¿Cómo estirar tus espinillas?

Shin está formado por los músculos de la parte inferior de la pierna junto con el hueso tibial. Incluye la tibia, el músculo tibial anterior, el gastronemio, el sóleo, el extensor digitorum longus y el extensor hallucis longus y el fibular. Estos son los principales músculos que participan activamente en correr y caminar. Es común que se produzcan calambres en los atletas y fisicoculturistas debido al uso excesivo o al estrés en los músculos.

Conduce a una condición dolorosa donde hay inflamación de la vaina que rodea el hueso tibial. Cuando esta condición se deja sin tratar, puede provocar fracturas del hueso tibial, lo que se conoce como férulas de espinilla. Por lo tanto, es importante fortalecer las espinillas y evitar el esfuerzo excesivo o el estrés sobre ellas.

El músculo principal involucrado en la flexión del pie y en el control del pie es el músculo tibial anterior. Si hay dolor y tensión en los músculos de la espinilla, se recomienda estirar el músculo tibial anterior. Ocupa la parte delantera de la pierna y en su mayoría se entrena mientras corre y camina, y en deportes rigurosos como el tenis y el baloncesto, que involucran muchos pequeños sprints. Pero no se debe enfatizar lo suficiente hasta el punto de desarrollar dolorosas férulas de espinilla. Puede suceder cuando de repente aumenta la carga de trabajo en el músculo con poco o ningún descanso.

Estiramiento de tibia anterior tibial

No es fácil estirar completamente los músculos de la espinilla debido a su disposición anatómica. Solo se puede alargar hasta cierto nivel. El primer ejercicio es el estiramiento de pie o el estiramiento de la tibia anterior tibial anterior. También se conoce como el estiramiento de arrastre del dedo del pie donde se pone de pie con ambas rodillas dobladas ligeramente. También puede usar una mano en la pared para mantener el equilibrio u otro tipo de apoyo. Con un pie en ángulo recto en el suelo, el pie que se va a estirar se coloca detrás del pie estable y su pie toca el suelo. Con el dedo del pie firmemente apoyado en el suelo para tirar de la pierna de estiramiento hacia adelante y sentirá un estiramiento desde la parte superior del pie de estiramiento hasta las espinillas; mantienes esta posición durante 15 a 30 segundos y luego la repites con el otro pie también. Se puede hacer como un calentamiento de rutina en cualquier momento del día.

Arrodillarse Shin Stretch

El siguiente es el estiramiento de la espinilla de rodillas que estira suavemente las espinillas. En esta buena rodilla se requiere flexión al sentarse sobre los talones. Puede arrodillarse en una colchoneta con la parte superior de los pies apoyada en el piso y las nalgas descansan sobre sus talones y mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos.

Shin estiramiento sentado

El otro ejercicio de estiramiento es el estiramiento de la espinilla sentado, que se puede hacer en una silla de escritorio y estira suavemente el músculo tibial anterior. Mientras está sentado en una silla, deja caer la rodilla hacia el suelo y el dedo del pie se extiende hacia el suelo como se hace en posición de pie y esta posición se mantiene durante 15 a 20 segundos. Este estiramiento se puede hacer varias veces al día y alternativamente para ambos pies.

Mentira estiramiento de la espinilla

El siguiente es el estiramiento de la espinilla acostada, que es similar al estiramiento del cuadriceps mentiroso. En esto, necesita recostarse de lado con la rodilla doblada en la parte superior de la pierna con el pie detrás de la espalda. Luego, vuelve hacia atrás y toma tu antepié con tu mano mientras la jala hacia la parte posterior. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos y repita para ambos pies como alternativa.

Junto con los estiramientos, hay ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espinilla y proporcionar alivio en las férulas de la espinilla. Se pueden hacer fácilmente en casa sin supervisión pero con cuidado. Estos ejercicios no solo se dirigen al tibial anterior, sino a las pantorrillas, el pie y el tobillo completos. Ayudan a mejorar su flexibilidad y ayudan a prevenir calambres en las piernas.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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