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7 maneras de corregir la espalda arqueada

7 maneras de corregir la espalda arqueada

May 25, 2019 Aptitud y Ejercicio

La espalda arqueada, también conocida como hiperlordosis, es una condición en la que hay una curvatura excesiva en la espalda baja . Hay varias formas de corregir una espalda arqueada. En este artículo, hablaremos sobre algunas de esas formas.

7 maneras de corregir la espalda arqueada:

# 1. Suelte los músculos apretados:

Es esencial que sueltes los músculos tensos mientras corriges la espalda arqueada. Para hacer esto, necesita recostarse en el piso con la cadera y las rodillas dobladas. Luego, coloque una bola de masaje en los músculos tensos, debajo de la región lumbar y relaje el peso de su cuerpo en la parte superior de la bola. Luego, mueva su cuerpo con un movimiento circular en la parte superior de la bola para apuntar a las áreas estrechas. Proceda a cubrir todos los músculos tensos durante al menos 60 segundos cada uno. Asegúrate de no contener la respiración mientras haces esto.

# 2. Fortalece tus abdominales:

Los músculos del estómago juegan muchos papeles cruciales. No solo contribuyen a la estabilidad de la columna, sino que también inclinan la pelvis hacia atrás o hacia atrás. Esto ayuda a reducir la curvatura excesiva en la columna lumbar y disminuye la tensión en los músculos de la espalda baja. Hay varios ejercicios efectivos para fortalecer los abdominales. A continuación se mencionan algunos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y también para ayudar a corregir la espalda arqueada:

Tablones: los tablones pueden ser un ejercicio excelente para fortalecer los abdominales. Coloque sus dos antebrazos en el suelo y levante su cuerpo sobre los dedos de los pies. Enganche sus abdominales y mantenga su columna recta, mientras mantiene esta posición. Tome un descanso después de 10 segundos y luego repita el ejercicio 10 veces. Asegúrese de seguir respirando constantemente mientras sostiene los tablones.

Marchando con abrazaderas: esta es una forma más de corregir la espalda arqueada fortaleciendo sus abdominales. Para esto, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Luego, incline la pelvis hacia atrás mientras aplana la espalda baja contra el suelo. Mantenga esta inclinación y luego alterne lentamente cada marcha hacia arriba y hacia abajo nuevamente. Descansa, después de completar 10 repeticiones con cada pierna. Haz 2-3 series de este ejercicio, si es posible.

Bird Dog: Bird Dog es una cosa más que puedes realizar para fortalecer tus abdominales, que también te ayudará a corregir la espalda arqueada. Para realizar este ejercicio, póngase sobre sus manos y rodillas y aplane la parte inferior de la espalda haciendo que sus músculos abdominales entren en contacto. Luego, levante y estire un brazo delante de usted y tome la pierna opuesta detrás de usted sin permitir que la pelvis se incline. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos, antes de bajar sus extremidades al suelo y repita lo mismo con el brazo y la pierna alternativos. Haz 10 repeticiones, a cada lado y toma un descanso.

Ejercicio de insectos muertos: este es un ejercicio maravilloso que puede hacer para comprometer su pared abdominal, a fin de mantener su columna vertebral en posición neutral. Debe tener en cuenta que, al realizar este ejercicio, no debe haber tensión en la parte inferior de la espalda, debe mantener la parte inferior de la espalda completamente plana contra el piso, el pecho no debe estallar y recuerde que debe hacer un esfuerzo con los músculos centrales y abdominales. A lo largo de todos los movimientos.

Podría haber algunas variaciones de este ejercicio, que puedes probar.

Caída de la pierna (rodilla doblada): esta es una variación del ejercicio del insecto muerto. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con la cadera y la rodilla dobladas a 90 grados y con los pies fuera del piso. Asegúrate de mantener ambas rodillas dobladas durante el movimiento. Mantenga su rodilla derecha doblada hacia su pecho y baje lentamente su pierna izquierda hacia el suelo. Asegúrese de bajar la pierna izquierda todo lo que pueda, manteniendo la espalda baja completamente plana en el suelo. Luego, vuelva a la posición normal o de inicio y alterne las piernas. Repita esto 10 veces.

Alternativa de caída de brazo / pierna: esta es otra variación del ejercicio de insecto muerto que puede probar para fortalecer sus músculos abdominales y corregir la espalda arqueada. Para hacer esto, mantenga las rodillas y la cadera dobladas a 90 grados y con los pies alejados del piso, y los brazos hacia arriba en el aire. Lentamente, baje la pierna izquierda y el brazo derecho hacia el suelo. Haga una nota para bajar lo más que pueda, mientras mantiene su espalda baja completamente plana en el suelo. Luego, vuelva a la posición inicial y alterne los brazos y piernas opuestos. Haz 10 repeticiones.

NOTA: No contenga la respiración mientras realiza este ejercicio.

# 3. Estiramientos para tu espalda:

Postura de oración: este es un ejercicio de estiramiento que requiere que te arrodilles en el suelo, extiendas y alcances las manos lo más enfrente de ti y te sientas en tus caderas. Necesitas apuntar para sentir un estiramiento en la espalda baja. Respire profundamente dentro y fuera, y haga esto durante al menos 60 segundos.

Estiramiento de la flexión de la cadera : El estiramiento de la flexión de la cadera es otro tramo que puede hacer para corregir la espalda arqueada. Debe asumir una posición de embestida profunda, meterse el coxis debajo de usted, mantenerse erguido y asegurarse de sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. Aquí, debe mantener el estiramiento durante al menos 60 segundos y repetirlo al menos 3-5 veces en cada lado.

Lat Stretch: Lat Stretch es otro ejercicio efectivo para corregir la espalda arqueada. Para hacer esto, necesita pararse con los pies, el ancho de los hombros separados y doblar todo el camino hacia un lado. Puede estirar el brazo para enfatizar el estiramiento. Intenta sentir un estiramiento en el costado de tu cuerpo hacia la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 60 segundos y luego alterne los lados.

# 4. Fortalece tus músculos glúteos:

También es esencial para fortalecer los músculos glúteos o activar los músculos glúteos para corregir la espalda arqueada. Si los músculos de los glúteos no están haciendo su trabajo correcto, la parte inferior de la espalda tiende a tomar el control y, por lo tanto, da como resultado una espalda arqueada. Por lo tanto, debes realizar algunos ejercicios para fortalecer los músculos de los glúteos. A continuación hay algunos de ellos:

Retroceso: este ejercicio requiere que te mantengas erguido y extiendas tu pierna hacia atrás, hasta que sientas que tus glúteos se contraen firmemente. Mantenga sus costillas inferiores hacia abajo, involucrando sus músculos abdominales. Asegúrese de no arquear la espalda y tampoco gire o doble hacia adelante. Mantenga esto por al menos 5 segundos y luego alterne las piernas. Haz 20 repeticiones en cada pierna.

Pose de puente: Este es otro ejercicio efectivo para corregir una espalda arqueada. Para esto, acuéstese boca arriba manteniendo las rodillas dobladas. Aplana tu espalda baja al suelo. Mantenga sus costillas inferiores hacia abajo, involucrando los músculos abdominales. Ahora, levante sus nalgas del piso, empujando con los talones. Asegúrate de levantar tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita 15 veces.

# 5. Saber cómo respirar adecuadamente

Cómo respiras, es muy importante para decidir tu postura correcta. Así que respirar bien también podría ayudar a corregir una espalda arqueada. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, respira profundamente por la nariz y lentamente deja que el aire se escape por la boca. A medida que llegue al punto en que vacíe sus pulmones completamente, observe cómo sus costillas inferiores y la espalda baja caen hacia el suelo. Mantenga esta posición de la costilla bajada presionando sus músculos abdominales suavemente. Al presionar el ombligo, compromete los músculos centrales. Continuar la respiración diafragmática durante 10 repeticiones. Practica esto tantas veces como puedas, durante todo el día.

# 6. Haga pocas actividades por encima de la cabeza:

Asegúrese de abstenerse de realizar actividades o ejercicios sobre la cabeza, como presionar los hombros en el gimnasio, pintar el techo o poner la ropa en la línea tanto como sea posible. Al realizar estas actividades por encima de la cabeza, las personas tienden a sobrepasar la parte inferior de la espalda, y eso podría llevar a un gran problema

# 7. Mantenga una buena postura mientras está de pie o sentado:

También es esencial para mantener una buena postura, sentado o de pie para corregir una espalda arqueada. Para colocar correctamente las costillas, es necesario seguir ciertas cosas.

  • Coloque su mano en el frente de su caja torácica inferior.
  • Guíe suavemente su caja torácica inferior hacia abajo y hacia atrás.
  • Asegúrate de no disparar este movimiento.
  • Deberías sentir un poco de presión en la parte baja de tu espalda.
  • Incluso puedes sentir un estiramiento si estás muy tenso.

PRECAUCIONES: se debe tener en cuenta que aunque una espalda arqueada puede ser causada por una combinación de debilidad muscular y tensión, también puede ser causada por algo más serio. Es muy importante informar su problema a su médico, especialmente si están acompañados de dolor agudo, entumecimiento, debilidad en la parte inferior del cuerpo o incontinencia del intestino o la vejiga.

Conclusión:

Aunque los ejercicios que mencionamos anteriormente podrían ayudarlo en cierta medida, siempre es esencial que aborde su postura general para corregirla con la espalda arqueada. Hable con su médico y tome los mejores tratamientos posibles para corregir la espalda arqueada.

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