¿Cómo hacer Malasana o Garland Pose y cuáles son sus variaciones, beneficios y contraindicaciones?

Malasana también se llama Garland Pose o Yoga Squat. Toma su nombre del sánscrito, donde “Mala” significa “Garland”, “Collar” o “Rosario” y “Asana” significa “Pose” o “Postura”. Por lo general, es algo natural para los niños y las personas que tienen un estilo de vida activo. Pero a las personas que tienen un estilo de vida sedentario les resulta difícil entrar en esta postura. Pero con el ejercicio y la práctica regular, tu cuerpo desarrolla flexibilidad para realizar Malasana o Garland Pose de manera efectiva.

Esta postura de yoga también se conoce como la versión en cuclillas de Namaskarasana

Malasana o Garland Pose es una flexión hacia adelante asana. Libera el estrés y la tensión en el cuerpo cuando está flexionado. Malasana o Garland Pose proporciona un flujo rítmico de energía y conciencia en el cuerpo. Asegura que las caderas estén enraizadas en la parte posterior a medida que la columna se alarga mientras practica el asana.

Asegúrate de que el estómago y el intestino estén vacíos antes de comenzar a practicar Malasana o Garland Pose. Debes tomar tus comidas 2-3 horas antes de practicar el asana ya que para ese momento la comida se habría digerido y el cuerpo tendrá suficiente energía para practicar el Yogasanas.

El mejor momento para practicar Malasana o Garland Pose es en el mañana, pero si alguien extraña la práctica de la mañana, está bien practicar también por la tarde.

¿Cómo hacer Malasana o Garland?

  • Hacer Malasana o Garland Pose , párese derecho en el piso o tapete de yoga. Métete en Tadasana.
  • Mientras estés en Tadasana, levanta la columna vertebral y aprieta el abdomen hacia adentro para extender la columna y los hombros hacia arriba mientras respiras profundamente.
  • Junta las palmas de las manos en posición de Namaste o anjani cerca del pecho.
  • Inhale profundamente y, mientras exhala, doble las rodillas y siéntese sobre sus pies y plantas. Mantenga un espacio entre las rodillas pero mantenga los pies juntos.
  • Una vez que esté en esta posición con las rodillas dobladas, el cuerpo se inclinará hacia delante y, por lo tanto, la parte inferior de la espalda se estirará hacia atrás para inicialmente equilibrarlo. Esto es normal, pero si uno no puede sentarse en las plantas y los pies, se puede equilibrar el cuerpo sobre los dedos del pie las primeras veces durante la práctica.
  • También puede mantener los pies un poco separados durante la fase inicial. de práctica si le resulta difícil hacerlo completamente de la manera correcta con los pies cerca uno del otro. Uno debe apuntar hacia sentarse con las rodillas separadas y los pies juntos para obtener el máximo beneficio de Malasana o Garland Pose.
  • Lleva tus brazos en Anjani mudra para descansar entre la parte interna de los muslos. Una vez que esté cómodo, mantenga las piernas separadas moviendo los codos más profundamente entre los muslos para abrir las rodillas más hacia afuera. Asegúrate de que tus rodillas estén un poco más anchas que tu torso.
  • Si no puedes equilibrar tu cuerpo en Anajani mudra, también puedes mantener tus palmas en el suelo cerca de tus pies para apoyar tu cuerpo y continúe empujando las rodillas hacia afuera.
  • Mantenga la respiración en esta posición. Inhale y exhale profundamente y con cada inhalación y exhalación continúe tomando los codos profundamente entre los muslos y lleve la parte inferior de la espalda y la columna hacia adentro y derecha.
  • También asegúrese de que sus caderas permanezcan muy cerca de los tobillos.
  • aléjese de la postura, coloque las palmas de las manos en el piso y levante lentamente todo el cuerpo y párese para liberar la espalda y los hombros y mantener la calma con la respiración normal. Trae el cuerpo a Tadasana otra vez y respira un poco aquí para estar listo para regresar a Malasana o Garland Pose para obtener más comodidad.

Patrón de respiración para seguir mientras practicas Malasana o la Pose Garland

  • Las asanas se realizan mejor cuando eres consciente de tu aliento Las asanas son más beneficiosas cuando tomas cada pose mientras controlas y mantienes tu respiración en equilibrio.
  • Inhala, mientras dobla las rodillas en el suelo al principio.
  • Exhala, cuando estés sentado con las rodillas dobladas por completo sobre los pies.
  • Inhala, expande los hombros y el pecho y coloca los brazos frente al cuerpo en el suelo. Exhale, en esta posición y permanezca en esta posición durante unos segundos.
  • Continúe respirando profunda y lentamente mientras toma las palmas en Anjani Mudra entre la parte interna de los muslos.
  • Inhale y suelte los brazos junto con los hombros y el pecho y exhale mientras sube. Mientras exhala, coloque las palmas de las manos sobre el piso y siéntese en el suelo estirando las piernas por completo.

Malasana o las variaciones de la postura de la guirnalda

Pasasana o Noose Pose o Wrapped Malasana

  • Continúa sentando en Malasana o Garland Pose con los pies juntos
  • Junta las rodillas y mantén las manos en el suelo para mantener el equilibrio.
  • Mientras inhalas eleva el pecho y los hombros hacia arriba y gírelos hacia la derecha y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
  • Mientras exhala, lleve las palmas a Anjali Mudra y gire la cabeza y el cuello mirando hacia un lado o hacia atrás, lo que sea cómodo con su cuerpo.
  • Mantenga esta postura por unos segundos.
  • Libere la postura y repita lo mismo desde el lado izquierdo.
  • Pasasana empuja los muslos más cerca del cuerpo para fortalecer los órganos abdominales.
  • Otro La variación de esta postura es Malasana envuelto o Garland Pose donde puedes girar y rotar tu cuerpo alrededor de tu rodilla de una manera similar mientras estás de pie.

Eka Hasta Bhujasana o Pose de insecto con una pierna

  • Para hacer esta variación pose de yoga de Malasana o Garland Pose, doble la rodilla izquierda y coloque el pie cerca de su torso mientras estira la pierna derecha.
  • Mientras inhala, levante la pierna izquierda hacia arriba y al mismo tiempo sostenga los muslos izquierdos colocando la mano izquierda cerca a la rodilla izquierda
  • Mientras exhala, intente acercar la pierna izquierda o acerquela al hombro izquierdo.
  • Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones.
  • Ahora, incline un poco hacia delante para colocar la pierna suavemente y cómodamente en el hombro y acerque la palma izquierda al suelo cerca de la parte interna de los muslos izquierdos.
  • Traiga su mano derecha y descanse sobre la parte exterior del muslo derecho, levante lenta y suavemente su cuerpo del suelo equilibrando su cuerpo en ambas muñecas
  • Asegúrate de mantener la columna recta.
  • Exhala profundamente a medida que te acercas a esta postura y mantén la respiración hasta que puedas retener la pose.
  • Además, asegúrate de que la pierna derecha esté estirado en el frente y la pierna izquierda sigue doblada en la rodilla y r en su hombro izquierdo.
  • Permanezca en la postura tanto como pueda
  • Libere y repita la postura desde el otro lado.
  • Relájese en Balasana después de completar la práctica desde ambos lados.

Ardha Malasana o media postura en cuclillas

Para hacer Ardha Malasana, que es una pose de variación de Malasana o Garland Pose:

  • Párate derecho en el piso o en una estera de yoga. Métete en Tadasana.
  • Mientras estés en Tadasana, levanta la columna vertebral y aprieta el abdomen hacia adentro para extender la columna y los hombros hacia arriba mientras respiras profundamente.
  • Junta las palmas de las manos en posición de Namaste o anjani cerca del pecho.
  • Inhale profundamente y, mientras exhala, doble las rodillas y siéntese sobre sus pies y plantas. Mantenga un espacio entre las rodillas pero mantenga los pies juntos.
  • Una vez que esté en esta posición con las rodillas dobladas, el cuerpo se inclinará hacia delante y, por lo tanto, la parte inferior de la espalda se estirará hacia atrás para inicialmente equilibrarlo. Esto es normal, pero si uno no puede sentarse en las plantas y los pies, se puede equilibrar el cuerpo sobre los dedos del pie las primeras veces durante la práctica.
  • También puede mantener los pies un poco separados durante la fase inicial. de práctica si le resulta difícil hacerlo completamente de la manera correcta con los pies cerca uno del otro.
  • Uno debe apuntar hacia sentarse con las rodillas separadas y los pies juntos para obtener el máximo beneficio de Malasana.
  • Trae tu brazos en Anjani mudra para descansar entre la parte interna de los muslos. Una vez que esté cómodo, mantenga las piernas separadas moviendo los codos más profundamente entre los muslos para abrir las rodillas más hacia afuera. Asegúrate de que tus rodillas estén un poco más anchas que tu torso.
  • Como te sientes cómodo y estable en esta posición, lleva la pierna derecha hacia adelante de tal forma que el borde del talón toque el suelo y la pierna esté recostada. el piso frente al cuerpo.
  • Permanezca en esta posición por unos segundos. Mantén la respiración mientras estás en esta postura.
  • Exhala profundamente mientras liberas la asana y descansa en Balasana por unos minutos.

Beneficios de practicar Malasana o la postura de la guirnalda

  • Uno de los beneficios de Malasana o Garland Pose es que estira la parte inferior de la espalda, la ingle, el sacro, las caderas y los tobillos brindando flexibilidad y fuerza al cuerpo.
  • Malasana también es beneficioso para tonificar el abdomen y reducir la grasa innecesaria del vientre.
  • También ayuda a eliminar el dolor lumbar y la espalda.
  • Malasana o Garland Pose estimula el metabolismo y activa y masajea los órganos abdominales o digestivos y ayuda a mejorar la digestión.
  • Actuando Malasana o Garland plantea 3-4 veces al día mantiene el piso pélvico saludable y fuerte.
  • Malasana estira los músculos de la parte inferior de la espalda, ayuda a mantener las caderas fuertes y da soporte a los órganos reproductivos. También alivia el dolor menstrual para las mujeres que generalmente enfrentan un dolor intenso mientras están en ciclo menstrual.
  • Fortalece el pecho y los hombros y los fortalece. Extiende los músculos del pecho y los hombros aumentando así el flujo sanguíneo y la flexibilidad.
  • También puede ayudar a reducir la incontinencia si se practica regularmente.
  • Malasana también es beneficioso para aliviar el parto si se practica regularmente ya que estira la parte inferior del cuerpo por completo.
  • Malasana o Garland Pose da flexibilidad a los tobillos y fortalece las caderas.
  • Malasana también ayuda a aumentar la concentración y es muy bueno para que los niños practiquen.
  • Mejora el rendimiento de los gimnastas, ciclistas, bailarines y corredores. si se practica regularmente.
  • Como las rodillas están dobladas en esta asana, los músculos alrededor de la rodilla están condicionados y por lo tanto llevan al fortalecimiento de las rodillas.
  • Todos los músculos de las piernas: isquiotibiales, cuádriceps, cara interna de los muslos, etc. se estiran mientras se practica Malasana asegurando el buen funcionamiento de los músculos de las piernas.

Precauciones y contraindicaciones mientras se practica Malasana o Garland Pose

  • Una gran cantidad de presión sobre las piernas y los tobillos mientras practica Malasana, por lo que no debe hacerse si tiene una lesión en la pierna o el tobillo.
  • Malasana no debe ser practicado por mujeres embarazadas ya que ejerce presión sobre el abdomen. Sin embargo, Malasana o Garland Pose pueden ser practicadas por mujeres durante las etapas iniciales y medias del embarazo, ya que abre la pelvis y ayuda a un nacimiento sano y natural. Sin embargo, debe evitarse durante las últimas etapas del embarazo, ya que también puede desencadenar dolor en el parto.
  • Cualquiera que haya sufrido un desgarro de ligamento alrededor de la rodilla o el tobillo tampoco debe practicar Malasana.
  • Si ha corrido por un a larga distancia no debe practicar Malasana o Garland Pose después de la carrera, ya que ejerce más presión sobre las piernas y puede dañar los tejidos de rodillas y tobillos.
  • Las personas con dolor lumbar y otras dolencias de la espalda tampoco deben practicar Malasana .
  • Si tiene alguna duda sobre su estado físico, debe consultar a un médico antes de practicar Malasana o Garland Pose. Siempre se debe realizar bajo la guía de un experto en yoga entrenado.
  • No pongas tensión en tu cuerpo mientras practicas Malasana. Ir tan lejos como lo permita tu cuerpo. No te presiones durante la práctica, ya que puede dañar los ligamentos y tejidos de rodilla y tobillo.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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