Posturas de yoga de apertura de cadera y sus beneficios, precauciones

Pero para otros, las caderas estrechas y la rigidez muscular aparecen con síntomas como dolor de espalda baja dificultad para sentarse prolongadamente y dificultad para caminar de la habitación al baño.

Las personas que se sientan durante mucho tiempo en el trabajo, los flexores de la cadera y los rotadores se vuelven apretados, y el glúteo los músculos se vuelven débiles Esto afecta nuestra capacidad para caminar, mantener una postura adecuada y la estabilidad de nuestra columna vertebral.

Por lo tanto, es muy importante practicar posturas de yoga para abrir la cadera para ayudar a mantener la postura adecuada, prevenir el dolor lumbar, mejorar el rango de movimiento, proteja sus rodillas y lo mantenga ágil.

Es muy importante abrir el frente, la espalda y los costados de las caderas para obtener un buen estiramiento. Debe calentar un poco y practicar las poses y mantenerlas solo hasta que se sienta cómodo.

Posturas de yoga de apertura de cadera

1. Anjaneyasana o postura de yoga de apertura de cadera baja

   Anjaneyasana proporciona un estiramiento muy bueno de los flexores de la cadera y la cadera. Estira los músculos del glúteo y el cuádriceps, haciéndolos más fuertes. La práctica regular de Anjaneyasana también cura Ciática .

   Pasos para hacer Anjaneyasana o Low Lunge Hip-Opening Yoga Pose

   • Para practicar Anjaneyasana, entrar en Adho Mukha Svanasana.
   • Respire y mantenga su el pie derecho hacia delante junto a la mano derecha.
   • Asegúrate de que la rodilla derecha y el tobillo estén en línea paralela.
   • Baja suavemente la rodilla izquierda y colócala en el suelo, justo detrás de las caderas.
   • Inhale y levante su torso; después de eso, levante los brazos por encima de la cabeza, de manera que sus brazos toquen sus orejas, y combine las palmas y haga que Namaskar se ponga de pie.
   • Exhale profundamente y deje que sus caderas se relajen.
   • Estire la parte inferior de la espalda y los brazos
   • Mire hacia atrás mientras se acerca a esta posición.
   • Permanece en la postura de 15 a 30 segundos. También puedes levantar la rodilla de la pierna trasera desde el suelo hasta la posición Crescent completa.
   • Practica la misma asana con la otra pierna.

2. Malasana o Garland Hip-Opening Yoga Pose

   Malasana ayuda a abrir las caderas y aumenta la movilidad en las caderas, las piernas y la espalda. También se dice que mejora el equilibrio de la mente, el cuerpo y el espíritu. Esta postura de yoga para cadera se extiende en la ingle, la espalda baja, el sacro y las caderas.

   Pasos para hacer Malasana o Garland Hip-Opening Yoga Pose

   • Para practicar Malasana estar en un piso o en una estera de yoga.
   • Squat on el piso con las piernas separadas, de modo que la planta de ambos pies toquen el suelo.
   • Asegúrate de que tus pies apuntan en la otra dirección del cuerpo.
   • Mientras estás sentado en esta posición, trae tu torso hacia adelante y lleva tus manos al frente de los muslos. El lado exterior de la parte superior del brazo debe tocar el lado interno del muslo.
   • Los codos deben tocar el lado interno de las rodillas.
   • Coloca las manos en Anjali Mudra.
   • Empuja las piernas separadas con la ayuda de los codos, ejerciendo presión contra el lado interno de las rodillas.
   • Mantén la respiración en esta posición.
   • Permanece en esta posición durante algunas respiraciones o mientras te sientas cómodo.

3. Prasarita Padottanāsana o Piernas anchas con flexión hacia delante Hip-Opening Yoga Pose

   Prasarita Padottanāsana alarga la columna vertebral y estira la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda y la cadera.

   Pasos para hacer Prasarita Padottanāsana o Wide -Legged Forward Bend Hip-Opening Yoga Pose

   • Para hacer esta postura de yoga de apertura de cadera, párese en Tadasana en el piso o en una estera de Yoga.
   • Mientras inhala, coloque las manos en las caderas, abra el cofre y mire hacia arriba .
   • Mientras exhala, acerque sus manos para tocar el suelo mientras mueve el torso hacia adelante.
   • Doble hacia adelante de modo que la corona de la cabeza descanse sobre la alfombra entre los pies.
   • Sus piernas y brazos deben estar perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
   • Quédese aquí durante 5 respiraciones.
   • Mientras inhala, vuelva a la posición original.

4. Eka Pada Rajakapotasana o Pose de yoga con apertura de cadera de rey de una pierna

   Eka Pada Rajakapotasana abre la articulación de la cadera estirando los músculos de la cadera y el muslo por completo. Fortalece la parte inferior del cuerpo y también ayuda a deshacerse de la ciática con la práctica regular.

   Pasos para hacer Eka Pada Rajakapotasana o un rey rey ​​de la paloma

   • Para practicar Ek Pada Rajakapotasana para abrir las caderas, entrar en Marjariasana o Estiramiento de gato.
   • Exhale profundamente y lleve la rodilla derecha hacia adelante para tocar la muñeca derecha.
   • Ahora doble la rodilla de forma tal que su tobillo se acerque a la región de la ingle.
   • Lleve el pie derecho hacia la mano izquierda, hasta que los dedos toquen la muñeca izquierda.
   • Deslice la pierna izquierda detrás de las caderas.
   • Asegúrese de que la parte delantera del pie toque el suelo y que la planta del pie izquierdo mire hacia el cielo.
   • Mantén la respiración en esta posición.
   • Quédate en esta postura para respirar un poco.
   • Regresa a Marjariasana y relájate en Shavasana.

5. Baddha Konasana o Butterfly Hip-Opening Yoga Pose

   A medida que los pies se acercan a la región de la ingle mientras los muslos se estiran a cada lado del cuerpo, Baddha Konasana es una postura muy beneficiosa para la apertura de la cadera. Estira la ingle, la espalda baja, el sacro y las caderas.

   Pasos para hacer Baddha Konasana o Butterfly Hip-Opening Yoga Pose

   • Para practicar Baddha Konasana, siéntate con las piernas estiradas y estiradas en el suelo o en el tapete de yoga.
   • Mientras exhala, doble las rodillas de manera que sus talones se acerquen al área pélvica.
   • Una los dos talones y acerquelos lo más cerca posible de la pelvis.
   • Sostenga los dedos de los pies con ambos manos o unir ambas manos al tobillo respectivo si no puede sostener los dedos de los pies mientras practica Baddha Konasana
   • Baje las rodillas hacia el piso y junte los dos pies.
   • Alargue la columna desde la parte delantera del torso el esternón de tal manera que está tirando de su cuerpo hacia el suelo.
   • El objetivo de esta asana es tocar las rodillas hasta el piso o la estera de yoga y llevar la cabeza delante de los pies mientras tiene su torso plano sobre las piernas.
   • No fuerces tu rodilla es tocar el suelo o la cabeza para inclinarse completamente hacia el suelo. Suelta los muslos hacia el piso. Cuando hagas esto, las rodillas te seguirán.
   • Mira hacia adelante o sobre tu nariz.
   • Quédate entre 1 y 5 minutos o 15-20 respiraciones en Baddha Konasana.
   • Mantén una respiración constante mientras practicas Baddha. Konasana.
   • Para soltar la postura de mariposa, primero separa las manos de los dedos de los pies y luego levanta las rodillas y extiende las piernas sobre el suelo en Dandasana.

6. Bheekasana o la postura de yoga Frog Hip-Opening

   Bheekasana o The Frog Pose abre la articulación de la cadera. Estira y fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y mejora la postura.

   Pasos para hacer Bheekasana o la rana Actitud de apertura de la cadera en la rana

   • Comience acostado boca abajo en el piso o en la estera de yoga.
   • Mientras inhala, póngase los antebrazos para poder levantar la cabeza y la parte superior del torso.
   • Mientras exhala, doble la rodilla derecha y lleve el talón para tocar la cadera derecha.
   • Puede usar el antebrazo izquierdo para sujetar el dentro de su pie con la mano derecha.
   • Mientras inhala, gire los codos hacia el techo de tal manera que sus palmas estén sobre la parte superior de los pies.
   • Use sus manos para presionar los talones hacia el piso .
   • Cuadre sus hombros de forma que estén hacia abajo y lejos de las orejas.
   • Asegúrese de que su pecho esté levantado en esta posición.
   • Mantenga su respiración mientras esté en esta postura.
   • Relájese y recuéstese sobre su estómago nuevamente mientras exhala profundamente.

7. Ustrasana o Camel Hip-Opening Yoga Pose

   Ustrasana tonifica los órganos digestivos y ayuda a eliminar los desechos del cuerpo y ayuda a deshacerse del reflujo ácido.

   Pasos para hacer Ustrasana o Camel Hip- Apertura de Yoga Pose

   • Arrodíllate sobre tu estera o en el piso y coloca tus manos sobre tus caderas.
   • Asegúrate de que tus rodillas y hombros estén en la misma línea, y que las plantas de tus pies miren hacia el techo.
   • Mientras inhala dibuja tu cóccix hacia tu pubis. Mientras ding esto, sentirás un tirón en el ombligo.
   • Al mismo tiempo, arquea la espalda. Suavemente deslice sus palmas sobre sus pies y enderece sus brazos.
   • Mantenga su cuello en una posición neutral. No debe forzarse.
   • Mantenga la posición durante aproximadamente 30 a 60 segundos antes de soltar la pose.

8. Padmasana o Lotus Hip-Opening Yoga Pose

   Padmasana abre las caderas, haciéndolas más flexibles. Esta postura de yoga de apertura de cadera activa la columna vertebral, la pelvis, el abdomen y la vejiga. Ya que es uno de los Yogasanas meditativos, la energía del cuerpo también se restablece al practicar Padmasana.

   Pasos para hacer Padmasana o Lotus Hip-Opening Yoga Pose

   • Para practicar padmasana, siéntate en una superficie plana en el suelo o sobre la estera de yoga con la columna vertebral erguida y las piernas estiradas.
   • Doble suavemente la rodilla derecha y use las manos para colocarla sobre el muslo izquierdo.
   • Asegúrese de que la planta del pie debe apuntar hacia arriba , y el talón debe estar cerca de su abdomen.
   • Doble suavemente la rodilla izquierda y use las manos para colocarla sobre el muslo derecho. Asegúrese de que la planta del pie debe apuntar hacia arriba y el talón debe estar cerca de su abdomen.
   • Coloque las manos sobre las rodillas.
   • Asegúrese de que la cabeza esté recta y la columna recta todo el tiempo. mientras practicas Padmasana.
   • Mantén la respiración. Respira profundo y profundo mientras practicas Padmasana y céntrate en el centro del ojo mientras cierras los ojos y toma conciencia de todas las partes del cuerpo.
   • Siéntate en Padmasana todo el tiempo que puedas.
   • Repite la misma postura con el otro pierna en la parte superior.

9. Gomukhasana o Cow Faced Hip-Opening Yoga Pose

   Gomukhasana ayuda a flexionar y fortalecer las caderas. La práctica regular de Gomukhasana también es beneficiosa para deshacerse del dolor en la región de las caderas y la parte inferior del cuerpo.

   Pasos para hacer Gomukhasana o Vaca frente a la apertura de la cadera Yoga

   • Para practicar Gomukhasana, siéntate en Dhyan Veerasana para que la rodilla derecha llega directamente sobre la rodilla izquierda
   • Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda de manera que la parte posterior de la mano descanse sobre la columna vertebral.
   • Coloque el brazo derecho sobre el hombro derecho
   • Cierre los dedos de ambas manos entre sí.
   • Junte las manos juntas detrás de la cabeza de modo que la parte posterior de la cabeza presione contra el interior del brazo derecho.
   • Cierre los ojos y respire profundamente.
   • Mantenga la cabeza y la columna recta.
   • Permanezca en esta posición durante 2-3 minutos.
   • Separe las manos.
   • Practique la misma asana con la pierna izquierda sobre la pierna derecha y el brazo izquierdo sobre el hombro izquierdo.

10. Hanumanasana o La Actitud de Yoga de Apertura de Mono de Mono

    Hanumanasana también es referida como Dividida por practicantes de gimnasia y yoga. La práctica regular de Hanumanasana abre las caderas y la región de la ingle, aumentando su flexibilidad general, equilibrio y alineación.

    Pasos para hacer Hanumanasana o La Actitud de yoga de apertura de la mono del mono

    • Para practicar Hanumanasana, siéntese en posición de rodillas en el piso o sobre la colchoneta de yoga.
    • Mientras inhala, ponga su pie derecho hacia adelante de tal manera que solo la parte inferior y exterior del talón toquen el piso.
    • Mientras exhala, lleve un poco el torso hacia adelante y acerque las puntas de los dedos de las manos al suelo.
    • Suavemente, mueva la rodilla izquierda hacia atrás por detrás de las caderas de forma que la pierna quede recta detrás del cuerpo y la parte delantera del pie izquierdo toque el suelo .
    • Del mismo modo, lleve la pierna derecha hacia adelante de modo que la parte frontal del pie derecho mire hacia el cielo.
    • Mantenga la respiración mientras esté en esta posición.
    • Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones. o por el tiempo que puedas.

Beneficios de practicar posturas de yoga de apertura de cadera

A continuación discutiremos sobre el Beneficios de posturas de apertura de cadera.

• El yoga ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera, lo que creará un mayor rango de movimiento en todos los movimientos y actividades.
• La práctica regular de las posturas de apertura de cadera mejora el dolor de la parte inferior de la espalda.
• Las posturas de yoga de apertura de cadera mejoran la estabilidad del cuerpo y también mejoran tu postura.
• El yoga de apertura de cadera plantea aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad de las caderas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en etapas posteriores de la vida.
• Practicar poses de apertura de cadera puede mejorar la fuerza y ​​el poder en tus entrenamientos diarios.
• Estas Asanas mejoran la circulación sanguínea mejorando el movimiento y liberando toxinas del cuerpo.

Precauciones que debes tomar al practicar Yoga de apertura de cadera Poses

• No practiques posturas de yoga con apertura de cadera si sufres alguna lesión en los isquiotibiales o en el área de la ingle.
• No practiques posturas de yoga para abrir la cadera si has tenido alguna cirugía de cadera eries
• Las personas con lesiones de tobillo o rodilla deben practicar posturas de yoga con apertura de cadera bajo supervisión.
• Los ejercicios de yoga deben practicarse lentamente y con conciencia de que todas las partes del cuerpo se mueven y los músculos se estiran.
• Los movimientos corporales deben ser muy suaves y sincronizados con la respiración.
• Las Yogasanas deben practicarse un par de veces al día para aliviar el dolor.
• Las Yogasanas deben practicarse incluso después de que el dolor vaya a ponerse un alivio permanente.
• Las personas con lesiones severas de la espalda deben practicar Yogasanas con cuidado.
• Las personas que se han sometido recientemente a cirugías deben practicar Yogasanas bajo la guía de expertos entrenados en yoga y después de la consulta adecuada de un médico.
• sobre estirar tu cuerpo mientras haces Asanas. Solo vaya tan lejos como lo permita su cuerpo.

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