Si estás buscando un entrenamiento realmente intenso en un período más corto, los entrenamientos de Tabata pueden ser geniales. Cuando desee ejercitarse por menos tiempo pero esté dispuesto a realizar sus máximos esfuerzos durante ese breve período, el protocolo Tabata o el entrenamiento por intervalos es el adecuado para usted.
¿Qué es el Protocolo de Tabata?
El protocolo de Tabata o el entrenamiento de Tabata es una forma avanzada de Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) que puede elevar sus niveles de condición física al entrenar durante unos minutos. El entrenamiento Tabata está dirigido a aquellos que podrían hacer sus mejores esfuerzos durante unos minutos, para elevarse en sus niveles de condición física. El entrenamiento de Tabata es ideal para quemar grasa, así como para acumular los paquetes de músculos y mantener la resistencia.
Los ejercicios de Tabata se pueden dividir en series de ejercicios de entrenamiento durante un período total de 4 minutos. Cada conjunto de intervalo de Tabata incluye ejercicios intensos que se realizarán durante 20 segundos, seguidos de un período de descanso de 10 segundos. Esto se continúa durante todo el período de 4 minutos de entrenamiento de Tabata.
El entrenamiento de Tabata se puede modificar de acuerdo con sus necesidades. Aquellos que quieran un entrenamiento más corto les gustaría realizar solo un ejercicio de ajuste Tabata, mientras que otros pueden realizar un conjunto más grande combinando diferentes ejercicios durante el entrenamiento de intervalo intenso.
El protocolo de Tabata necesita esfuerzos intensos y fuerza muscular. Desea confirmar sus niveles de condición física o desarrollar un programa personalizado de un experto en acondicionamiento físico. Si ha sufrido alguna lesión o tiene alguna enfermedad médica, es recomendable buscar una opinión médica antes de comenzar con los ejercicios de Tabata.
¿Efectividad del protocolo de Tabata o qué tan efectivo es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad?
La idea principal del entrenamiento de Tabata proviene de un equipo de investigadores japoneses y de una iniciativa particular tomada por el Dr. Izumi Tabata. Estos investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio trabajaron en un estudio utilizando dos intensidades de ejercicios para atletas.
Su investigación incluyó entrenamiento de nivel de intensidad moderado para un grupo y entrenamiento de alto nivel para otro grupo. El entrenamiento de intensidad moderada fue durante 6 semanas que incluyó el trabajo de 1 hora de duración durante 5 días a la semana en el primer grupo. El entrenamiento de alta intensidad fue durante 6 semanas que incluyó un trabajo de 4 minutos con 20 segundos de descanso durante 4 días a la semana en el otro grupo.
Los resultados mostraron que el grupo de entrenamiento de intensidad moderada mejoró su sistema cardiovascular o aeróbico pero no lo hizo tiene mucho efecto en el sistema muscular o anaeróbico. Sin embargo, el grupo de entrenamiento de alta intensidad mostró un mayor aumento en el sistema cardiovascular y un aumento suficiente en el sistema muscular también.
¿Cuál es el principio detrás del protocolo de Tabata?
El protocolo de Tabata es una forma mejorada de entrenamiento de alta intensidad con intervalos de período de descanso. La idea detrás del entrenamiento Tabata es tener períodos cortos de entrenamiento intenso que se centren en ejercicios anaeróbicos alternos con períodos de descanso para la recuperación. Esto es particularmente útil para aquellos involucrados en deportes u otras actividades físicas intensas.
El protocolo Tabata puede ayudar a quemar grasa corporal y mejorar la fuerza muscular. La quema de grasa es más cuando la intensidad de los ejercicios es mayor. Al realizar ejercicios de alta intensidad, el cuerpo se siente privado de oxígeno, de ahí que se le llame ejercicios anaeróbicos. Para compensar la pérdida de energía, el cuerpo quema las reservas de grasa y glucógeno. Los intervalos de descanso permiten controlar la demanda de oxígeno; después de lo cual se puede realizar otro conjunto de ejercicios intensos.
¿Qué incluye un protocolo de cardio de Tabata?
El protocolo de Tabata implica estallidos cortos de movimientos musculares intensos o ejercicios de Tabata, en lugar de los tradicionales períodos largos de entrenamientos aeróbicos. Necesita desarrollar su capacidad de resistencia y ejercicio gradualmente para poder alcanzar el entrenamiento de ejercicio realizado a alta intensidad en los entrenamientos de Tabata.
Protocolo de Tabata Incluye:
- Un período de calentamiento de 5 minutos.
- Un conjunto de ejercicios de máxima intensidad que se realizarán durante 20 segundos, seguidos por un descanso o un período de ejercicio de baja intensidad de 10 segundos y continuar con esto durante el período especificado de 4 minutos de entrenamiento Tabata o 8 intervalos Tabata.
- Una recuperación de enfriamiento ejercicios por alrededor de 5 minutos.
Un programa de entrenamiento de alta intensidad Tabata Cardio Training puede durar por 4 minutos (si desea mantenerlo corto) a 30 minutos (si usted está en forma, vaya tan duro). Sin embargo, los principiantes pueden mantenerlo simple en los entrenamientos de Tabata de intensidad moderada a alta mientras mantienen su salud general.
¿Cómo realizar el entrenamiento con cardio Tabata?
El entrenamiento con Tabata Cardio consiste en intervalos cortos de Tabata donde se alternan ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos con períodos de descanso de solo la mitad del tiempo (10 segundos). La idea de realizar ejercicios durante un período pequeño puede sonar simple, pero no es tan fácil. Como el período de descanso también es menor, el intervalo Tabata funciona en proporciones de 2: 1 y necesita trabajar muy duro durante el período de ejercicio.
Puede elegir los ejercicios y realizarlos en series alternadas con períodos de descanso. Estos ejercicios deben realizarse en tantas repeticiones como sea posible durante el período de entrenamiento intenso. Puede usar el temporizador Tabata o el reloj Tabata para ayudar a trabajar a través del entrenamiento Tabata cronometrado. Muchas aplicaciones de Tabata están disponibles para ayudar a su método de ejercicios Tabata.
Algunos ejemplos incluyen saltos, gatos de sello, saltar cuerda, etc. durante 20 segundos alternado con un período de descanso de 10 segundos y repetir el ejercicio, totalmente 8 veces; todo el conjunto dura 4 minutos. Hay muchas opciones de ejercicios de Tabata que se pueden realizar como Tabata Sprints, Tabata Squats y ejercicios especializados de Tabata para esos 6 paquetes, abdominales planos, fuerza muscular, pérdida de peso o entrenamiento cardíaco.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.
