ellos incluye los ejercicios de silla. Estos ejercicios de silla son muy beneficiosos para los adultos mayores para hacer ejercicio y moverse sin ejercer un exceso de presión o tensión en los cuerpos de los ancianos. Los movimientos utilizados en estos ejercicios trabajan para lubricar sus articulaciones y mantenerlas muy flexibles, estabilizan y también fortalecen sus músculos y también aumentan la circulación de la sangre en su cuerpo.

Al realizar estos ejercicios de silla para personas mayores de manera regular, puede reducir el número de caídas y también aumentar su capacidad para realizar mejor las actividades físicas normales del día a día.

# 1. Rodilleras De Tobillo Y Muñeca:

A muchas personas mayores o personas mayores les resulta difícil tener una circulación sanguínea adecuada a través de sus extremidades; y esto puede ser un reto en caso de su movilidad y equilibrio. Hacer ejercicios de silla con tobillo y muñeca puede ser útil aquí.

Siga los pasos para realizar este ejercicio de silla para personas mayores.

  • Siéntese derecho en una silla, de manera que su espalda esté absolutamente recta y no se apoye en el respaldo de la silla.
  • Flexiona tus dedos cerrando y abriendo los puños varias veces antes de hacer los puños y girando tus muñecas al menos 10 veces en cada dirección.
  • Haz los mismos movimientos usando tus pies. En primer lugar, flexione y apunte independientemente cada uno de sus pies al mismo tiempo que dobla y endereza los dedos.
  • Al mismo tiempo, gire cada tobillo 10 veces hacia, y luego, de una vez, gire cada tobillo 10 veces hacia adentro.

# 2. Marchas sentado cadera:

Las marchas de cadera sentadas son excelentes ejercicios de silla para personas mayores que desean mejorar su flexibilidad y movilidad a través de su cadera, o personas que requieren una opción modificada para realizar ejercicios cardiovasculares.

A continuación se muestran los pasos a seguir para hacer estos ejercicios de silla para personas mayores:

  • Manteniendo ambos pies apoyados en el piso, separados por la cadera, siéntese derecho en una silla resistente.
  • Sujete con fuerza los reposabrazos de la silla con las manos y aplique los músculos abdominales para ayudar a mantener el torso recto y alto.
  • Ahora, con la rodilla doblada lo más alto posible, levante la pierna derecha, como si estuviera haciendo una marcha con la rodilla alta.
  • A continuación, baja el pie derecho al suelo.
  • Repita lo mismo en la otra pierna.
  • Haz al menos 20 marchas alternas a las unas. Toma un descanso y luego repite 3 veces más.

# 3. Torcedura del Torso sentado:

Este es otro ejercicio de silla para personas mayores y compromete su núcleo, especialmente los oblicuos, y también fomenta la movilidad de la columna vertebral.

Lea los pasos mencionados a continuación para realizar este ejercicio de silla para personas mayores:

  • Siéntese derecho y mantenga los pies apoyados en el piso a una distancia aproximada de la cadera.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y apuntando hacia los dos lados de la habitación.
  • Exhale y gire el torso hacia la derecha todo lo que pueda hacer cómodamente. Asegúrese de mantener su pelvis estable.
  • Luego, inhale y regrese al centro, manteniendo sus caderas perfectamente estables.
  • Exhale y gire el torso hacia la izquierda todo lo que pueda hacer cómodamente.
  • Inhala y luego regresa al centro.
  • Haga esto hasta que haya girado hacia cada lado alrededor de 8 veces. Luego, realiza otro set.

# 4. Círculos del brazo de sol:

En los círculos de brazos de Sunshine, uno tiene una bola y la sostiene por encima de la cabeza. Sin embargo, esto también se puede hacer sin una pelota. Los círculos del brazo del sol fortalecen los hombros, que se utilizarán para levantar y cargar objetos pesados ​​en la vida cotidiana.

  • Siempre mantenga los codos ligeramente flexionados y luego gire la bola en cuatro direcciones, es decir, hacia la izquierda, hacia abajo, hacia la derecha y luego hacia arriba en un círculo grande.
  • Invierta las direcciones cada vez y repita lo mismo 10 veces.
  • Tenga en cuenta que si no puede mover la bola por encima de su cabeza, entonces puede sostenerla directamente hacia adelante y mover los brazos en círculo.

# 5. Fila de asientos:

Este es un ejercicio de silla más efectivo para los adultos mayores y funciona en el pecho y en los músculos de la parte superior de la espalda.

Sigue los pasos para realizar este movimiento.

  • Siéntese en el borde de la silla para una mayor amplitud de movimiento.
  • Sostenga los brazos hacia adelante con los pulgares hacia arriba y los codos doblados, tire de ambos codos hacia atrás tanto como sea posible, mientras simultáneamente aprieta los omóplatos.
  • Suelte y repita esto 10 veces.

# 6. Apretón de manos:

  • El apretón de manos es un ejercicio de silla para personas mayores que contraen los músculos del pecho y los brazos.
  • Sostenga una bola en la parte delantera y apriete las manos como si estuviera tratando de sacar el aire.
  • Suelte y repita esto 10 veces.
  • Para aumentar la intensidad, empuje la pelota directamente frente a usted y luego tire de ella hacia su pecho, mientras aprieta la bola ligeramente.

# 7. Prensa de hombro sentado:

El press de hombros sentado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Además de desarrollar fuerza, la presión del hombro sentado también es esencial para mantener la flexibilidad de su hombro.

Para esto, usas pesas ligeras. Si se usa una banda de resistencia, asegúrese de seleccionar una banda de resistencia larga y plana y asegúrese de asegurarla en su lugar sentándose en la parte superior del centro de la banda, antes de agarrar cada uno de los extremos de la banda de resistencia para realizar el ejercicio.

Sigue los pasos.

  • Siéntese derecho en una silla con los pies tocando el suelo a una distancia aproximada de los hombros.
  • Sostenga una pesa de peso ligero o el extremo de su banda de resistencia en cada una de sus manos en los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia afuera o hacia afuera.
  • Ahora, extendiendo los codos, presione los brazos hacia arriba sobre su cabeza.
  • Luego, baje las manos a su posición normal con mucho cuidado.
  • Completa 2 series de al menos 10 o 12 repeticiones.

# 8. Siéntate y se para:

Es un excelente precursor de las sentadillas y puede ayudar a las personas mayores a ganar o mantener la capacidad de entrar y salir de las sillas de forma independiente, mejorar la fuerza de las piernas, mejorar el equilibrio funcional y el control.

A continuación se muestran los pasos a seguir al realizar este ejercicio de silla.

  • Siéntese derecho en una silla resistente, con los pies en el suelo, a una distancia aproximada de la cadera.
  • Enganche su núcleo y inclínese hacia delante desde las caderas usando una pequeña ayuda de sus manos o brazos.
  • Al extender sus rodillas y caderas por completo, presione su peso a través de las cuatro esquinas de los pies e intente ponerse de pie empujándose con fuerza.
  • Ahora, invierte los movimientos. Baje con cuidado hasta la posición sentada presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

# 9. Tablones modificados:

Los tablones se pueden modificar para hacer un ejercicio de silla simple para personas mayores a fin de hacer que el ejercicio sea más accesible para las personas mayores. Desarrolla la fuerza del núcleo y la movilidad. Coloque la silla en la parte frontal de una pared de manera que la silla esté quieta y estable, y no se deslice ni se mueva de su lugar mientras realiza el movimiento de la tabla modificada.

  • Coloque las manos en el respaldo de la silla de manera que las manos queden a una distancia de los hombros.
  • Enganche su centro y lleve los pies hacia atrás hasta que su cuerpo comience a formar una línea recta y diagonal, desde los talones hasta la cabeza. Asegúrese de que sus brazos deben estar absolutamente rectos y las caderas deben estar alineadas de manera adecuada entre los hombros y las rodillas. Aquí, debes sentir que tus abdominales funcionan bien para mantener el cuerpo firme.
  • Mantenga esta posición durante unos 60 segundos y luego vuelva a la posición de pie.
  • Sujetando cada tabla el mayor tiempo posible, manteniendo una buena forma, complete 3 de estos conjuntos.

# 10. Diapositivas de talón:

Se sabe que las diapositivas del talón son beneficiosas para fortalecer los músculos grandes que abarcan la parte posterior del muslo entre los glúteos y las rodillas. Este ejercicio también puede ser beneficioso en el desarrollo de la fuerza abdominal, ya que compromete el núcleo.

  • Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de la cadera, siéntese derecho en una silla.
  • Extienda la pierna derecha y flexione el pie derecho, de modo que el talón permanezca en contacto con el suelo; Sin embargo tus dedos apuntan hacia arriba hacia el techo.
  • Enganche sus isquiotibiales y glúteos, para arrastrar el talón derecho hacia la silla, pero permanezca en contacto con el suelo.
  • Invierta este movimiento y, extendiendo la rodilla derecha, deslice el talón alejándolo de usted.
  • Realice 10 repeticiones en un lado antes de cambiar sus piernas.
  • Completa 2-3 series en cada pierna.

# 11. Glute Squeeze:

  • La compresión de glúteos fortalece sus glúteos, lo cual ayuda en muchas actividades físicas diarias, incluso en ayudarlo a caminar.
  • Para hacer este ejercicio de silla, siga los pasos.
  • Mientras está sentado en la silla, apriete los músculos de las nalgas.
  • Mantenga presionado durante 2 segundos y luego suelte.
  • Repita esto 10 veces.

# 12. Grifos del dedo del pie:

El ejercicio de la silla con golpecitos del dedo del pie es un ejercicio más para los adultos mayores y fortalece los músculos de la parte delantera inferior y la parte posterior de la pierna, que se utilizan para varias actividades diarias como subir o bajar escaleras.

A continuación se detallan los pasos a seguir para realizar este ejercicio de silla.

  • Mantenga los talones en el piso, doble los dedos hacia el techo y llévelos al piso.
  • Siéntese hacia el borde de la silla con las piernas estiradas y el talón tocando el piso, para aumentar el alcance de su movimiento. En esta postura, apunte los dedos hacia el suelo y luego levántelos hacia el techo.
  • Repita estos ejercicios 10 veces.

# 13. Aumento de la pantorrilla de una sola pierna:

Este es otro ejercicio de silla para personas mayores que se puede hacer para aumentar la fuerza general y la movilidad a través de la parte inferior de la pierna. Lea a continuación para conocer los pasos para realizar este movimiento.

  • Siéntese derecho en una silla, manteniendo sus pies en el suelo a una distancia de la cadera, atrayendo el núcleo y mirando hacia adelante.
  • Comience con el pie derecho y levante el talón del piso lo más alto que pueda, tratando de levantarse lo más alto que pueda con los dedos de los pies. Aquí el becerro está ocupado mientras realiza el movimiento.
  • Luego, baje el talón hacia el suelo y repita lo mismo para completar un conjunto de 10 repeticiones.
  • Repite este movimiento con la pierna izquierda.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Agrega 2 series más de 10 repeticiones cada una después de realizar las series iniciales. Sin embargo, esta vez al mismo tiempo levante ambos talones. Al final de la última serie, sostenga los talones levantados del piso durante al menos 20 segundos.

# 14. Levantamiento de piernas modificado:

Al realizar este tipo de ejercicio de silla, se puede mejorar la fuerza central de los adultos mayores. Es bueno usar una silla que tenga apoyabrazos para este ejercicio. A continuación se muestran los pasos para realizar elevaciones de piernas modificadas utilizando una silla resistente.

  • Para hacer este ejercicio con la silla, debe sentarse derecho en una silla, con los pies juntos y planos apoyados en el piso y su núcleo enganchado.
  • Para mantener una postura perfecta, necesitas poner los hombros hacia atrás.
  • Sostenga los reposabrazos de la silla y mantenga las rodillas y los pies juntos; levante ambas piernas lo más alto posible mientras exhala. Mantenga esta posición durante al menos 5 segundos y luego baje la espalda hacia el suelo.
  • Haz al menos 10 repeticiones y completa un total de 3-5 series.

Conclusión:

Entonces, arriba leemos acerca de algunos de los mejores ejercicios de silla para personas mayores. Si está preocupado por perder fuerza, equilibrio o estado físico debido a su vejez, comience a realizar estos ejercicios de silla convenientes y eficaces y experimente su estado físico en general por sí mismo. Siempre es recomendable realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador físico y solo después de consultar con su médico.

14 ejercicios de silla fácil para personas mayores y principiantes

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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