¿Cómo hacer la relajación muscular progresiva y cuáles son sus beneficios?

La relajación muscular progresiva es un ejercicio que se realiza para aliviar el estrés y ansiedad . Es un procedimiento de dos pasos que fue desarrollado originalmente por el Dr. Edmund Jacobson en la década de 1920. Es una técnica sistemática que sigue un mecanismo simple de tensar los músculos y luego aliviar el estrés para proporcionar relajación a los músculos. Aunque hay una serie de técnicas de relajación muscular y de alivio del estrés que son muy útiles, la relajación muscular progresiva es un método rápido y eficaz que tiene una serie de beneficios.

Aunque cualquiera puede probar las técnicas de relajación muscular progresiva para aliviar el estrés, los mejores candidatos para esta terapia de relajación son:

• Personas que sufren de insomnio.
• Gente que tienen ciertos tipos de dolor en el cuerpo.
• Personas que sufren de dolores de cabeza crónicos .
• Pacientes con cáncer que tienen dolor por cáncer.
• Personas con trastornos digestivos.
• Personas con presión arterial alta .

¿Cómo hacer la relajación muscular progresiva?

Como ya se mencionó, la relajación muscular progresiva es una terapia o método de relajación en dos pasos. Así es como funciona.

• Primer paso- Poniendo tensión en los músculos. Primero, debe poner tensión al grupo muscular del que necesita aliviar el estrés. Cuando eliges el grupo muscular, debes apretar el músculo lo más fuerte que puedas, para que realmente puedas sentir la tensión en tus músculos. Debe continuar apretando durante aproximadamente 5 segundos o un poco más, para que haya una pequeña incomodidad en los músculos. Asegúrese de mantener los músculos bien apretados ya sea estirándolos o girándolos o haciendo un puño cerrado, según la posición.
• Paso dos- Relajando los músculos tensos. Ahora que el grupo muscular está tenso, ahora es el momento de relajar los músculos después de unos 5 segundos de tensión. Los músculos tensos se liberan lentamente del estado de tensión. La tensión fluiría lentamente a través de los músculos tensos. Es muy importante que observe y experimente el proceso de relajación a medida que se libera del estrés o la tensión. El propósito básico de todo el ejercicio es experimentar la relajación. Practicando para notar la diferencia entre el estado “antes” y “después” del músculo tenso aumentará la comodidad.

Deberías esperar unos 15 segundos a medida que se libera la tensión y luego repetir el proceso en otro grupo muscular.

Factores a tener en cuenta al practicar la técnica de relajación muscular progresiva

• La tensión debe enfocarse solo al grupo muscular objetivo y no debe extenderse a los músculos circundantes.
• Debe tener cuidado al tensar los músculos. No te lastimes.
• La tensión debe ser deliberada, pero suave.
• Continúa practicando para asegurarte de que la tensión se proporciona solo a grupos musculares específicos.
• En caso de huesos rotos o músculos tirados, consulte a un médico antes de practicarlo.
• Debe aprender la técnica para comprender e identificar la diferencia en su cuerpo o músculos después de tensarlos y después de liberar la tensión.

Conozca los grupos musculares y la técnica de tensado correcto

Hay diferentes grupos musculares en el cuerpo. La técnica de relajación muscular progresiva se practica en cada uno de estos grupos musculares. Por lo tanto, es importante que los conozca y cómo debe tensarlos.

• Pie: Flexione los dedos de los pies estirando hacia abajo.
• Pierna inferior: Tire de los dedos del pie hacia adentro y aprieta el músculo de la pantorrilla.
• Pierna: Aprieta los músculos de la pierna.
• Mano: Aprieta los puños.
• Brazo: Apriete el bíceps.
• Estómago: Tire de los músculos del estómago hacia adentro.
• Glúteos: Apriételos tirando de ellos el uno cerca del otro.
• Boca: Estira la boca abriendo las mandíbulas de par en par.
• Cofre: Aprieta el pecho inhalando lo más profundo posible.
• Ojos: Cierra los párpados con fuerza .
• Cuello y hombros: Levante los brazos para que los hombros toquen las orejas.
• Frente: Levante las cejas tanto como sea posible.

A medida que seas hábil con la práctica, puedes tensar estos grupos musculares para hacer el proceso de forma elaborada y más rápida.

Preparándote para la técnica de relajación muscular progresiva

Antes de comenzar la técnica de relajación muscular progresiva, es imprescindible que usted –

• Consulte a un médico, en caso de que tenga un problema muscular crónico o dolor o lesión.
• Busque un lugar tranquilo y relajante, lejos de cualquier tipo de molestia o interrupción.
• Use ropa cómoda y siéntese una silla cómoda.
• Tenga la manta o la cama lista para acceder inmediatamente a algo de calor, ya que el cuerpo siente un poco de frío cuando los músculos se relajan. Acostarse en la cama para dormir o tomar una siesta corta solo aumentará la comodidad.
• Evite las comidas pesadas o el alcohol, ya que dificultan el proceso de relajación.

¿Cuáles son los beneficios de la técnica de relajación muscular progresiva?

• Beneficios inmediatos de la técnica de relajación muscular progresiva: La técnica de relajación muscular progresiva no solo relaja los músculos y alivia el estrés, sino que también proporciona una serie de otros beneficios. Éstas incluyen –
  • Mejor suministro de oxígeno al torrente sanguíneo.
  • Disminución del ritmo cardíaco o palpitaciones.
  • Disminución y comodidad del ritmo respiratorio.
  • Disminución y comodidad nivel de presión sanguínea.
  • Reducción del parloteo mental como el Las ondas beta del cerebro se cambian a ondas alfa de alto grado.
  • Se reduce la tensión muscular en todo el cuerpo.

Junto con estos beneficios inmediatos de la técnica de relajación muscular progresiva, también hay algunos beneficios a largo plazo.

• Beneficios a largo plazo de la práctica de la técnica de relajación muscular progresiva: Estos beneficios a largo plazo incluir –
  • Una gran reducción en el nivel general de estrés y ansiedad en todo el cuerpo.
  • Mejor nivel de concentración.
  • Mejor capacidad para mantenerse enfocado.
  • Frecuencia reducida de estrés .
  • Una mejor visión general de la vida.
  • Un estado de ánimo positivo.
  • Sistema inmunitario más fuerte.
  • Mayor bienestar general.
  • Incremento de los niveles de energía.
  • Mejor capacidad para dormir por la noche o reducido insomnio nivel.

La técnica de relajación muscular progresiva ha demostrado ser una manera muy efectiva para tratar los problemas de insomnio causados ​​por el estrés y la ansiedad . A medida que la mente se calma y se reduce el nivel de fatiga, los músculos relajados aseguran que duerma mejor.