¿Cómo fortaleces tus espinillas?

Es muy importante que los deportistas y deportistas tengan huesos de espinilla fuertes para un mejor desempeño en el campo. Las personas cuyo trabajo implica levantar pesas, correr durante largas horas son propensas a calambres en las piernas. Por lo tanto, es importante fortalecer los músculos de la espinilla para prevenir fracturas y roturas completas de los huesos.

Dedo del pie subir al cielo

Se realizan ejercicios dirigidos a fortalecer las espinillas y los músculos circundantes para un mejor rendimiento. Levanta los dedos hacia el cielo ayudando a reforzar los músculos de la espinilla. Se dirige a los músculos de la parte frontal y los lados de la espinilla. Se hace sentándose con ambos pies en el suelo y manteniendo los talones en el suelo y levantando el resto del pie lo más posible, apuntando los dedos hacia el cielo . Mantenga esta posición por un momento y luego vuelva lentamente el pie a la posición inicial. Se recomienda comenzar con 10-20 repeticiones y luego aumentar gradualmente a dos o tres series a medida que mejore la fuerza de los músculos.

De pie sobre los dedos de los pies

Otro ejercicio está de pie sobre los dedos de los pies; esto fortalece los músculos de la pantorrilla que se encuentran detrás del hueso de la espinilla. En este ejercicio comienzas parado con los pies separados a la altura de los hombros. Luego levanta los talones del piso tanto como puedas; seguido de volver a la posición normal. También se realiza en 10 a 20 repeticiones por serie y luego se aumenta a dos o tres series. Cuando consiga el equilibrio, puede hacerlo también con una pierna para poner más tensión en el músculo de la pantorrilla.

Caminar mientras hace ejercicio

Caminar mientras hace ejercicio también es útil y compromete todos los músculos de la parte inferior de la pierna al mismo tiempo. Ayuda a un mejor soporte del hueso y le da fuerza. Con cada paso, la exageración del movimiento del tobillo se hace para que los dedos de los pies apunten hacia arriba y el talón se levante hacia arriba al final de cada paso. También puede alternarlo caminando primero los 20 pasos sobre los dedos de los pies primero y luego los siguientes 20 pasos sobre los talones. Este ejercicio debe realizarse cuidadosamente con cada movimiento controlado mientras camina para evitar cualquier lesión.

Ejercicios de carga de peso

La siguiente parte importante en la construcción de las espinillas es la construcción de la densidad ósea. Se puede hacer con ejercicios de carga de peso donde obliga a su cuerpo a trabajar contra la gravedad mientras permanece en posición vertical. Conduce a la tensión en el hueso donde el impacto dinámico obliga positivamente a que el hueso se fortalezca o se vuelva denso para soportar la tensión. Por último, la dieta debe ser rica en vitamina D y calcio que ayuden a formar huesos fuertes.

Músculos de la espinilla

Los músculos de la espinilla forman la parte anterior de la parte inferior de la pierna y están formados por tibial anterior , gastronemio, sóleo, extensor hallucis largo , extensor digitorum largo y peroneo terciano. Estos músculos ayudan a flexionar el pie, tirando de los dedos de los pies hacia la espinilla y se usan activamente al caminar y correr. El músculo tibial anterior se puede ver fácilmente cuando flexiona el pie. Corre a lo largo del hueso tibial o el hueso de la espinilla.

Dado que estos músculos se utilizan activamente, son propensos a la debilidad y el uso excesivo que pueden provocar fatiga de los músculos. El uso excesivo a su vez conducirá a calambres y tensión en los músculos de la espinilla que podrían conducir a férulas. Las férulas de Shin son una condición dolorosa en la cual hay dolor excesivo en la parte anterior de la parte inferior de la pierna (músculos de la espinilla) al caminar y correr. Se debe principalmente a una inflamación subyacente de la vaina que rodea el hueso tibial. También puede ocurrir como resultado de una fuerza excesiva en el hueso de la espinilla o el uso excesivo de los músculos de la espinilla y los tejidos que rodean el hueso tibial. Con el tiempo, si estas férulas no se tratan, pueden progresar a fracturas por estrés (se forman pequeñas grietas en la tibia). Por lo tanto, es importante prestar atención al dolor a largo plazo de la parte inferior de la pierna que empeora gradualmente el tiempo extra.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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