Plan de dieta y ejercicio para personas de 30 años.

Plan de dieta y ejercicio para personas de 30 años

Las personas a menudo comienzan a se enfrentan a muchos problemas de salud cuando entran en la treintena. Esto se debe principalmente a que comienza el proceso de envejecimiento y hay una degeneración constante de los músculos y los tejidos conectivos. A partir de los 30 años, la capacidad aeróbica comienza a disminuir. Esto aumenta lentamente el riesgo de colesterol en la sangre, la presión arterial y la deposición de grasas en las arterias. Además, muchas personas se ven afectadas por la disminución de las hormonas, que también pueden afectar su masa muscular. Su metabolismo también se ve afectado, lo que a menudo conduce a un aumento de peso, lo que además invita a muchos problemas de salud. Por lo tanto, es esencial vigilar su dieta, la ingesta de calorías y tener un plan de ejercicio regular. Tener un plan de dieta y ejercicio para un hombre de 30 años de edad puede ayudar a proteger su salud y mantenerse en forma.

La comida y bebida que toma todos los días están directamente relacionadas con la ingesta de calorías en cualquier forma que sea. Cualquier cantidad de exceso de calorías se convertiría en grasa a través del proceso metabólico si no se oxida a través de actividades físicas. Esta deposición de grasa causaría trastornos funcionales. Comúnmente a la edad de 30 años, el alcance y la posibilidad de actividades físicas normales se reducen debido al estilo de vida establecido. Por lo tanto, tener una dieta y un plan de ejercicios es la forma más efectiva de mantener la ingesta calórica requerida para las personas de 30 años. Ayuda a equilibrar la ingesta de calorías a través de alimentos y bebidas y las calorías quemadas a través de actividades físicas.

Plan de dieta para personas en los años 30

Para mantenerse en forma y saludable, la dieta desempeña un papel importante para las personas de 30 años.

• Para una persona sana normal, aproximadamente 6 a 7 onzas de granos integrales diarios son suficientes a esta edad.
• Agregue 2 a 3 tazas de verduras frescas, 100 gramos de fruta fresca y 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa en su dieta para personas en 30’s.
• Aproximadamente, 400-600 calorías pueden tomarse de las grasas. Pero la fuente debe ser principalmente de grasas no saturadas como nueces, aceite de oliva, semillas, pescado, etc. Puede consumir solo 90-120 calorías como máximo de la fuente saturada de grasa, como la carne roja grasosa, el producto lácteo con leche entera, etc.
• La grasa saturada acumula grasa visceral y / o abdominal de riesgo. La grasa saturada se encuentra en cortes grasos de carne, productos lácteos enteros y alimentos procesados, así que evite esos. Algunos ejemplos de alimentos bajos en grasa, nutritivos pero bajos en calorías, comúnmente disponibles son pollo asado y lechuga en bolsas para ensaladas.
• Aperitivos en frutas frescas, hummus y vegetales troceados o galletas integrales; el queso bajo en grasa y el yogur griego sin endulzar son ideales para las personas de 30 años.
• Las personas de 30 años deben continuar enfatizando los alimentos ricos en magnesio, calcio, ácido fólico y hierro. Puede encontrarlos en frutas frescas, verduras, verduras de hoja verde y frutas secas. Las nueces y las semillas son perfectas para su dieta y plan de ejercicio para personas de 30 años.
• Si bebe, limite los alcoholes, la cerveza e incluso las bebidas frías. Estas bebidas solo agregan cientos de calorías y aumentan el porcentaje de glucosa en el torrente sanguíneo que luego se convierte en grasa solamente. Lo más importante es beber mucha agua y elegir bebidas saludables como jugos de fruta sin azúcar, leche baja en grasa, leche con mantequilla, etc.

Nutrientes esenciales que deberían ser parte del plan de dieta para personas en la década de 1930

Aquí hay una lista de nutrientes esenciales que deberían ser parte de un plan de dieta y ejercicio para personas de 30:

• Proteína: Las personas de 30 años necesitan de 70 a 80 gramos de proteína por día si está consumiendo tu día con actividades físicas normales. Para obtener la proteína balanceada sin grasa solo coma carne de ave blanca sin piel, carne magra, pescado, huevos, frijoles, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Asegúrese de incluirlos en su plan de dieta si tiene 30 años.
• Potasio: Comiendo dos o tres tazas de fruta como una manzana, una banana y una llanura yogurt con fresas frescas, incluidas dos tazas y media de vegetales al día, por ejemplo, una ensalada fresca de jardín y un lado de brócoli pequeño que proporciona todo el potasio que necesita. Ayuda a mantener el buen funcionamiento de su corazón y sus músculos.
• Grasas de Omega-3: Se lo conoce como un químico que se siente bien. Actúa sobre su cerebro y aumenta el nivel de serotonina que es una sustancia antioxidante. Se encuentra en salmón, atún, nueces linaza molida y aceite de canola es también una fuente común de grasas Omega-3.
• Folato: Es esencial reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el ejercicio cardiovascular, por lo que es importante formar parte del plan de dieta para personas de 30 años. También aumenta el mecanismo del cuerpo para crear nuevas células. Se encuentra en garbanzos, espárragos, espinaca brócoli, aguacates, jugo de naranja y cereales integrales fortificados.
• Fitonutrientes: Como contienen antioxidantes, ralentizan el envejecimiento general procesar con estos componentes. Evita los cambios en el ADN que también pueden prevenir el desarrollo del cáncer. Los fitonutrientes provienen de plantas, chocolate oscuro vino tinto y café, por lo que estos alimentos deben formar parte del plan de alimentación para personas de 30 años.
• Hierro: El hierro ayuda a mantener la capacidad de transporte de oxígeno en los glóbulos rojos. La deficiencia de hierro generalmente causa fatiga, dificultad para respirar disminución de la resistencia, disminución del rendimiento atlético, ritmo cardíaco rápido y debilidad. Disponible en almejas, carne de res magra, cereales de desayuno fortificados, soja, semillas de calabaza y aves de corral sin piel.

Plan de ejercicio para personas en los años 30

El plan de ejercicio es la clave para equilibrar la entrada y salida de calorías. A la edad de 30 años, la capacidad fisiológica para desempeñarse activamente comienza a disminuir 1 por ciento por año. Para lidiar con este fenómeno, planear una estrategia de acondicionamiento preventivo y superarlo con ejercicios aeróbicos simples es una necesidad para las personas de 30 años.

A esta edad, los horarios suelen ser tan ajustados que resulta difícil encontrar tiempo para los ejercicios. Puede resolverlo caminando, trotando y levantando peso ligero. Andar en bicicleta, correr y nadar es la mejor ayuda para ti a esta edad para reducir o prevenir enfermedades del corazón o osteoporosis artritis en un futuro cercano.

Idealmente, las personas de 30 años deberían incluir 20-30 minutos de cualquier ejercicio de cardio que se realice al menos 5 días a la semana. El plan de ejercicio para las personas de 30 también debe incluir entrenamiento de fuerza, fortalecimiento muscular o levantamiento de pesas, que se puede hacer tres veces por semana. Del mismo modo yoga para mantener la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación se puede realizar ya sea diariamente o al menos 3 a 5 veces por semana. Puede tener su propio plan de ejercicios al combinar estas actividades y programarlas según su conveniencia. Asegúrese de realizarlos según lo recomendado o puede buscar ayuda de un experto también.

Incluya estos cambios de dieta y ejercicio en su rutina y vea la diferencia. Este plan de dieta y ejercicio para personas de 30 años es ideal para mantenerse en forma y saludable.