Todos somos conscientes de que una buena noche de sueño es el secreto de una vida saludable. Sin embargo, una buena noche de sueño puede parecer una meta imposible cuando está despierto a las 3 am y siente que está condenado a tirar y girar toda la noche todos los días. Los problemas del sueño son particularmente epidémicos entre la generación de hoy; sin embargo, la buena noticia es que aquí hay una lista personalizada de consejos para dormir que se adaptan a sus necesidades nocturnas. Con estos 8 sencillos consejos para dormir, puede transformarse de una situación poco saludable a una mente, cuerpo y alma saludables.
# 1. Pegarse a un horario de sueño
Como todo lo demás en la vida, su ciclo de sueño también exige consistencia, lo que implica que debe golpear su cama y levantarse a la misma hora todos los días. Esta práctica saludable está destinada a aumentar la calidad de su sueño a largo plazo y es un consejo beneficioso para dormir que lo ayudará a dormir mejor. Si sigue honestamente y religiosamente este consejo / régimen para dormir, tal vez le sorprenda saber que, solo después de unas semanas, es posible que ya no necesite un reloj de alarma. Se ha informado de que las personas que muestran patrones de sueño irregulares se quejan de que el sueño es de baja calidad y de mala calidad. Los patrones irregulares de sueño alteran sus niveles de melatonina y su ritmo circadiano, que son los responsables de hacer que su cerebro se duerma. Por lo tanto, este es uno de esos consejos para dormir que es absolutamente esencial para reforzar principalmente el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.
# 2. Limitar las siestas del día
Las siestas de poder que son cortas han demostrado científicamente ser beneficiosas; sin embargo, las horas de siesta irregulares o largas durante el día pueden tener un impacto negativo en su ciclo de sueño. El sueño nocturno se puede interferir en gran medida si se permite largas siestas durante el día. La siesta durante el día confunde el reloj interno de tu cuerpo. Incluso si desea dormir por la tarde, limite ese tiempo a 30 minutos o menos. Esto mejora la función diurna del cerebro. Además, debe asegurarse de evitar la siesta al final del día o cerca de la hora de acostarse. Restringir demasiadas siestas durante el día es una buena sugerencia para dormir que lo ayudará a dormir mejor.
# 3. Preste atención a lo que come o bebe
No golpee su cama cuando esté lleno o con hambre. Debe evitar las comidas pesadas dentro de un par de horas antes de acostarse. Las comidas nocturnas tienen un impacto negativo y mayor sobre la melatonina y la liberación normal de hormonas de crecimiento. Un estudio sugiere que una dieta alta en carbohidratos consumida por lo menos 4 horas antes de acostarse puede hacerte dormir más rápido y se sabe que mejora la calidad de tu sueño. Una dieta baja en carbohidratos también te ayuda a mantener el patrón de sueño correcto. Cafeína , alcohol y nicotina.merecer precaución también. Los efectos estimulantes de la cafeína o la nicotina demoran horas en desaparecer y esto puede causar estragos en la calidad de su sueño. A pesar de que la cafeína tiene una serie de beneficios significativos, pero cuando se consume al final del día, su estimulante sistema nervioso evitará que su cuerpo duerma de forma natural durante la noche. Este es uno de esos consejos para dormir que se recomienda a las personas que tienen problemas para dormir o son muy sensibles a la cafeína.
Se sabe que el consumo de alcohol causa ronquidos , patrones irregulares de sueño y apnea del sueño. También afecta negativamente a las hormonas. Se sabe que el alcohol interrumpe la producción de melatonina durante la noche, lo que juega un papel muy importante en el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es mejor evitar el alcohol al menos 8 horas antes de dormir, incluso si desea consumirlo. Este es un consejo para dormir que le ayudará a dormir mejor por la noche.
# 4. La exposición a la luz brillante es una necesidad
La exposición a la luz natural de la mañana puede hacer que los búhos nocturnos reinicien sus relojes biológicos naturales. La luz solar es muy importante para mantener una mente sana y un cuerpo sano.
La luz solar durante el día ejerce una influencia de control sobre el ritmo circadiano de su cuerpo. Por lo tanto, la exposición óptima a la luz natural del sol es uno de los consejos esenciales para dormir que debe seguir para corregir sus problemas relacionados con el sueño. Independientemente de la cantidad de insomnio, la exposición a la luz solar funciona como magia. La exposición a la luz solar también mejora los niveles de energía durante el día, la productividad, el estado de alerta y los estados de ánimo. La investigación dice que la exposición a la luz brillante ha curado a las personas con problemas graves de sueño; por lo tanto, si solo tiene una ventana para dormir promedio, está obligado a beneficiarse de este consejo natural para dormir que lo ayudará a dormir mejor por la noche.
# 5. Resolviendo los problemas del sueño
Para todos ustedes que tienen que comer papas afuera teniendo problemas para dormir, hay buenas noticias. No necesitas hacer ejercicio vigoroso para mejorar la calidad de tu sueño. Incluso si hace ejercicio de manera eficiente durante solo 15 minutos, la investigación dice que incluso eso puede afectar enormemente su ciclo de sueño y vigilia y disminuir el tiempo que le toma quedarse dormido. Hacer ejercicio regularmente es un gran consejo que te ayudará a dormir mejor por la noche.
El ejercicio vigoroso es; Sin embargo, lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Con el tiempo, puede aumentar la duración de su ejercicio cuando su cuerpo se acostumbre a ello. Simplemente puede comenzar con actividades de intensidad moderada, como montar en bicicleta en un terreno nivelado y caminar enérgicamente. El ejercicio tiene un efecto estimulante en nuestros cuerpos que mejora el estado de alerta y aumenta las hormonas como la adrenalina y la epinefrina. Estas hormonas mantienen a raya la depresión, la ansiedad y el estrés. Todos estos problemas interfieren con usted para dormir bien por la noche.
Recuerde que mientras que el ejercicio ayuda a deshacerse de los problemas de sueño, debe asegurarse de hacer ejercicio durante el momento adecuado del día. Hacer ejercicio de 4 a 5 horas antes de dormir no tiene un impacto positivo en su ciclo de sueño. En su lugar, puede aumentar sus problemas de sueño. De todos los consejos para dormir, este es el más eficiente, ya que no solo lo libera de su estilo de vida sedentario , sino que también mejora la calidad de su sueño.
# 6. Un baño relajante antes de acostarse
Uno de los consejos para dormir más populares y fáciles de seguir que lo ayudarán a dormir mejor es ducharse o bañarse al menos una hora antes de golpear el saco. No hay nada más relajante que esto. Una ducha antes de acostarse puede ayudarlo a refrescarse, desencadenar el sueño, inculcar patrones de sueño profundo y ayudarlo a dormirse más rápido. Un baño siempre te hace sentir más ligero y fresco. Los psiquiatras y los psicólogos usan un baño a la hora de acostarse como una herramienta terapéutica para establecer patrones de sueño saludables y mejorar el insomnio. Incluso un baño rápido a la hora de acostarse puede ser relajante para los músculos y los nervios, para aliviar el estrés y para aumentar el sueño.
# 7. Asegúrese de tener la ropa de cama correcta
Tal vez muchos de los giros y vueltas que hagas tengan menos que ver contigo y más con lo que estás mintiendo. Las noches de insomnio pueden derivarse de colchones y almohadas incómodos. Lo más probable es que los colchones que espera que le den una buena noche de sueño no sean tan saludables como ellos mismos y que hayan agotado su esperanza de vida. Entonces, si ha estado usando un colchón durante más de 8 a 10 años, es hora de obtener un reemplazo. Siempre elija almohadas y ropa de cama de calidad que se adapten a su tipo de cuerpo y que tengan un rango alto en su medidor de confort. Si no está durmiendo en una cama cómoda o una almohada, se le pueden infligir muchos dolores de espalda, articulaciones y dolores de hombro. Dado que las camas y las almohadas son una parte muy importante de su entorno para dormir, Es importante que invierta en ropa de cama de calidad y cómoda para dormir mejor y para dormir mejor. Para todas las personas que han estado durmiendo en la misma cama durante más de 10 años, este es uno de los consejos fáciles para dormir que debe seguir para dormir mejor por la noche.
# 8. Su entorno de sueño
El ambiente de su dormitorio juega un papel clave para que pueda dormir bien. Factores como la temperatura, la disposición y la elección de los muebles, el sonido, la luz y los colores de las paredes son aspectos importantes de su entorno para dormir. A veces, demasiado ruido externo o luz externa puede causar noches de insomnio y problemas de salud a largo plazo. Para optimizar el ambiente de su dormitorio, asegúrese de que los colores que usa en las paredes sean tranquilos, los muebles que desea colocar en su dormitorio sean cómodos y relajantes. Trate de reducir el ruido externo, las luces artificiales y asegúrese de que su habitación sea tranquila, cómoda, relajante, acogedora y duradera. Este es uno de los consejos para dormir más prácticos que no solo pueden mejorar la calidad de su sueño, sino también inculcar la relajación como parte del proceso.
El aire de tu dormitorio también es importante. Si le gusta oler cosas buenas, puede hacer que su habitación sea más relajante con la aromaterapia. El Wall Street Journal informó en 2008 que el aroma de la lavanda ayuda a las mujeres con insomnio a dormir más rápido.
Para llevar
Si lo que está buscando es salud y bienestar óptimos, entonces convierta una buena noche de sueño en su principal prioridad con estos sencillos consejos para dormir. Los hábitos de sueño saludables tienen un impacto significativo en la calidad de vida y, por lo tanto, uno debe comenzar a adaptarse y practicar religiosamente estos consejos fáciles de seguir para dormir que lo ayudarán a dormir mejor.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.