El sueño es la base principal de nuestra salud. Es igual de importante que una dieta saludable y el ejercicio. Sin embargo, a menudo no prestamos la debida atención a la cantidad de horas de sueño que tenemos en el día a día. No dormir adecuadamente también está relacionado con la diabetes tipo 2 , la depresión e incluso las enfermedades del corazón. También se sabe que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad . No solo nuestro tiempo de sueño se ha ido, sino que la calidad del sueño también está sufriendo.
Debido a la manera en que funciona nuestro ciclo circadiano, la exposición a la iluminación artificial y la electrónica en la noche se está convirtiendo en un factor importante para todos los problemas de sueño que atravesamos.
El ciclo o ritmo circadiano se puede definir como el reloj corporal interno de 24 horas que se mantiene en segundo plano y fluctúa entre el sueño y el estado de alerta a intervalos regulares. Se conocen señales ambientales y sociales para establecer las fases de nuestro ciclo circadiano. La luz del día es uno de los principales factores que afectan este ciclo. De hecho, el reloj de la naturaleza tiene tres grandes hitos: el amanecer, el mediodía y el atardecer. El ciclo se determina a partir de las células ganglionares en las retinas del ojo, que están conectadas directamente al núcleo supraquiasmático, el reloj maestro de nuestro cuerpo. El reloj circadiano también tiene un efecto en funciones como la actividad cerebral, la regeneración celular y el apetito.
Dado que la luz es un factor tan importante para establecer los cimientos de nuestro ciclo circadiano, la exposición a la luz tiene un profundo impacto en nuestro sueño. El cerebro humano tiende a “despertarse” y ponerse alerta cuando el cuerpo está expuesto a la luz. Por eso es más difícil dormir con luz brillante. Cuando el cerebro está expuesto a la luz durante la noche, la biología interna del cuerpo se desincroniza. Es probable que esto cause trastornos del sueño en el ritmo circadiano.
Se sabe que los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, computadoras portátiles, tabletas y otros dispositivos electrónicos, emiten una luz de longitud de onda azul. Esta luz azul engaña a nuestro cerebro para que piense que es de día, mientras que en realidad es de noche y hora de dormir. Estar expuesto a una luz de una longitud de onda azul en la noche altera los patrones naturales de sueño y vigilia de nuestro cerebro. Este ciclo es necesario para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo. El cuerpo asume que la oscuridad es la señal natural para que el cuerpo vaya a dormir. Sin embargo, al mirar una pantalla brillante antes de acostarse por un período prolongado de tiempo, estamos evitando este proceso natural.
La luz azul en la noche imita el efecto del sol y esto engaña a nuestro cuerpo para que asuma que debería estar despierto. Esto hace que el cuerpo detenga la producción de melatonina, la hormona responsable de hacernos sentir adormecidos y también regula nuestro ciclo circadiano.
¿Qué dice la ciencia?
Entonces, ¿la luz azul realmente afecta nuestro patrón de sueño? Veamos qué muestran los estudios.
Estudio 1: Según Charles Czeisler, Jefe de la División de Trastornos del Sueño y Circadianos en el Hospital Brigham and Women’s ubicado en Boston, existen pruebas sólidas que demuestran que la iluminación artificial en la noche tiene un efecto perjudicial en muchas áreas de nuestra salud. De hecho, según Czeisler, la amenaza de la luz azul se está convirtiendo en un problema de salud pública cada vez mayor y las personas deben estar conscientes de este problema.
De hecho, no solo Czeisler, sino un gran número de investigadores, responsables de políticas de salud y médicos, todos creen que al igual que una dieta saludable y el ejercicio regular son necesarios para mantener una buena salud, dormir de manera similar en la oscuridad debe convertirse en un aspecto clave de nuestra Vive para asegurar una buena salud.
Estudio 2: En 2016, hubo un taller conducido por el Programa Nacional de Toxicología de los Estados Unidos que exploró muchas facetas de la investigación que vincula la exposición a la luz azul en la noche. El estudio descubrió que la exposición a la luz artificial no solo afecta el sueño, sino que también conduce a problemas como el aumento de peso, el cáncer, la enfermedad cardíaca y la depresión.
Estudio 3: Si esta evidencia no es suficiente para cambiar de opinión sobre el uso de su teléfono móvil a la hora de acostarse, considere esto. En octubre de 2016, la NASA cambió todas las luces de la Estación Espacial Internacional por luces que se atenúan y cambian a una longitud de onda más larga cuando cae la noche. El uso de tales luces ha demostrado tener un impacto menor en el cuerpo humano en comparación con la luz azul.
Estudio 4: otro estudio dirigido a adolescentes demostró que, de hecho, los adolescentes son mucho más sensibles a la exposición a la luz durante la noche. El estudio mostró que incluso una exposición de una hora a cualquier dispositivo emisor de luz, particularmente un teléfono, es suficiente para suprimir los niveles de melatonina en un 23%. Dos horas de exposición redujeron los niveles de melatonina en casi un 40%.
De hecho, en junio de 2016, la American Medical Association también emitió una declaración en la que compartía su preocupación de que las lámparas de diodo emisor de luz (LED) probablemente contribuyan a un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Los estudios también muestran que la exposición a la luz azul en la noche hace que las personas se sientan más hambrientas y que también reduzcan los niveles de insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes y obesidad. Ahora se está estableciendo un vínculo directo entre la exposición a la luz azul y el aumento de peso y las enfermedades metabólicas. Un estudio realizado por una investigación en la Universidad de Haifa en marzo de 2016 mostró un vínculo directo entre la obesidad en hombres y mujeres con iluminación nocturna.
En general, los expertos en salud están de acuerdo en que los resultados de todos los estudios realizados en luz azul y su relación con su patrón de sueño son preocupantes y merecen una acción. Se puede concluir que la exposición a la luz azul no solo afecta su sueño, sino que afecta a todo su reloj circadiano.
¿Qué puedes hacer?
Hay ciertos pasos que puede tomar para reducir los efectos de la luz azul en su sueño. Éstos incluyen:
- Comience a usar luces rojas tenues como una luz nocturna. La luz roja es menos probable que suprima la melatonina y afecte su ciclo circadiano. En un ambiente con poca luz, su cuerpo comienza a producir naturalmente melatonina.
- Evite mirar pantallas brillantes al menos una hora antes de irse a dormir.
- Si su horario de trabajo es tal que tiene que usar una gran cantidad de dispositivos electrónicos durante la noche, o si trabaja en un turno de noche, entonces puede considerar el uso de lentes azules. También hay aplicaciones que filtran la longitud de onda azul o verde de estos dispositivos electrónicos durante la noche.
- Durante el día, expónganse a mucha luz brillante, especialmente a la luz natural, de modo que aumenta su capacidad para dormir por la noche y también aumenta su estado de alerta durante el día.
- Puede utilizar la solución de casa inteligente para permitir que las luces se apaguen automáticamente o gradualmente a una hora determinada.
- Puede intentar tomar suplementos de carotenoides, que son conocidos por fortalecer la capacidad natural del ojo para bloquear la longitud de onda azul en la luz.
Conclusión
Hay un profundo impacto de la luz azul en su ciclo de sueño. Eso no quiere decir que la luz azul es perjudicial en todas las circunstancias. Puedes usar esta luz de longitud de onda corta cuando quieras cambiar el reloj de tu cuerpo. La luz azul será útil cuando esté luchando contra un caso de jet lag grave o cuando desee estar en el nivel máximo de alerta en las mañanas. Los trabajadores por turnos o las personas que tienen patrones de sueño variables también pueden programar la exposición a la luz azul para ayudar a realinear su ciclo circadiano. Sin embargo, en circunstancias normales, es muy recomendable evitar la exposición a la luz azul hacia la noche para poder dormir bien.
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