6 ejercicios que son buenos para las rodillas artríticas

La artritis es una afección dolorosa muy común en todo el mundo. Las formas más comunes de artritis son la artritis reumatoide (AR) y la osteoartritis (OA). Ambos tipos en su mayoría causan dolor de rodilla. Aunque puede parecer contrario a la intuición, ejercitar una rodilla artrítica regularmente puede disminuir e incluso aliviar los síntomas artríticos como dolor, hinchazón y rigidez. Es importante saber qué ejercicios son buenos para las rodillas artríticas.

 

El ejercicio es importante para la rodilla artrítica, ya que ayuda a mantener todo el rango de movimiento de la articulación y fortalece los músculos que ayudan a la articulación a absorber los golpes y a apoyar la articulación. Uno no necesita entrenar duro para obtener estos beneficios. De hecho, los ejercicios suaves de bajo impacto son mejores para la artritis de rodilla, ya que minimizan el estrés en la articulación al tiempo que aumentan su fuerza y ​​flexibilidad.

¿Se pregunta qué ejercicios son buenos para las rodillas artríticas? Bueno, los ejercicios de rodilla ideales son los que se pueden hacer en casa o incluso durante los descansos en la oficina. Son efectivos, fáciles y convenientes, y no requieren ningún equipo especial. Estos ejercicios deben hacerse lentamente y la cantidad de repeticiones debe incrementarse gradualmente a medida que los músculos se hacen más fuertes. Se deben realizar algunos ejercicios de estiramiento ligero al final de la sesión de ejercicios para evitar el estiramiento de los músculos. Es mejor ejercitar las rodillas cada dos días para aliviar el dolor de los músculos.

Algunos de los ejercicios más efectivos, que son buenos para las rodillas artríticas incluyen,

# 1. Levantamiento de la pierna acostada

Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, que son los músculos grandes que se encuentran delante de los muslos y que se adhieren a las articulaciones de las rodillas. Este es uno de los ejercicios más simples y efectivos para las rodillas artríticas. Para realizar un levantamiento de piernas, uno tiene que recostarse de espaldas en el piso o en la cama con los brazos a los costados y los dedos de los pies hacia arriba. Necesitan mantener la pierna recta y apretar los músculos de la pierna mientras la levanta lentamente varias pulgadas. También deben apretar los músculos de su estómago para empujar su espalda baja hacia abajo. Esta posición debe mantenerse durante 5 segundos antes de bajar suavemente la pierna. El movimiento completo debe repetirse 5 veces antes de cambiar de pierna.

# 2. Tendido de los músculos isquiotibiales

Este ejercicio fortalece y estira los isquiotibiales que son músculos en la parte posterior del muslo que se conectan a las rodillas. Para el estiramiento de los isquiotibiales, el intérprete debe recostarse en el piso o en la cama con ambas piernas dobladas. Necesitan levantar lentamente una pierna doblada y llevar la rodilla hacia el pecho. Sus manos deben estar unidas detrás de su muslo, y no de la rodilla, ya que la pierna se estira gradualmente hacia arriba. La pierna recta debe tirarse hacia la cabeza hasta que se sienta el estiramiento. Esta postura debe mantenerse durante 30 a 60 segundos, y luego la rodilla debe doblarse lentamente y la pierna debe bajarse hasta el suelo. Este estiramiento debe realizarse una vez en cada pierna. Este también es un muy buen ejercicio para las rodillas artríticas.

# 3. Media sentadilla

La media sentadilla hace que los músculos de la parte frontal y posterior del muslo y los glúteos sean fuertes. Para las medias sentadillas, hay que pararse con los pies separados a la distancia de los hombros y estirar los brazos hacia delante. Luego deben doblar sus rodillas lentamente hasta que estén en una posición medio sentada. Una silla se puede mantener para mantener el equilibrio, si es necesario. Al realizar el ejercicio, el individuo debe mantener la espalda recta y el pecho levantado y evitar inclinarse hacia adelante. Con los pies en el suelo, deben mantener esta postura durante unos 5 segundos y luego volver gradualmente a la posición de pie. Las medias sentadillas son muy efectivas para aumentar la fuerza de los músculos que soportan la rodilla y son seguramente uno de los ejercicios que se consideran buenos para las rodillas artríticas. Sin embargo, debe realizarse con cuidado y solo cuando no hay doloragudo de rodilla.

# 4. Inmersión de una pierna

Este ejercicio fortalece los músculos de las nalgas y la parte frontal y posterior de los muslos. La inmersión de una pierna se realiza mientras está de pie entre dos sillas estables orientadas hacia atrás. Estas sillas deben sostenerse suavemente para mantener el equilibrio. Luego, una pierna debe levantarse a aproximadamente 12 pulgadas del piso y extenderse hacia adelante. Mientras mantiene la espalda recta, la otra pierna debe doblarse lentamente y el cuerpo debe bajarse unos centímetros, como si estuviera sentado en una silla. Debe asegurarse de que la pierna levantada no cruce el nivel de la pierna flexionada. Esta posición debe mantenerse durante 5 segundos antes de enderezar de nuevo. Todo el movimiento debe repetirse con la otra pierna. Inicialmente, se debe hacer un juego de 4 inmersiones de piernas para ambas piernas, y esto se debe trabajar lentamente hasta en tres juegos.

# 5. Estiramiento de la pierna

El estiramiento de la pierna ayuda a fortalecer los cuadriceps y es muy bueno para las rodillas artríticas. En el estiramiento de la pierna, uno necesita sentarse en el suelo con ambas piernas extendidas en línea recta. Las manos deben mantenerse a ambos lados de las caderas para mantener la estabilidad, con la espalda recta. Luego, una rodilla debe doblarse lentamente hasta sentir un estiramiento, pero no debe causar dolor. La pierna debe mantenerse durante 5 segundos en esta posición antes de estirarla lentamente lo más posible y sostenerla nuevamente durante 5 segundos. Este ejercicio debe repetirse 10 veces antes de cambiar de pierna.

# 6. Algunos otros ejercicios de rodilla

Caminar es uno de los ejercicios considerados buenos para las rodillas artríticas. Este es un ejercicio de bajo impacto, que soporta peso, que ayuda a fortalecer los músculos y construir huesos. Se debe comenzar caminando lentamente por una distancia corta si las rodillas son dolorosas y luego aumentar gradualmente el ritmo y la distancia recorrida, si la salud lo permite. Caminar se hace mejor usando zapatos deportivos buenos y resistentes. Los ejercicios acuáticos o caminar en el lado poco profundo de una piscina también son excelentes para desarrollar la fuerza muscular y aumentar la flexibilidad de la rodilla. Los ejercicios o movimientos acuáticos son muy buenos para las rodillas artríticas. Dado que el cuerpo es flotante en el agua, el impacto se reduce a casi cero, mientras que el individuo está hecho para trabajar un poco más difícil de mover.

Cosas para recordar

Es beneficioso colocar el paquete de calor húmedo en la rodilla artrítica durante 20 minutos antes de comenzar los ejercicios. Se recomienda que las personas con artritis de rodilla realicen ejercicio moderado durante al menos 30 minutos por día, durante cinco días a la semana. Incluso pueden dividirlo en tres sesiones de 10 minutos por día, para obtener los mismos beneficios. La movilidad seguramente mejorará y el dolor disminuirá en 4 a 6 semanas.

El calor alivia la rodilla, lleva la sangre a la superficie, reduce la rigidez y alivia el dolor. Los medicamentos para el dolor, si se requieren, deben tomarse alrededor de 45 minutos antes del ejercicio para un mayor control del dolor durante el entrenamiento. Después del ejercicio, la bolsa de hielo se debe aplicar sobre la rodilla adolorida durante unos 10 a 15 minutos. Esto ayuda a disminuir la hinchazón causada por el ejercicio, para aliviar y aliviar el dolor también.

Los ejercicios regulares son buenos para las rodillas artríticas y es normal experimentar una leve molestia durante el ejercicio y un leve dolor el día después del ejercicio. Pero si se experimenta inflamación severa, dolor o rigidez, es recomendable dejar de ejercitar la articulación afectada y visitar a un médico sin demora.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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