Dieta y Nutricion

Estos 5 alimentos saludables son ricos en vitamina D

La deficiencia de vitamina D se ha convertido hoy en un problema común que la mayoría de las personas ni siquiera conocen. Un error común que complica aún más las cosas cuando se trata de la vitamina D es que la mayoría de las personas creen que la luz solar es la única forma de obtener niveles suficientes de vitamina D. La forma más fácil de obtener vitamina D, especialmente para aquellos que viven en áreas donde hay poca o ninguna luz solar disponible durante todo el año. Si bien los alimentos que contienen vitamina D son bastante raros, deben obtenerse de manera adecuada. Hoy echamos un vistazo a algunos alimentos saludables que son ricos en vitamina D.

Se estima que casi el 50 por ciento de la población mundial no recibe suficiente exposición a la luz solar. Se estima que alrededor del 60 por ciento de las personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D. Según la ingesta diaria de referencia (RDI), debe consumir aproximadamente 600 UI de vitamina D diariamente de los alimentos. Este número aumenta a casi 1000 UI por día si no recibe suficiente luz solar.

Podrá notar si tiene deficiencia de vitamina D si observa algunos de los siguientes problemas:

La vitamina D es necesaria para formar huesos y dientes fuertes. Nuestro sistema osteo-inmune también depende de la vitamina D para controlar la señalización hormonal que se produce entre nuestros huesos y el sistema inmunológico.

Estos 5 alimentos saludables son ricos en vitamina D

Se ha demostrado que las dietas bajas en grasa eliminan la vitamina D de nuestra dieta. Una deficiencia de vitamina D causa muchos tipos de enfermedades crónicas, que incluyen trastornos autoinmunes, trastornos digestivos e incluso trastornos mentales. Para obtener la vitamina D de su dieta, hay ciertos alimentos que debe consumir regularmente. Echemos un vistazo a esta lista de alimentos que son ricos en vitamina D.

El salmón y otros pescados grasos

El salmón es un pescado graso saludable que es rico en vitamina D. Según los datos de la Base de datos de composición de alimentos del USDA, una porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 365 a 690 UI de vitamina D. Sin embargo, esta información no especifica si esta cantidad Es específico para salmón de piscifactoría o salmón salvaje. Aunque este factor no parece ser muy importante, aún puede hacer una gran diferencia en la cantidad de vitamina D que está obteniendo del salmón.

Se espera que, en promedio, el salmón salvaje contenga alrededor de 988 UI de vitamina D por cada porción de 100 gramos. Esto equivale a alrededor del 165 por ciento de su RDI. Algunos estudios incluso estiman que el salmón salvaje puede contener hasta 1300 UI de vitamina D por porción de 100 gramos.

En comparación con un salmón salvaje, el salmón de cultivo solo contiene alrededor del 25 por ciento de esta cantidad de vitamina D. Sin embargo, una porción de 100 gramos de salmón de granja incluye alrededor de 250 UI de vitamina D. Esto es alrededor del 42 por ciento de la IDR.

Hígado de res

No solo el hígado de res, sino que también se sabe que la carne de cualquier órgano es rica en vitamina D. El hígado de res no solo contiene vitamina D, sino también otras vitaminas como la A, D y K2. También incluye una buena cantidad de vitaminas B, minerales y otros nutrientes. Esta es la razón por la que a pesar de que el consumo de carne de órganos puede parecer cuestionable o no placentera para muchas personas, es una fuente de alimentos extremadamente nutritiva y lo ayudará a alcanzar la dosis diaria necesaria de vitamina D.

Sardinas y Arenques

Las sardinas son una excelente fuente de vitamina D y se espera que una porción de aproximadamente 100 gramos contenga casi el 45 por ciento o 272 UI de su RDI.

Por otro lado, el arenque es un pez pequeño que es una de las mejores fuentes de vitamina D que se pueden encontrar. De hecho, el arenque Fresh Atlantic contiene alrededor de 1628 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos. Esto es casi tres veces la dosis diaria de vitamina D que necesita.

Incluso si no te gusta el arenque fresco, también puedes optar por consumir arenque en escabeche. Esta también es una buena fuente de vitamina D, que contiene 680 UI en una porción de 100 gramos. Incluso esto es más del 100 por ciento de la IDR de vitamina D que necesita. Sin embargo, uno debe tener cuidado de tener demasiado de arenque en escabeche porque contiene altos niveles de sodio, lo que puede ser perjudicial para ciertas personas.

Aceite de hígado de bacalao

Las personas que viven en países fríos a menudo consumen suplementos de aceite de hígado de bacalao. Esto se debe a que el aceite de hígado de bacalao es rico en vitamina D. Si el pescado no es lo tuyo, entonces puedes intentar tomar aceite de hígado de bacalao. Está disponible tanto en forma de aceite como en forma de suplementos. El aceite de hígado de bacalao también contiene muchos otros tipos de nutrientes que normalmente no se encuentran en otras fuentes de alimentos. El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega 3, otro nutriente en el que la mayoría de las personas son deficientes.

El aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 450 UI por cucharadita. Esto es aproximadamente el 75 por ciento de su dosis diaria de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao se ha usado durante muchos años para tratar y prevenir la deficiencia de vitamina D. Incluso es seguro para los niños consumirlo.

Además de la vitamina D, el aceite de hígado de bacalao también es rico en vitamina A y se registra en alrededor del 90 por ciento de la IDR en solo una cucharadita de aceite.

Sin embargo, hay que tener cuidado al consumir aceite de hígado de bacalao, ya que demasiada vitamina A puede ser tóxica para el cuerpo.

ostras

Otro marisco rico en vitamina D son las ostras. Las ostras se encuentran típicamente en el agua salada y son un tipo de almeja. Son bajos en calorías y son ricos en muchos tipos de nutrientes.

De hecho, una porción de 100 gramos de ostras contiene 320 UI de vitamina D, pero solo 68 calorías, lo que lo convierte en un alimento muy saludable para el consumo. Además de la vitamina D, una porción de ostras también contiene de dos a cinco veces el RDI para el cobre, el zinc y la vitamina B12. Esto es mucho más que la cantidad que se encuentra en muchos multivitamínicos.

Conclusión

Si bien pasar el tiempo bajo la luz solar sigue siendo una de las mejores y más naturales formas de obtener su dosis diaria de vitamina D, a algunas personas les resulta difícil obtener su dosis diaria de vitamina D del sol. Es por esto que es importante que consuma alimentos ricos en vitamina D para que pueda obtener niveles suficientes de vitamina D de una forma u otra.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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