Formas de aliviar el dolor muscular después del ejercicio

Antes de discutir las formas de aliviar el dolor muscular, es importante comprender por qué nos duelen los músculos. Cuando haces una sesión de ejercicio intensivo, causa micro-lágrimas en el tejido muscular y esto provoca la aparición de dolor muscular, también llamado DOMS. El dolor muscular se desarrolla después de 12-24 horas de entrenamiento intenso y puede permanecer durante 2 o 3 días. Los síntomas comunes de los músculos adoloridos después del ejercicio incluyen rigidez, hinchazón leve, disminución de la fuerza y ​​aumento de la sensibilidad en los músculos afectados.

Formas de aliviar el dolor muscular inmediatamente después del ejercicio:

Justo después de completar la sesión de ejercicios, uno debe hacer lo siguiente para aliviar el dolor muscular:

Baño de hielo: Se recomienda encarecidamente a los atletas que vayan a tomar un baño de hielo durante 10 minutos inmediatamente después del ejercicio intenso. Se sabe que los baños fríos reducen significativamente el dolor muscular, en comparación con ninguna intervención o descanso para reducir el dolor muscular.

Compresión en caliente para aliviar el dolor muscular: pocas horas después de un régimen de ejercicio intenso, aplique cualquier fuente de calefacción o una almohadilla térmica. El estiramiento muscular es una razón para aumentar el dolor muscular y el calor puede estimular el flujo sanguíneo y aflojar los músculos adoloridos, lo que realmente ayuda en el proceso de curación.

Coma piña: la piña tiene una enzima llamada bromelina que tiene ventajas antiinflamatorias. Incluso las cerezas ácidas pueden reducir significativamente la inflamación del cuerpo. Incluso puede comprar suplementos que contienen bromelina en línea o en una tienda de salud.

Formas de aliviar el dolor muscular al día siguiente:

Use los músculos adoloridos: contra la creencia común de dar descanso al músculo cuando está adolorido, uno debe usar los músculos adoloridos al día siguiente después de un entrenamiento de manera no resistente. Esto reduce el dolor.

Use baño de hielo o compresión: tomar un baño de hielo inmediatamente puede reducir el dolor muscular al instante después del entrenamiento, pero aplicar hielo puede aliviar el dolor al día siguiente. El hielo puede reducir la inflamación en los músculos también.

Masaje: El masaje es una excelente manera de reducir los músculos doloridos. Si sus músculos están adoloridos después de un entrenamiento intenso, el auto-masaje puede aliviarlo del dolor.

Rollo de espuma: use un rodillo de espuma para masajear los músculos adoloridos porque puede reducir el dolor muscular en gran medida. Dale a cada grupo de músculos un mínimo de cinco tiradas, comenzando desde las pantorrillas y luego lentamente hacia el cuerpo. Dar tiempo adicional en los puntos que están adoloridos.

Coma para una recuperación rápida: asegúrese de que su dieta, aunque es un déficit de calorías, tenga carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Todos estos alimentos desempeñan funciones vitales para reparar y mantener los músculos y reducir el dolor en los músculos. Use los suplementos de proteínas estratégicamente, ingiera proteínas ya sea dos horas después de hacer ejercicio o antes de irse a dormir porque son las dos ocasiones en que aumenta la reparación muscular.

Ácidos grasos para aliviar el dolor muscular: para reducir la inflamación, consuma alimentos que tengan ácidos grasos omega-3 como el lino, el salmón, las nueces y el aguacate. Estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor después del ejercicio.

Siga moviéndose para reducir el dolor de los músculos: una cosa importante para reducir el dolor muscular es moverse. Si sigues moviéndote, entonces ayuda a tu cuerpo a reducir el dolor. Esto se conoce como el entrenamiento de recuperación. También puedes ir a una clase de yoga . Esta actividad se llama recuperación activa.

Analgésico para reducir el dolor muscular y el dolor: el analgésico es la última opción. Si sientes que el dolor es intolerable, aparece algo de vitamina como el naproxeno, el ibuprofeno o la aspirina, y estos analgésicos pueden reducir el dolor muscular en gran medida. Si toma estas cápsulas de vez en cuando para el dolor muscular, entonces puede estar bien pero no las use regularmente.

Previniendo el dolor muscular

El dolor muscular se puede evitar siguiendo ciertas medidas preventivas. Éstos incluyen:

Estiramiento: antes del entrenamiento, proceda a estirarse y calentarse porque reduce los efectos de los músculos doloridos. Pasa un poco de tiempo para los estiramientos suaves. Si salta directamente al gimnasio sin preparación, aumenta la posibilidad de tener dolor muscular y puede tirar de un ligamento, músculo o tendón.

Hidratación: la hidratación antes y durante el entrenamiento previene los calambres y reduce la inflamación después del ejercicio. El agua es la mejor bebida para los ejercicios.

Postura corporal durante el ejercicio: Si está consciente de su postura durante el ejercicio, puede evitar el dolor muscular innecesario. Cuando selecciona los pesos y los levanta correctamente, experimentará poco dolor.

Conclusión

El dolor muscular no se puede evitar si cambia la rutina de ejercicios o intensifica su régimen de ejercicios. Sin embargo, los tratamientos mencionados anteriormente son simples y realmente pueden ayudar a reducir el dolor y al mismo tiempo hacer que te sientas mejor. Además, seguir una rutina adecuada de calentamiento y estiramiento antes de comenzar la sesión de ejercicio puede prevenir mucho dolor muscular y prevenir lesiones musculares y de ligamentos.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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