Pincha Mayurasana o el soporte de antebrazo y sus beneficios

La palabra Pincha Mayurasana se deriva del sánscrito donde “Pincha” significa “Pluma”, “Mayura” significa “Pavo real” y “Asana” significa “Pose”.

A Pincha Mayurasana también se la llama soporte para antebrazos porque en la postura final todo el cuerpo está apoyado en los antebrazos. Pincha Mayurasana o el soporte para el antebrazo es una postura muy desafiante que requiere fuerza y ​​estabilidad en los brazos y las manos para que puedan soportar todo el cuerpo.

Cuando lo haga un principiante, el soporte de Pincha Mayurasana o The Forearm debe hacerse con mucho cuidado, ya que no es muy fácil balancearse con la mano.

Pincha Mayurasana abre los hombros, los brazos, las muñecas, las piernas, los pulmones y la columna vertebral, y puede ser practicada por adultos y niños. Practicar esta postura te permite atraer hacia adentro y eliminar el desorden del mundo exterior. Al igual que otras asanas, se considera mejor cuando esta postura se practica temprano en la mañana o Brahma Muhurta. Sin embargo, si por alguna razón no puedes practicarla por la mañana, también puedes practicar esta postura por la noche. Las mañanas son preferidas ya que la comida se digiere y su cuerpo tiene la energía para realizar las asanas. Pero asegúrese de que cuando esté practicando esta postura en la noche, debe tener su comida de cinco a seis horas antes de la práctica, ya que su comida tarda tanto tiempo en digerirla.

• Para practicar Pincha Mayurasana o el soporte para el antebrazo, vaya al piso o sobre la estera de yoga.
• Adéntrate en Adho Mukha Svanasana o en la postura del perro boca abajo.
• Los principiantes pueden usar el soporte de pared para practicar la asana. Cuando practique con soporte de pared, asegúrese de que las manos estén colocadas a seis pulgadas de distancia de la pared. Mantenga las palmas abiertas y planas sobre el tapete o el piso con los dedos extendidos y los antebrazos colocados a la distancia de los hombros entre sí.
• Mientras exhala normalmente, comience a doblar las rodillas lentamente y levante las piernas hacia arriba de tal manera que esté balanceando su cuerpo sobre los dedos de los pies. Camina hacia tus manos asegurándote de que tus hombros estén colocados exactamente sobre tus muñecas.
• Desde esta posición, doble la rodilla de una pierna y levante el pie de la otra pierna del piso.
• Puede enderezar la pierna una vez que esté cómodo en esta posición.
• Then, as the leg takes the support of the wall, gently lift the other leg. While you do this, you must make sure your head is between your upper arms.
• This is Pincha Mayurasana’s final position.
• Hold the final pose for a few breaths or until you are comfortable in the pose.
• When you get comfortable in the final pose with the support of the wall, try to take your feet off the wall and engage your legs while practicing the pose.
• Fixing your gaze on a point on the floor or straight on an any point will also help in balancing the body on the ground.
• Try to hold the pose for a few breaths or for as long as you feel comfortable.
• Keep breathing deeply. Maintain a normal breath with a deep inhale and exhale.
• To release the pose, bring your legs down slowly and carefully one at a time.
• Asegúrate de no llevar tus piernas al suelo bruscamente. Ten mucho cuidado al soltar la asana.
• Relájate en Shavasana y recupera el aliento.
• Practica de tres a cuatro rondas de Pincha Mayurasana o el soporte para el antebrazo.

• Inhala profundamente mientras te adentras en Adho Mukha Svanasana o la postura del perro boca abajo.
• Espire normalmente mientras dobla las rodillas y levanta las piernas.
• Inhale mientras estira las piernas.
• Mantenga una respiración constante y normal en la Pincha Mayurasana final o en el soporte del antebrazo. Exhale profundamente después de liberar la postura.

Adho Mukha Svanasana o Downward Facing Dog elimina la rigidez en los hombros, alarga y estira las piernas, ayuda a crear arcos en los pies y fortalece los tobillos.

• Para practicar, Adho Mukha Svanasana se para en el suelo o en la esterilla de yoga.
• Arrodíllese sobre la estera o el piso de yoga de tal manera que todo el cuerpo se apoye con las manos y las rodillas en el piso. Asegúrese de que sus rodillas estén en línea recta con las caderas en esta posición.
• Haga que sus palmas se extiendan sobre la estera de yoga, asegúrese de que la fuerza máxima se ejerce con el dedo índice en el suelo. Tus antepasados ​​deben girar un poco en paralelo.
• Mientras exhala, levante las rodillas lejos del piso de manera que las rodillas se alineen con los muslos y no estén dobladas.
• Al principio, si tiene alguna dificultad para mantener las rodillas rectas, puede mantenerlas un poco dobladas y los talones levantados del piso.
• Intenta elevar los huesos de la cadera hacia adentro e intenta meter las piernas en la entrepierna.
• En esta posición, haga que el punto más alto de los muslos empuje hacia atrás y deje que sus talones toquen el suelo.
• Ponte de rodillas para liberar la asana y mover la cabeza para mirar hacia arriba.

Uttanasana es una de las posturas más terapéuticas para la digestión. Comprime el área abdominal y estimula el suministro de sangre a los órganos digestivos, promoviendo así la digestión. Uttanasana ayuda a la mitad superior del cuerpo a relajarse completamente y también a calmar los nervios.

• Párese derecho sobre la estera de yoga.
• Inclínate hacia adelante y deja que tus manos toquen el suelo y deja que la frente toque tus rodillas.
• Si no puede tocar el piso, puede envolver sus manos alrededor del tobillo, o puede estirarse hasta donde su cuerpo lo permita sin estirarse demasiado.

La postura de Virasana o El héroe estira los músculos y fortalece los músculos centrales para realizar Pincha Mayurasana.

• Mientras está sentado en Vajrasana, junte las rodillas y los pies un poco más anchos que el ancho de sus caderas.
• Presione la parte superior o la parte delantera de los pies firmemente en la colchoneta.
• Mientras practica Virasana, baje las caderas hacia atrás lentamente para que finalmente se siente en la colchoneta o en el suelo entre sus talones.
• Asegúrate de no sentir ningún dolor punzante o sensación en tu cuerpo mientras practicas Virasana o la postura del héroe.
• Además, asegúrese de que los dedos de los pies estén orientados hacia atrás y que los tobillos estén estirados hacia dentro para proteger las rodillas.
• Mientras practicas Virasana o The Hero Pose, tira de tu ombligo. Extiende tu coxis desde la corona de tu cabeza hasta el piso.
• Permanece en esta postura mientras te sientas cómodo.

Tadasana es un ejercicio de estiramiento y relajación muy bueno para el cuerpo. Es una asana de equilibrio y estira la columna vertebral, las piernas, los brazos, los músculos abdominales y el pecho. Prepara el cuerpo a Pincha Mayurasana.

• Para practicar Tadasana en posición de pie, párese derecho y mantenga las piernas ligeramente separadas entre sí.
• Levante las manos por encima de la cabeza y mire directamente mientras enfoca un punto delante de usted.
• Entrelace los dedos de ambas manos y gírelos hacia arriba de manera que las palmas queden hacia el techo / cielo.
• Respire hondo o, mientras inhala, estire los brazos, el pecho y los hombros hacia arriba.
• Mientras practica Tadasana, la mirada se puede ajustar para mirar un poco más arriba mientras se estira.
• Levanta los talones de tal manera que todo el peso de tu cuerpo esté sobre los dedos de los pies.
• Permanecer en esta posición durante 20-30 segundos.
• Retener la respiración mientras se estira.
• Mientras exhala, baje a su posición original.
• Esto completa una ronda de Standing Tadasana.
• Puedes practicar Tadasana durante 8-10 rondas.

• Esta postura estira y fortalece las muñecas, los brazos y los hombros.
• Mientras practica Pincha Mayurasana, el abdomen se estira y los órganos digestivos se estimulan, por lo que le alivian los trastornos relacionados con la digestión, como la mala digestión, el reflujo ácido y el viento capturado en el estómago.
• Esta postura ayuda a equilibrar la mente, aumenta el poder de concentración y proporciona relajación mental. El proceso de pensamiento se vuelve muy claro y preciso con la práctica regular de esta postura.
• Tranquiliza tu mente y te prepara para la meditación.
• Esta postura te refresca, te rejuvenece y te libera del estrés y la depresión leve.
• Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo mejora su postura y es bueno para quienes padecen trastornos cervicales.
• Practicar esta asana mejora tu sentido del equilibrio.
• La circulación sanguínea se mejora en todo el cuerpo con la práctica regular de esta postura.
• Esta asana ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo hacen que su cuerpo sea flexible y tonifique el músculo central del cuerpo.
• También ayuda a aumentar la capacidad pulmonar cuando se practica con técnicas de respiración adecuadas y ayuda a deshacerse de enfermedades respiratorias como el asma, etc.
• Los puntos de enfoque de esta postura son la pituitaria, el cerebro, los hombros, los brazos, las muñecas, las piernas, los pulmones y la columna vertebral. Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo ayudan a mejorar el funcionamiento de todas las áreas mencionadas anteriormente.

• Las hembras embarazadas no deben practicar esta postura ya que ejerce mucha presión sobre el abdomen.
• Las hembras que están menstruando tampoco deben practicar Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo.
• Se recomienda evitar la práctica de esta postura si tiene hernias de disco.
• Si tiene problemas en la espalda baja, debe evitar practicar Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo.
• Esta postura no debe ser practicada por personas que tienen alguna lesión en el hombro o dolor en el hombro.
• Las personas que tienen dolor en sus brazos o cualquier otro problema relacionado con las armas tampoco deben practicar esta postura.
• Las personas que tengan algún problema o dolor en sus caderas o que hayan tenido alguna cirugía de cadera en el pasado reciente tampoco deben practicar Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo.
• Si tiene alguna duda sobre su condición, consulte a un médico antes de practicar esta postura y siempre practique asana bajo la supervisión de un experto entrenado en yoga.
• No te esfuerces demasiado mientras practicas esta pose. No te esfuerces más allá de los límites. Ve solo lo que tu cuerpo te permita.
• Las personas que sufren de problemas crónicos de la columna vertebral no deben practicar esta postura.
• Es más beneficioso cuando te das cuenta de los estiramientos en los músculos mientras mantienes la postura. Por lo tanto, permanece siempre atento mientras practicas esta postura.
• Las personas con enfermedades crónicas del corazón no deben practicar esta postura.
• Esta postura no debe ser practicada por personas con presión arterial alta.

• Si siente algún dolor punzante mientras practica Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo, libere la postura inmediatamente y acuéstese en Shavasana.
• Cuando esté en la postura final, si siente dolor en las rodillas, mueva los brazos ligeramente hacia adelante desde los lados para aliviar el dolor.
• Debes preparar tu cuerpo para practicar esta postura haciendo los estiramientos y pasos preparatorios.
• También debe saber los límites de su cuerpo y la cantidad de dolor y estiramiento que su cuerpo puede soportar si el estiramiento y el dolor son demasiado para soportar, salga de la postura inmediatamente y descanse en cualquier postura de relajación como Shavasana.
• Pincha Mayurasana o el soporte del antebrazo es una postura avanzada y se debe practicar con esfuerzos constantes y bajo la guía de un experto en yoga capacitado.
• Para los principiantes que tienen dificultades para revertir la cabeza, inicialmente pueden usar un soporte debajo de la cabeza como un bloque de yoga o una manta doblada. Puede obtener la altura adecuada del soporte debajo de su cabeza ajustando e intentando con diferentes soportes debajo de la cabeza mientras practica esta postura.
• Si no puedes mantener los brazos rectos mientras practicas esta postura, puedes usar una correa justo por encima de los codos. Asegúrese de que la correa esté estirada cuando llegue a la postura. Esta correa te ayudará a enderezar los brazos mientras te incorporas a la postura.
• Esta pose es una pose avanzada. Si desea profundizar la postura, debe levantar la cabeza para mirar hacia abajo en el suelo. Y asegúrese de no lastimarse la espalda mientras practica esto. Las personas con problemas cervicales no deben intentar practicar Pincha Mayurasana o el Antebrazo por sí solos, debe hacerse bajo la supervisión de un experto o solo con la aprobación del médico.

Dr.Prof. Ernesto Delgado Cidranes

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.