¿Te sorprende la idea de perder grasa o mantenerte en forma haciendo ejercicio por un rato? Bueno, seguramente está pensando en el entrenamiento Tabata como un gran medio para mantener la salud y el peso mientras hace ejercicio durante unos minutos. El entrenamiento Tabata incluye solo 4 minutos de ejercicios, que incluyen 20 segundos de ejercicios intensos seguidos por 10 segundos de períodos de descanso.
El entrenamiento de Tabata es muy eficaz para quemar grasa, preservar el tejido muscular y manteniendo un cuerpo delgado y en forma. Los ejercicios de Tabata ayudan a mejorar tu resistencia y te mantienen en un modo de quema de grasa durante mucho tiempo, manteniendo así tu tasa metabólica alta.
Si bien todo esto es cierto, el factor más importante que debes tener en cuenta es que, aunque el Tabata entrenamiento de entrenamiento es solo por unos minutos, es realmente una experiencia impresionante. Cuando lleva a cabo ejercicios de Tabata, los ejercicios realizados durante 20 segundos son ejercicios de nivel de alta intensidad y realmente necesita dar lo mejor de sí mismo.
¿Cómo comenzar con Tabata?
Como principiante, el entrenamiento Tabata puede no parecer una tarea fácil. Idealmente, es ideal para quienes practican ejercicio y el cuerpo está bien acondicionado para realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata.
El tiempo de Tabata es un programa de entrenamiento intenso, para el cual necesita estar preparado tanto física como mentalmente Está bien comenzar con tu capacidad actual y progresar gradualmente a medida que te acostumbras. Pero mantenerse enfocado y mantener la motivación es necesario para los principiantes con el objetivo de comenzar el entrenamiento de tabata.
Al igual que con cualquier ejercicio, la fase de calentamiento antes del entrenamiento central y los ejercicios de enfriamiento que se realizarán más tarde tienen un gran impacto en tu cuerpo. No solo ayuda a estirar los músculos del cuerpo y prevenir lesiones, sino que también ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca (calentamiento), lo que facilita comenzar con ejercicios de Tabata centrales.
Tabata Timer
Como el entrenamiento de Tabata tiene que ver con entrenar y descansar durante un período específico, vale la pena usar un temporizador Tabata. Los intervalos de Tabata están definidos y es importante seguir el formato prescrito. Un temporizador de Tabata o aplicaciones Tabata pueden guiarlo con las sesiones cronometradas de Tabata, lo que le ayuda a mantenerse enfocado en su entrenamiento.
Tabata Workouts for Beginners
Lo mejor de los entrenamientos de Tabata para principiantes es que puedes realizar cualquier ejercicio de alta intensidad y tampoco necesitas ningún equipo. Si tiene algunos equipos, puede usarlos cuando quiera alternar, pero de lo contrario, todo lo que necesita como principiante en Tabata son simples ejercicios y ejercicios en el piso con su cuerpo. No hay nada como un mejor plan o un entrenamiento Tabata ideal para principiantes, puedes diseñar tu propia sesión de Tabata, según las pautas principales.
Los ejercicios se deben combinar de tal forma que tu frecuencia cardíaca permanezca alta incluso a el final de la sesión completa de 4 minutos de entrenamiento de Tabata. No puede recuperarse completamente entre los conjuntos. Siga la proporción de 20:10 de entrenamiento intenso y período de descanso; entonces usted es libre de probar muchos ejercicios de su elección.
Algunos entrenamientos y ejercicios de Tabata que pueden realizarse cómodamente en el nivel de principiante incluyen:
- Tabata Workout para principiantes # 1- Supermans – Para hacer este ejercicio , acuéstese sobre su barriga con las manos estiradas y apuntando hacia adelante. Luego aprieta tus colillas y baja la espalda con las manos y las piernas levantadas en el aire, como si estuvieras listo para volar como superhombre. Suelte y repítalo 10 veces.
- Tabata Workout para principiantes # 2 – Ejercicio de levantamiento de piernas – Acuéstese de espaldas y coloque las manos en el piso, paralelo a tu cuerpo Levanta una pierna recta hasta que quede perpendicular al cuerpo, luego hazla descender y levanta la otra pierna. Realice 10 repeticiones (repeticiones) ..
- Tabata Workout para principiantes # 3 – Ejercicio de rotación pélvica – Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y levantadas . Coloque sus manos a los lados con los brazos estirados en cada lado. Gire la pelvis y doble las dos rodillas hacia un lado, gire todo lo que pueda y regrese. Realice lo mismo doblando las rodillas en el otro lado y hacia atrás. Haga 10 repeticiones en ambos lados.
- Tabata Workout para principiantes # 4 – Flexiones – Estas pueden realizarse como flexiones de pared, manteniendo el cuerpo bastante recto y empujando la parte superior del cuerpo contra la pared o flexiones inclinadas, que se realiza presionando sobre una mesa resistente y el cuerpo permanece inclinado. Se pueden realizar las flexiones estándar en los dedos de los pies si estás en forma y ya en práctica o incluso puedes ir con las flexiones modificadas, donde descansan las rodillas en el suelo.
- Tabata Workout para principiantes # 5 – abdominales – Estos se realizan tumbados en el suelo, mirando hacia arriba y dobladas las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el cuello y la parte superior del cuerpo para alcanzar las rodillas levantadas. En un nivel de principiante, también puedes modificarlo para levantar el cuello y los hombros solo hasta la mitad y soltarlo. solo a mitad de camino y suelta.
- Tabata Workout para principiantes n.º 6 – Burpees – Párese con los pies separados y luego póngase en cuclillas. Luego apoye sus manos en el suelo y salte sus pies para estirarlos hacia atrás como en una pose de push-up. Vuelve a saltar a la posición de sentadilla y ponte de pie. Repita el ciclo 10 veces.
Hay muchos otros ejercicios que usted como principiante puede realizar como parte del entrenamiento de tabata dependiendo de sus niveles de condición física. Por ej. Tabata sprints, saltos, sentadillas, trotar o incluso bicicleta de ejercicios son ejercicios de Dios para principiantes. Para aquellos que tienen inquietudes médicas, lesiones o si no está seguro de su estado físico, es mejor buscar una opinión médica antes de comenzar con el protocolo de Tabata.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.