¿Qué comer y qué no comer si quieres construir tu cuerpo?

Es un error común pensar que debes entrenar todo el día para ganar más músculo y aumentar tu fuerza. La verdad, sin embargo, es que la nutrición tiene un papel importante que desempeñar cuando se quieren desarrollar los músculos. Esto no quiere decir que la nutrición por sí sola puede ayudarte a ganar músculo. La actividad física, junto con la nutrición, juntos son fundamentales para ganar músculo. Si bien la mayoría de las personas desafían a sus cuerpos con actividad física, sin la ingesta de una nutrición adecuada, no progresará mucho. Los expertos han considerado que los alimentos ricos en proteínas son una parte crucial para ganar músculo. Sin embargo, los carbohidratos y las grasas también son necesarios para el cuerpo cuando se quieren desarrollar los músculos. Centrarse en el ejercicio y su nutrición le ayudará a desarrollar sus músculos en poco tiempo. Hoy echamos un vistazo a qué comer y qué no comer si quieres construir tu cuerpo.

Veamos algunos de los mejores alimentos que pueden ayudarte a construir tu cuerpo al ganar más fuerza y ​​masa muscular.

El pollo es una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad. Como se mencionó anteriormente, la proteína es extremadamente importante para la construcción de músculos, así como para la reparación y el mantenimiento de los músculos. La proteína también es necesaria para mantener el peso y para una buena salud ósea. Además, hay muchas maneras en que puede preparar el pollo según su gusto. El pollo también se cocina rápidamente y se puede sazonar de muchas maneras. En particular, las pechugas de pollo están llenas de proteínas, con una porción de 85 gramos que tiene aproximadamente 25 gramos de proteína. Las pechugas de pollo también son ricas en vitamina B6 y niacina, ambas vitaminas que su cuerpo necesita para mantenerse activo. Estas vitaminas B también son importantes para mantener su cuerpo funcionando correctamente durante el ejercicio y la actividad física. Además, algunos estudios también han demostrado que una dieta que contiene pollo puede ayudar a perder grasa.

Una vez rechazados por ser poco saludables, hoy se sabe que los huevos son un súper alimento. Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, colina, varios aminoácidos esenciales, vitamina D, vitamina B y grasas saludables. Los huevos son ricos en el aminoácido leucina, que es extremadamente importante para ganar masa muscular. Las vitaminas B presentes en los huevos también son necesarias para muchos procesos en el cuerpo, incluida la producción de energía.

El yogur griego es rico en proteínas de alta calidad que se requieren para desarrollar su cuerpo, pero también contienen una mezcla importante de proteína de suero que ayuda a acelerar el proceso de digestión, junto con altas cantidades de la proteína de caseína de digestión lenta. Los estudios han demostrado que las personas tienden a experimentar un aumento en la masa muscular magra cuando comienzan a tener una combinación de proteínas lácteas lentas y que digieren grasas. Sin embargo, tenga en cuenta que esto no significa que todos los productos lácteos contengan proteínas de digestión rápida y lenta. Se sabe que el yogur griego contiene casi el doble de proteínas que el yogurt normal. El consumo de yogur griego antes de acostarse o después de un entrenamiento se dice que es lo más beneficioso.

Se sabe que algunos tipos de peces son excelentes para desarrollar músculos, así como para su salud en general. El salmón y el atún son dos tipos de pescado que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, además de otras vitaminas y minerales importantes. Se estima que una porción de 85 gramos de salmón contiene alrededor de 17 gramos de proteína. También contiene casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 junto con muchas vitaminas B. El atún, por otro lado, proporciona 20 gramos de proteína por porción de 85 gramos. El atún también es rico en vitamina A y muchos tipos de vitaminas B, como la vitamina B6 y la niacina. Los ácidos grasos omega-3 son requeridos por el cuerpo para respaldar la salud muscular y también aumentan la cantidad de músculo ganado durante sus entrenamientos. Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de ácidos grasos omega-3 ayuda a disminuir la pérdida de fuerza muscular y masa que ocurre con la edad.

Le sorprenderá saber que la harina de avena es una de las mejores fuentes de carbohidratos, ya que tiene un índice glucémico bajo y también se procesa de forma mineral. Tener avena hace que te sientas lleno más rápido, disminuye tu hambre y también ayuda a disminuir el efecto de la segunda comida o la ingesta de energía posterior. La avena también es útil para la pérdida de grasa y puede ayudarlo a mantener un peso saludable. La harina de avena también es ideal para las personas que buscan la conservación de los músculos.

Es bueno tener carne de res si quieres construir tu cuerpo. Es rico en minerales, creatina, proteínas de alta calidad y muchas vitaminas B. Algunos estudios han demostrado que tener carne molida magra ayuda a aumentar la cantidad de masa muscular que se gana con el entrenamiento con pesas. Sin embargo, cuando se trata de ganar masa muscular, es recomendable optar por la carne de res que le ayuda a ganar músculo pero que no proporciona las calorías adicionales. Por eso se recomienda que opte por la carne molida magra.

Si bien ciertos alimentos lo ayudan a ganar músculo y desarrollar su cuerpo, hay muchos alimentos que solo ralentizarán su progreso. Esta es la razón por la que es tan importante conocer qué alimentos y bocadillos alimentarán su cuerpo, en lugar de sabotear su arduo trabajo. Echemos un vistazo a algunos alimentos que no debes comer si quieres construir tu cuerpo.

Los pretzels son los bocadillos favoritos para muchos en todo el mundo. Sin embargo, el hecho es que este es quizás el peor alimento por el que puedes optar si intentas ganar masa muscular. Los pretzels no contienen nutrientes para la construcción de músculos y simplemente están llenos de carbohidratos. Tampoco tienen fibra ni proteínas de alta calidad. Sin embargo, si simplemente no puedes soltar los pretzels, entonces puedes intentar elegir pretzels integrales o también puedes sumergirlos en mantequilla de almendras o mantequilla de maní para obtener un aumento de proteínas y grasas saludables.

El consumo regular de alcohol aumentará la demanda de antioxidantes del cuerpo y también pondrá mucho estrés en el cuerpo. Cuando el cuerpo comienza a exigir más antioxidantes, lo que generalmente ocurre es que los antioxidantes que se utilizan para ayudar al cuerpo a recuperarse de una lesión muscular y desgaste se desviarán para ayudar al cuerpo en el metabolismo del alcohol. Minimiza o limita totalmente tu consumo de alcohol. Si bien una bebida o dos ocasionales no hacen ninguna diferencia, el consumo regular de alcohol causará estragos en sus planes para ganar masa muscular.

Se estima que un panecillo contiene alrededor de 400 calorías. Todas estas 400 calorías son de carbohidratos refinados. Si bien esto no quiere decir que los bagels son totalmente malos para usted, tampoco son demasiado saludables. La cantidad de carbohidratos contenidos en un panecillo es equivalente a casi cuatro o cinco rebanadas de pan. Cuando se agrega queso crema a esto, solo aumenta el nivel de grasa saturada que está consumiendo. Es poco probable que el panecillo o el queso crema lo ayuden a desarrollar esos músculos y, a menos que vaya a entrenar en un gimnasio justo después de tomar el panecillo, es muy probable que algunas de las calorías de su panecillo se consuman. Directo a tu vientre, caderas y muslos.

Las salchichas están hechas completamente de carne procesada. Es rico en sodio, grasas saturadas y calorías. La mayoría de las salchichas también contienen nitritos, que es un conservante que mantiene el color rojo de una carne y también previene el crecimiento de bacterias. Se sabe que los nitritos forman sustancias químicas conocidas como nitrosaminas en el cuerpo, que se ha demostrado que tienen un vínculo directo con el cáncer. Es mejor optar por cortes magros de carne, como la carne magra.

Bueno, esto no debería ser una sorpresa. Los donuts están hechos de harina refinada, no contienen ni un solo ingrediente saludable y, además, se fríen. Las donas también están cargadas con azúcar que no solo es bueno para la cintura, sino que también es extremadamente poco saludable para el corazón. Esta confección frita tampoco proporciona las vitaminas y minerales clave que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. El consumo de estos dulces no hará nada por los músculos.

Se sabe que todos los tipos de queso contienen algunos niveles de sodio y, por supuesto, grasa. Sin embargo, el queso también contiene algunos nutrientes importantes que se requieren para desarrollar los músculos. Por eso es importante eliminar el queso procesado de su dieta. El queso procesado tiene una cantidad menor de proteína de alta calidad por onza. El queso procesado también contiene varios ingredientes que no querrías consumir cuando intentas que tus músculos crezcan.

No hay duda de que la nutrición puede ser confusa y frustrante. Hay muchos tipos de alimentos que te ayudarán a desarrollar tu cuerpo y aumentar tu masa muscular. La mayoría de estos son ricos en proteínas de alta calidad y también ayudan a que sus músculos se recuperen del desgaste que sufren durante un entrenamiento. Estos alimentos también ayudan a que tus músculos crezcan después de una rutina de ejercicios. Si bien las proteínas son importantes para que tus músculos crezcan, es igualmente importante consumir los carbohidratos y las grasas correctos. Esto se debe a que los carbohidratos y las grasas ayudan a proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio y mantenerse activo. Estos alimentos saludables también contienen altas cantidades de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para seguir funcionando de manera óptima. Si bien es fundamental que identifique los alimentos correctos para comer para construir su cuerpo, al mismo tiempo, es importante que sepa qué alimentos deben evitarse. Para alcanzar su meta de ganar masa muscular, concéntrese en la nutrición correcta y el ejercicio regular.

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Dr.Prof. Ernesto Delgado Cidranes

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.