Sus actividades diarias afectan mucho la calidad del sueño. Es posible que haya escuchado a menudo que es un buen horario para acostarse todos los días, lo que le ayuda a tener un sueño profundo. Pero no es de extrañar que cada actividad que realices desde el momento en que te levantas hasta que te vayas a la cama afecte mucho este factor. Prestar mucha atención a todo lo que hace en el ajetreado horario de un día le ayuda mucho a tener un sueño profundo.
Si su sueño se dificulta por la noche, entonces usted pensaría si algo salió mal la última noche y trataría de corregirlo por lo que el único motivo podría ser la necesidad de tener un sueño de buena calidad. A veces, puede estar pensando si algo se va a cambiar para dormir bien ya sea la hora de irse a la cama o algo que deba ser reemplazado, como la almohada o la temperatura de su habitación. Y finalmente, terminan buscando respuestas en todos los lugares dejando los motivos sin cambios.
Para poder dormir bien durante la noche, las cosas deben hacerse de manera correcta hasta que se acueste desde el momento en que se despierte. Siga los siguientes consejos para aprender qué debe hacer para mejorar la calidad de su sueño. La implementación de estos consejos definitivamente lo ayudará a tener una mañana activa y un día energético más tarde.
Lo que debe y no debe hacer a lo largo del día para mejorar la calidad de su sueño:
Cosas que deben hacerse a lo largo de un día:
Mañana – 7 am a 12 pm:
Despiértate temprano a la misma hora todos los días. Ayudará en la construcción de patrones de sueño:
Por lo general, nuestros cuerpos prosperan por la consistencia y el ritmo. Si se mantiene un horario de despertar regular, se puede mantener el ritmo circadiano del cuerpo, lo que ayuda a equilibrar las hormonas y el metabolismo. El cuerpo se prepara para despertarse aproximadamente una o dos horas antes de hacerlo, por lo que despertarse a una hora constante todos los días será muy fácil y menos estresante para los ritmos.
La práctica regular de levantarse a la misma hora cada día le ayuda a dormir mejor, ya que genera un gran deseo de dormir por la noche. Si practica esto regularmente durante una o dos semanas, se creará un ritmo perfecto y un ciclo de sueño efectivo.
Nunca te saltes el desayuno. Tu cerebro estará calmado:
Debe comenzar un día alimentando su cuerpo para tener un día activo y enérgico, y no es de extrañar que también afecte su ciclo de sueño. Por lo tanto, es mejor no saltarse el desayuno.
Desayunar mantiene en calma algunas partes del cerebro que están relacionadas con la naturaleza de la conservación de la energía, defendiéndose de los depredadores. Por lo tanto, al comer por la mañana, se asegura al cerebro con un buen suministro de alimentos que lo ayudan a permanecer relajado y calmado, lo que finalmente lleva a mejorar la calidad del sueño.
Evite el botón de repetición ya que su voluntad cerebral se confunde con esto:
La consistencia debe mantenerse en los patrones de sueño y para mantener esto, nunca le dé la oportunidad de posponer el botón porque definitivamente arruinará el ciclo de sueño ya que confunde su cerebro. De hecho, mantener una alarma para despertarte demostró no ser una buena idea. Porque, por lo general, nuestros cuerpos comienzan a prepararse para despertarse a una hora regular antes de una hora, y al utilizar una alarma, se verá afectado. En esta fase, se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que ayuda a dormir más liviano y también se prepara para despertarse.
Posponer el botón siempre es una desventaja; puede hacer que se sienta relajado solo porque tiene más tiempo para dormir de lo que generalmente se necesita, pero en realidad es un sueño de mala calidad. Si realmente necesita una alarma, solo configúrela para el último minuto en el que normalmente se despierta, para que no haya ninguna necesidad de presionar el botón de repetición.
Tarde- 12 PM a 6 PM
Una siesta corta siempre es una ventaja, pero más de ella definitivamente arruinará su ciclo de sueño:
Después de tomar una siesta, su mente se relaja y se refresca, pero si le dedica más de veinte minutos, existe la posibilidad de que se quede dormido. Por lo general, nuestros cerebros están sintonizados de tal manera que si no nos detenemos con una siesta corta, será difícil para nosotros despertarnos rápidamente una vez que nos quedamos dormidos. Entonces, si tomas una siesta por más tiempo, te despertarás muy aturdido.
Así que asegúrate de no pasar más de 20 minutos, ya que esto hará que te resulte más difícil ir a la cama a la hora habitual y se perturbará todo tu patrón de sueño. Sintonice su cerebro durante veinte minutos o programe un cronómetro (durante unos días) durante veinte minutos para que se sienta activo y renovado una vez que se despierte de una siesta corta.
Trate de tomar alimentos que sean ricos en carbohidratos complejos y proteínas que no le permitan tomar una siesta:
La dieta es uno de los factores más importantes que afectan la calidad de su sueño, pero la mayoría de las personas no reconocen esto y no toman la atención necesaria durante el almuerzo y los bocadillos en un día.
Se requiere más tiempo para la digestión de alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas y también conduce a un aumento gradual de la palanca de azúcar en el cuerpo que nos hace sentir menos sueño mientras que los alimentos ricos en carbohidratos simples aumentan los niveles de azúcar de repente. Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos reducen la necesidad de dormir después del almuerzo. Por lo general, a algunas personas les resulta difícil golpear la cama temprano en la noche solo por una siesta corta; si esta siesta también se evita cuidando los alimentos que se consumen, los patrones de sueño nunca se verán afectados.
Sincroniza tu reloj maestro exponiéndote a la luz natural:
La luz natural que absorbe es también uno de los factores esenciales, que juega un papel importante en sus ciclos de sueño. Una vez que se sincronice el reloj maestro, será fácil para nuestro cuerpo entrar en ciclos de sueño de manera efectiva. Es una parte muy importante del ritmo circadiano que regula los ciclos diarios en su cuerpo.
Por lo tanto, asegúrese de exponerse a la luz exterior durante media hora a una hora al día durante el mediodía.
Evite el café de medio día, más del que se supone que se supone que desaparece:
Uno puede llegar fácilmente a un café para un pick-me-up durante el mediodía. Si te acostumbras a un ciclo de sueño bien establecido, ya no necesitarás un café.
Una taza de café durante el mediodía siempre es molesta. Solo para eliminar el cincuenta por ciento de la cafeína, toma de tres a cinco horas, lo que significa que el resto seguirá en el cuerpo por un tiempo más. Así que ahora puede tomar nota de cómo la cafeína puede afectar sus patrones de sueño incluso si lo toma por la tarde. Por lo tanto, restringir su café sólo a la mañana.
La comida pesada o ligera siempre es problemática. Te hace comer más o menos de lo requerido durante la noche:
La cantidad de comida que toma durante el almuerzo siempre afecta su ciclo de sueño. Lo más importante que debe hacerse para dormir mejor durante la noche es regular sus hábitos alimenticios. Una comida del mediodía muy poco o demasiado pesada tiene más posibilidades de crear la necesidad de comer más o menos durante la cena. Por lo tanto, el cuerpo no tendrá tiempo suficiente para digerir la comida si come en exceso, lo que lo lleva a pasar toda la noche despierto o luchando para tener una mejor noche de sueño.
Al mismo tiempo, debido a un consumo excesivo durante el almuerzo, puede ser difícil para usted abstenerse de tomar una siesta corta, lo que suprimirá su deseo de dormir en la noche.
Tarde – 6 pm a 12 am
El ejercicio siempre es beneficioso y nunca afecta el patrón de sueño:
Hacer ejercicio durante el día siempre te ayudará a refrescarte, pero es probable que hayas escuchado algo riguroso, ya sea que un ejercicio o una carrera prolongada en la noche hace que te sea más difícil conciliar el sueño durante la noche a la hora de acostarte. Después de todo, la temperatura corporal y los latidos cardíacos aumentan después del ejercicio, donde no se necesita mencionar la adrenalina.
Además, generalmente se encuentra que esto no ha mostrado ningún efecto sobre la capacidad de quedarse dormido rápidamente. De hecho, hacer ejercicio a cualquier hora durante el día le ayuda a dormir bien durante la noche. Por lo tanto, nunca se abstenga de hacer algo de ejercicio por la noche o salir a correr por este motivo.
Una hora de acostarse fija lo ayuda a mejorar la calidad de su sueño:
Golpear la cama a una hora regular y fija muestra el efecto que se muestra al levantarse a una hora fija. Te ayuda a construir un ciclo de sueño efectivo. Se demostró en varias investigaciones que los estudiantes que se acuestan en la cama y se despiertan a una hora determinada regularmente son más saludables y exitosos que el otro tipo.
Has aprendido que tu cerebro ama la consistencia. Construye tu propio ciclo de sueño y acostúmbrate a él:
Crear un ciclo de sueño ayuda a que su mente se afine y esté preparada para dormir y despertarse a horas fijas. La meditación y el hábito de la lectura son las mejores formas de crear un ciclo de sueño perfecto y obtener un sueño de mejor calidad. Estarás menos estresado y activo con la práctica regular de esto y tu cerebro también es aficionado a la consistencia. Entonces, dale preferencia y sigue practicando.
Mantenga una cierta distancia de alcance de su alarma para que se libere de la presión:
Cuando constantemente revisa la hora de dormir en la cama, puede causar un poco de ansiedad. Además, la luz emitida por el LED evita la producción de melatonina que se requiere para llevarlo a Dreamland. Por lo tanto, trate de mantener la distancia del reloj.
Mantenga los aparatos alejados media hora antes de irse a la cama:
La luz azul de los dispositivos como las tabletas y los teléfonos inteligentes crea una perturbación cuando cae sobre los ojos antes de irse a dormir. Debido a esto, la melatonina se suprime y el cerebro se mantiene activado, ya que absorbe información cuando usted revisa correos electrónicos o visita sitios de redes sociales. Por lo tanto, los chats nocturnos, los correos electrónicos, pasar tiempo en cualquier red social pueden hacer que su cerebro se active en el medio de la noche y puede despertarse, por lo que es mejor mantener los dispositivos alejados.
No consuma comestibles como el chocolate y el helado que son ricos en cafeína
Evitar los artículos que contienen cafeína antes de irse a la cama es un buen hábito, pero uno puede sorprenderse al saber que los diversos alimentos que consumimos contienen este estimulante más de lo que pensamos.
Algunos productos como las bebidas energéticas, el chocolate, el helado y algunos analgésicos contienen cafeína que lo mantiene despierto. Por lo tanto, siempre que tome cualquier artículo antes de acostarse, tenga la seguridad de que revisa las etiquetas para que no le impida dormir.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.