Deficiencia de magnesio: causas, síntomas, ¿cómo obtener más magnesio en su dieta?

Nuestro cuerpo requiere todo tipo de vitaminas y minerales para seguir funcionando a un nivel óptimo. De todos los diferentes tipos de minerales que existen, el magnesio es quizás el mineral más importante para el cuerpo, el magnesio es necesario para llevar a cabo más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo y es responsable del buen funcionamiento de los músculos, manteniendo el correcto niveles de azúcar en la sangre y presión arterial, y también en el mantenimiento de la salud del sistema inmunológico (1). El cuerpo necesita magnesio para mantener y mantener la vida cotidiana. Sin el magnesio, el cuerpo no podría llevar a cabo las funciones esenciales de manera adecuada. Sin embargo, el magnesio es uno de los minerales más a menudo ignorados o pasados ​​por alto cuando las personas consideran una alimentación saludable. Debido a esto, muchas personas generalmente son deficientes en magnesio. Vamos a tratar de entender la deficiencia de magnesio.

Siendo uno de los minerales más importantes del cuerpo, es sorprendente saber que casi el 60 por ciento de todos los adultos son deficientes en magnesio, particularmente en su dieta. El magnesio juega un papel crítico como se menciona a continuación:

  • Asegurar el correcto funcionamiento de los músculos.
  • Mantener los niveles de presión arterial y azúcar en la sangre.
  • Mantener el sistema inmunológico saludable y en funcionamiento.
  • El magnesio ayuda a aliviar el estreñimiento.
  • El magnesio ayuda a aliviar el insomnio

Aparte de esto, también se sabe que el magnesio reduce el riesgo de muchos tipos de enfermedades, especialmente las enfermedades cardíacas y el cáncer (1) . La deficiencia de magnesio está hoy vinculada a muchos tipos de enfermedades, en particular: diabetes , depresión , migraña , hipertensión y desequilibrio de la tiroides (1) .

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de magnesio?

La ingesta diaria recomendada de magnesio para hombres adultos es de 420 mg por día y 320 mg por día para mujeres adultas (2) .

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

Algunos de los síntomas comunes de la deficiencia de magnesio incluyen: calambres y espasmos musculares , osteoporosis , debilidad muscular, fatiga , presión arterial alta, temblores musculares , asma , latidos cardíacos irregulares, pérdida de apetito , hormigueo o entumecimiento, vómitos , náuseas , trastornos mentales como Depresión, ansiedad, falta de emoción, delirio, entumecimiento mental e incluso coma (3) . Aparte de todo esto, quizás el papel más importante que tiene el magnesio en el cuerpo es aumentar los niveles de vitamina D (4). Sin suficiente magnesio, el cuerpo no puede llevar a cabo la ruta de síntesis y metabolismo de la vitamina D, que puede causar muchos otros problemas (4) .

¿Qué causa la deficiencia de magnesio?

Una de las principales razones de la deficiencia de magnesio es que cuando el aluminio está presente en los alimentos, puede ser a través de los utensilios de cocina o de los recipientes de bebidas, y comienza a agotar los niveles de magnesio (5) . Además, se sabe que el uso excesivo de levadura en polvo, los altos niveles de estrés y el uso excesivo de antitranspirantes contribuyen a la deficiencia de magnesio (5) . Algunos estudios incluso han señalado el hecho de que el consumo excesivo de café, productos lácteos e incluso chocolate no se puede descartar.

La relación entre el magnesio y la vitamina D

El cuerpo requiere el magnesio para aumentar los niveles de vitamina D. La mayoría de las personas suelen ser deficientes en vitamina D, especialmente aquellas que viven en países donde el invierno es la estación predominante. Si una persona desea aumentar sus niveles de vitamina D, generalmente se recomienda que la tome con un suplemento de magnesio.

Esto se debe a que una de las funciones más importantes del magnesio en el cuerpo es regular los niveles de vitamina D, que a su vez mantiene en control los niveles de otros minerales cruciales como el fósforo y el calcio (4) . El cuerpo necesita magnesio y vitamina D para mejorar la resistencia ósea y también se sabe que reduce el riesgo de muchas enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

La investigación del Vanderbilt-Ingram Cancer Center en Tennessee, Estados Unidos, ha demostrado que el magnesio aumenta los niveles de vitamina D en las personas que requieren más vitamina y, por lo tanto, también reducen los niveles de la vitamina en aquellos que ya tienen una cantidad excesiva de La vitamina D en su cuerpo. El estudio se publicó recientemente en la edición de diciembre de 2018 de la revista American Journal of Clinical Nutrition y se considera como el primer estudio que proporciona pruebas sólidas de que el magnesio desempeña un papel clave en la regulación de la vitamina D en el cuerpo. El mismo equipo de investigadores había encontrado anteriormente que los niveles bajos de magnesio en el cuerpo también significaban niveles bajos de vitamina D. Esta es también una de las razones principales por las cuales las personas no pueden observar un aumento en los niveles de vitamina D a pesar de tomar niveles altos de vitamina D. Dosis de suplementos de la vitamina. La deficiencia de magnesio literalmente detiene la vía de síntesis y metabolismo de la vitamina D en el cuerpo. Uno de los mayores impactos de este estudio será sobre la salud ósea. Las personas que enfrentan problemas con los huesos ahora pueden tomar un suplemento de magnesio junto con suplementos de vitamina D para obtener un alivio más rápido y también aumentar el nivel de vitamina D en su cuerpo.

¿Cómo obtener más magnesio en su dieta?

Algunos alimentos que son ricos en magnesio incluyen:

  • Vegetales de hoja verde como la espinaca y la col rizada.
  • Frutas como frambuesas, plátanos, aguacate e higos
  • Nueces y semillas
  • tofu
  • Chlorella en polvo
  • Cacao crudo
  • Legumbres como garbanzos, frijoles y frijoles negros
  • Verduras como las coles de Bruselas, las judías verdes, la col, el brócoli, los guisantes, los espárragos y las alcachofas
  • Mariscos como el atún, el salmón y la caballa
  • Chocolate negro

De hecho, un solo aguacate contiene casi 58 mg de magnesio, mientras que una rebanada de pan integral contiene 23 mg de magnesio. Una de las maneras más fáciles para reponer los niveles de magnesio en el cuerpo y superar la deficiencia es elegir alimentos de grano entero en lugar de granos refinados. Si la ingesta de granos refinados es mucho mayor que los granos integrales, es probable que la persona se enfrente a una deficiencia de magnesio y que también tenga deficiencia de vitamina D.

Debido a las deficiencias generalizadas de magnesio, y también como resultado de la vitamina D, es probable que el uso de suplementos para el magnesio y la vitamina D juntos encuentren más apoyo. Las investigaciones han demostrado que complementar los niveles de magnesio también ayuda a revertir la deficiencia de vitamina D.

Conclusión

La deficiencia de magnesio es un problema generalizado y es comúnmente ignorado y pasado por alto por las personas. Más del 75% de las personas rara vez cumplen con los requisitos dietéticos para el magnesio. Los síntomas de la deficiencia de magnesio son sutiles y la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que son deficientes en magnesio hasta que los niveles se vuelven muy bajos y causan problemas graves. La deficiencia de magnesio puede causar síntomas como trastornos mentales, calambres musculares, latidos cardíacos irregulares, fatiga e incluso osteoporosis, todos los síntomas que pueden atribuirse fácilmente a otras afecciones si no se revisan sus niveles.

Si cree que sufre de deficiencia de magnesio, simplemente debe someterse a un pequeño análisis de sangre para confirmar lo mismo. Además, consulte a su médico para descartar cualquier otra posible condición de salud subyacente.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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