Tomar estos 6 suplementos puede ayudarte a ganar músculos

Hacer ejercicio regularmente y comer bien es una forma de ganar masa muscular y construir tu cuerpo. Sin embargo, muchas veces sucede que aunque esté haciendo ejercicio regularmente y comiendo los alimentos correctos, a veces solo quiere ganar más músculo. Tener la cantidad correcta de músculo es importante ya que le permite no solo hacer ejercicio a un nivel óptimo sino que también ayuda en su vida diaria. Para ganar músculo máximo, hay ciertos criterios que debes seguir. Estos incluyen tener una rutina de ejercicios que desafíe sus músculos, consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar y comer más proteínas de las que su cuerpo puede descomponer. Mientras que en la mayoría de los casos es posible seguir estos tres criterios y ganar músculos, a veces es necesario tomar ciertos suplementos dietéticos para ganar músculo.

Hoy echamos un vistazo a algunos de los mejores suplementos para ganar músculo que puede incluir junto con su dieta y rutina de ejercicios.

  1. Polvo de proteína de suero

    La proteína de suero en polvo es quizás el suplemento número uno para ganar masa muscular que se utiliza en todo el mundo. El suero es importante para impulsar el proceso de síntesis de proteínas en el cuerpo. El suero de leche, una proteína de la leche, contiene altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada. Esto hace que sea más fácil de digerir y aumenta sus músculos para comenzar a construir músculos a un ritmo rápido. El suero de leche también es rico en proteínas pequeñas, que ayudan a aumentar el flujo de sangre a los músculos. Esta es la razón por la que los capacitadores a menudo recomiendan que consuma proteína de suero de leche inmediatamente después de su sesión de entrenamiento. También debe consumir alrededor de 20 a 40 gramos de proteína de suero en polvo inmediatamente después de levantarse por la mañana, ya que ayuda a estimular el crecimiento de los músculos. Trate de elegir suero en polvo que también contenga hidrolizados de proteína de suero o aislado de proteína de suero.

  2. La creatina

    La creatina también es producida naturalmente por su cuerpo. Esta molécula es responsable de proporcionar energía a tus tejidos y músculos. Sin embargo, cuando toma creatina como un suplemento dietético, ayuda a aumentar el nivel de creatina presente en sus músculos en casi un 50 por ciento por encima de los niveles normales. Este aumento en la creatina ayuda a las células musculares y también aumenta su rendimiento durante el ejercicio, promoviendo así el aumento muscular.

    Ha habido muchos estudios que han demostrado que tomar suplementos de creatina puede mejorar drásticamente la fuerza muscular. Un estudio realizado por Global Fitness Services en Nueva York demostró que cuando hay una mejora en la fuerza muscular, le permite realizar mucho mejor su rutina de ejercicios. Esto lleva a un aumento mayor en la masa muscular durante un período de tiempo.

    También se sabe que la creatina aumenta el contenido de agua en las células musculares, causando que estas células se hinchen, lo que indica la necesidad de crecimiento muscular. El suplemento de creatina también es conocido por aumentar los niveles de IGF-1 en el cuerpo, que es una hormona responsable del crecimiento muscular.

    Este suplemento se ha estudiado ampliamente a lo largo de los años y ha demostrado ser relativamente seguro para el consumo de todos. Los estudios también han demostrado que la creatina ayuda a reducir la descomposición de las proteínas en los músculos. Muchos expertos incluso recomiendan que si quieres tomar suplementos para ganar músculo, entonces la creatina debería ser tu primera opción.

  3. Beta-alanina

    Muchas personas generalmente desconocen los beneficios de la beta-alanina. La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a disminuir la fatiga y también aumenta el rendimiento del ejercicio. Si está siguiendo un régimen de ejercicio estricto, entonces la beta-alanina también ayuda a aumentar su masa muscular.

    Un estudio realizado en el Departamento de Rendimiento Humano y Educación Física del Adams State College en Colorado demostró que consumir 4 gramos de beta-alanina todos los días durante ocho a diez semanas ayuda a aumentar la masa corporal magra en jugadores de fútbol y luchadores universitarios. Otro estudio realizado por el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Oklahoma demostró que al agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento por intervalos de alta intensidad de seis semanas, ayuda a aumentar la masa corporal magra en 0,45 kilogramos o en 1 libra.

    Si bien aún se necesita más investigación sobre cómo la beta-alanina ayuda con el aumento muscular, es definitivamente cierto que este es un suplemento que ayuda al crecimiento muscular cuando se usa en combinación con un programa de ejercicios.

  4. HMB

    Comúnmente conocido como HMB, el nombre real del suplemento es beta-hidroxi beta-metil butirato. Esta es una molécula producida por el organismo durante el procesamiento de la leucina, un aminoácido. HMB es lo que aumenta los efectos beneficiosos de la leucina y otras proteínas en su dieta. HMB también juega un papel importante en la disminución de la degradación de las proteínas musculares.

    HMB es producido naturalmente por el cuerpo, cuando lo toma como un suplemento, beneficia a sus músculos a medida que aumenta el nivel de HMB en el cuerpo. Muchos estudios han demostrado que los adultos que toman alrededor de 4 a 6 gramos de HMB todos los días pueden mejorar su número de masa corporal magra al hacer entrenamiento con pesas.

    Por otro lado, sin embargo, algunas investigaciones también muestran que, tomadas en dosis similares, la HMB no es tan efectiva para aumentar la masa muscular en personas que están realizando entrenamiento con pesas. Esto probablemente indica que la HMB es más efectiva para las personas que recién comienzan con el ejercicio o para aquellas que aumentan la intensidad general de su rutina de ejercicios.

  5. Suplementos de proteínas

    Es muy importante que esté obteniendo una cantidad suficiente de proteínas cuando su objetivo es ganar músculo. Para desarrollar su cuerpo, necesita consumir idealmente más proteínas de lo que su cuerpo está descomponiendo diariamente a través de síntesis natural y otros procesos.

    Si bien es muy posible cumplir con todos sus requerimientos de proteínas al consumir alimentos ricos en proteínas, muchas personas, sin embargo, a menudo luchan con esto por varias razones. Si este es el caso, entonces debería pensar en comenzar un suplemento de proteína.

    Hay muchos tipos de suplementos de proteínas disponibles en el mercado hoy en día. Mientras que algunos son más populares, como el polvo de proteína de suero como se discutió anteriormente, otros no son tan populares, como los suplementos que contienen proteínas derivadas de la carne de res, pollo, huevos, etc.

    Los estudios han indicado que cuando agregas más proteínas a través de suplementos, aumenta tu ganancia muscular ligeramente en comparación con las personas que solo hacen ejercicio. El suplemento de proteína también causa más ganancia muscular en comparación con la ingesta de carbohidratos adicionales.

    El efecto de los suplementos de proteínas en el aumento muscular es el más grande y el más obvio para las personas que no obtienen niveles suficientes de proteínas de su dieta normal diaria. Sin embargo, tenga en cuenta que los estudios han demostrado que si ya está siguiendo una dieta rica en proteínas, los suplementos de proteínas no aumentarán sus músculos demasiado. Solo habrá un ligero aumento en la ganancia muscular.

  6. Otros suplementos para ganar músculo

    Aparte de los suplementos populares mencionados anteriormente, hay muchos otros tipos de suplementos disponibles que pueden usarse para aumentar la masa muscular. Estos incluyen carnitina, glutamina, refuerzos de testosterona y ácido linoleico conjugado (CLA). Sin embargo, los resultados de estos suplementos son bastante variados.

    • Carnitina y Glutamina. Estos dos suplementos no han mostrado resultados positivos en personas de mediana edad y jóvenes. Sin embargo, en la población anciana, la carnitina ha demostrado beneficios en el aumento muscular.
    • Refuerzos de testosterona. Los suplementos que son estimulantes de la testosterona incluyen fenugreek, DHEA, ashwagandha, D-aspartic acid, Tribulus Terrestris, entre otros. Estos compuestos han demostrado que solo benefician a aquellos que sufren de niveles bajos de testosterona.
    • CLA. Las personas que han usado ácido linoleico conjugado como suplemento han informado resultados mixtos. Algunos reportaron ganancia muscular, mientras que otros no reportaron cambios. Esta es la razón por la que no está claro si el CLA realmente funciona para ganar músculo o no.

Conclusión

Si bien los suplementos pueden ayudar a aumentar su masa muscular, tenga en cuenta que, en última instancia, los suplementos no funcionarán para usted a menos que también lo respalde con la rutina correcta de nutrición y ejercicio. Necesitas continuar comiendo suficiente cantidad de calorías y proteínas para ganar músculo. Esto debe combinarse con el ejercicio correcto, particularmente el entrenamiento con pesas. Una vez que tenga claro que tanto su nutrición como sus regímenes de ejercicio son correctos y están funcionando para usted, y aún desea ganar más masa muscular, debería considerar elegir un suplemento dietético. Si sufre de algún problema de salud, asegúrese de hablar con su médico sobre las ventajas y desventajas de tomar un suplemento para ganar músculo antes de comenzar a tomar algún suplemento.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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