Posturas de yoga de apertura de cadera y sus beneficios, precauciones

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que tienen las caderas apretadas hasta que practican Pigeon o Half Pigeon Pose en la clase de yoga

Pero para otros, las caderas estrechas y la rigidez muscular aparecen con síntomas como dolor de espalda baja dificultad para sentarse prolongadamente y dificultad para caminar de la habitación al baño.

Las personas que se sientan durante mucho tiempo en el trabajo, los flexores de la cadera y los rotadores se vuelven apretados, y el glúteo los músculos se vuelven débiles Esto afecta nuestra capacidad para caminar, mantener una postura adecuada y la estabilidad de nuestra columna vertebral.

Por lo tanto, es muy importante practicar posturas de yoga para abrir la cadera para ayudar a mantener la postura adecuada, prevenir el dolor lumbar, mejorar el rango de movimiento, proteja sus rodillas y lo mantenga ágil.

Es muy importante abrir el frente, la espalda y los costados de las caderas para obtener un buen estiramiento. Debe calentar un poco y practicar las poses y mantenerlas solo hasta que se sienta cómodo.

Posturas de yoga de apertura de cadera

  1. Anjaneyasana o postura de yoga de apertura de cadera baja

    Anjaneyasana proporciona un estiramiento muy bueno de los flexores de la cadera y la cadera. Estira los músculos del glúteo y el cuádriceps, haciéndolos más fuertes. La práctica regular de Anjaneyasana también cura Ciática .

    Pasos para hacer Anjaneyasana o Low Lunge Hip-Opening Yoga Pose

    • Para practicar Anjaneyasana, entrar en Adho Mukha Svanasana.
    • Respire y mantenga su el pie derecho hacia delante junto a la mano derecha.
    • Asegúrate de que la rodilla derecha y el tobillo estén en línea paralela.
    • Baja suavemente la rodilla izquierda y colócala en el suelo, justo detrás de las caderas.
    • Inhale y levante su torso; después de eso, levante los brazos por encima de la cabeza, de manera que sus brazos toquen sus orejas, y combine las palmas y haga que Namaskar se ponga de pie.
    • Exhale profundamente y deje que sus caderas se relajen.
    • Estire la parte inferior de la espalda y los brazos
    • Mire hacia atrás mientras se acerca a esta posición.
    • Permanece en la postura de 15 a 30 segundos. También puedes levantar la rodilla de la pierna trasera desde el suelo hasta la posición Crescent completa.
    • Practica la misma asana con la otra pierna.
  2. Malasana o Garland Hip-Opening Yoga Pose

    Malasana ayuda a abrir las caderas y aumenta la movilidad en las caderas, las piernas y la espalda. También se dice que mejora el equilibrio de la mente, el cuerpo y el espíritu. Esta postura de yoga para cadera se extiende en la ingle, la espalda baja, el sacro y las caderas.

    Pasos para hacer Malasana o Garland Hip-Opening Yoga Pose

    • Para practicar Malasana estar en un piso o en una estera de yoga.
    • Squat on el piso con las piernas separadas, de modo que la planta de ambos pies toquen el suelo.
    • Asegúrate de que tus pies apuntan en la otra dirección del cuerpo.
    • Mientras estás sentado en esta posición, trae tu torso hacia adelante y lleva tus manos al frente de los muslos. El lado exterior de la parte superior del brazo debe tocar el lado interno del muslo.
    • Los codos deben tocar el lado interno de las rodillas.
    • Coloca las manos en Anjali Mudra.
    • Empuja las piernas separadas con la ayuda de los codos, ejerciendo presión contra el lado interno de las rodillas.
    • Mantén la respiración en esta posición.
    • Permanece en esta posición durante algunas respiraciones o mientras te sientas cómodo.
  3. Prasarita Padottanāsana o Piernas anchas con flexión hacia delante Hip-Opening Yoga Pose

    Prasarita Padottanāsana alarga la columna vertebral y estira la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda y la cadera.

    Pasos para hacer Prasarita Padottanāsana o Wide -Legged Forward Bend Hip-Opening Yoga Pose

    • Para hacer esta postura de yoga de apertura de cadera, párese en Tadasana en el piso o en una estera de Yoga.
    • Mientras inhala, coloque las manos en las caderas, abra el cofre y mire hacia arriba .
    • Mientras exhala, acerque sus manos para tocar el suelo mientras mueve el torso hacia adelante.
    • Doble hacia adelante de modo que la corona de la cabeza descanse sobre la alfombra entre los pies.
    • Sus piernas y brazos deben estar perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
    • Quédese aquí durante 5 respiraciones.
    • Mientras inhala, vuelva a la posición original.
  4. Eka Pada Rajakapotasana o Pose de yoga con apertura de cadera de rey de una pierna

    Eka Pada Rajakapotasana abre la articulación de la cadera estirando los músculos de la cadera y el muslo por completo. Fortalece la parte inferior del cuerpo y también ayuda a deshacerse de la ciática con la práctica regular.

    Pasos para hacer Eka Pada Rajakapotasana o un rey rey ​​de la paloma

    • Para practicar Ek Pada Rajakapotasana para abrir las caderas, entrar en Marjariasana o Estiramiento de gato.
    • Exhale profundamente y lleve la rodilla derecha hacia adelante para tocar la muñeca derecha.
    • Ahora doble la rodilla de forma tal que su tobillo se acerque a la región de la ingle.
    • Lleve el pie derecho hacia la mano izquierda, hasta que los dedos toquen la muñeca izquierda.
    • Deslice la pierna izquierda detrás de las caderas.
    • Asegúrese de que la parte delantera del pie toque el suelo y que la planta del pie izquierdo mire hacia el cielo.
    • Mantén la respiración en esta posición.
    • Quédate en esta postura para respirar un poco.
    • Regresa a Marjariasana y relájate en Shavasana.
  5. Baddha Konasana o Butterfly Hip-Opening Yoga Pose

    A medida que los pies se acercan a la región de la ingle mientras los muslos se estiran a cada lado del cuerpo, Baddha Konasana es una postura muy beneficiosa para la apertura de la cadera. Estira la ingle, la espalda baja, el sacro y las caderas.

    Pasos para hacer Baddha Konasana o Butterfly Hip-Opening Yoga Pose

    • Para practicar Baddha Konasana, siéntate con las piernas estiradas y estiradas en el suelo o en el tapete de yoga.
    • Mientras exhala, doble las rodillas de manera que sus talones se acerquen al área pélvica.
    • Una los dos talones y acerquelos lo más cerca posible de la pelvis.
    • Sostenga los dedos de los pies con ambos manos o unir ambas manos al tobillo respectivo si no puede sostener los dedos de los pies mientras practica Baddha Konasana
    • Baje las rodillas hacia el piso y junte los dos pies.
    • Alargue la columna desde la parte delantera del torso el esternón de tal manera que está tirando de su cuerpo hacia el suelo.
    • El objetivo de esta asana es tocar las rodillas hasta el piso o la estera de yoga y llevar la cabeza delante de los pies mientras tiene su torso plano sobre las piernas.
    • No fuerces tu rodilla es tocar el suelo o la cabeza para inclinarse completamente hacia el suelo. Suelta los muslos hacia el piso. Cuando hagas esto, las rodillas te seguirán.
    • Mira hacia adelante o sobre tu nariz.
    • Quédate entre 1 y 5 minutos o 15-20 respiraciones en Baddha Konasana.
    • Mantén una respiración constante mientras practicas Baddha. Konasana.
    • Para soltar la postura de mariposa, primero separa las manos de los dedos de los pies y luego levanta las rodillas y extiende las piernas sobre el suelo en Dandasana.
  6. Bheekasana o la postura de yoga Frog Hip-Opening

    Bheekasana o The Frog Pose abre la articulación de la cadera. Estira y fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y mejora la postura.

    Pasos para hacer Bheekasana o la rana Actitud de apertura de la cadera en la rana

    • Comience acostado boca abajo en el piso o en la estera de yoga.
    • Mientras inhala, póngase los antebrazos para poder levantar la cabeza y la parte superior del torso.
    • Mientras exhala, doble la rodilla derecha y lleve el talón para tocar la cadera derecha.
    • Puede usar el antebrazo izquierdo para sujetar el dentro de su pie con la mano derecha.
    • Mientras inhala, gire los codos hacia el techo de tal manera que sus palmas estén sobre la parte superior de los pies.
    • Use sus manos para presionar los talones hacia el piso .
    • Cuadre sus hombros de forma que estén hacia abajo y lejos de las orejas.
    • Asegúrese de que su pecho esté levantado en esta posición.
    • Mantenga su respiración mientras esté en esta postura.
    • Relájese y recuéstese sobre su estómago nuevamente mientras exhala profundamente.
  7. Ustrasana o Camel Hip-Opening Yoga Pose

    Ustrasana tonifica los órganos digestivos y ayuda a eliminar los desechos del cuerpo y ayuda a deshacerse del reflujo ácido.

    Pasos para hacer Ustrasana o Camel Hip- Apertura de Yoga Pose

    • Arrodíllate sobre tu estera o en el piso y coloca tus manos sobre tus caderas.
    • Asegúrate de que tus rodillas y hombros estén en la misma línea, y que las plantas de tus pies miren hacia el techo.
    • Mientras inhala dibuja tu cóccix hacia tu pubis. Mientras ding esto, sentirás un tirón en el ombligo.
    • Al mismo tiempo, arquea la espalda. Suavemente deslice sus palmas sobre sus pies y enderece sus brazos.
    • Mantenga su cuello en una posición neutral. No debe forzarse.
    • Mantenga la posición durante aproximadamente 30 a 60 segundos antes de soltar la pose.
  8. Padmasana o Lotus Hip-Opening Yoga Pose

    Padmasana abre las caderas, haciéndolas más flexibles. Esta postura de yoga de apertura de cadera activa la columna vertebral, la pelvis, el abdomen y la vejiga. Ya que es uno de los Yogasanas meditativos, la energía del cuerpo también se restablece al practicar Padmasana.

    Pasos para hacer Padmasana o Lotus Hip-Opening Yoga Pose

    • Para practicar padmasana, siéntate en una superficie plana en el suelo o sobre la estera de yoga con la columna vertebral erguida y las piernas estiradas.
    • Doble suavemente la rodilla derecha y use las manos para colocarla sobre el muslo izquierdo.
    • Asegúrese de que la planta del pie debe apuntar hacia arriba , y el talón debe estar cerca de su abdomen.
    • Doble suavemente la rodilla izquierda y use las manos para colocarla sobre el muslo derecho. Asegúrese de que la planta del pie debe apuntar hacia arriba y el talón debe estar cerca de su abdomen.
    • Coloque las manos sobre las rodillas.
    • Asegúrese de que la cabeza esté recta y la columna recta todo el tiempo. mientras practicas Padmasana.
    • Mantén la respiración. Respira profundo y profundo mientras practicas Padmasana y céntrate en el centro del ojo mientras cierras los ojos y toma conciencia de todas las partes del cuerpo.
    • Siéntate en Padmasana todo el tiempo que puedas.
    • Repite la misma postura con el otro pierna en la parte superior.
  9. Gomukhasana o Cow Faced Hip-Opening Yoga Pose

    Gomukhasana ayuda a flexionar y fortalecer las caderas. La práctica regular de Gomukhasana también es beneficiosa para deshacerse del dolor en la región de las caderas y la parte inferior del cuerpo.

    Pasos para hacer Gomukhasana o Vaca frente a la apertura de la cadera Yoga

    • Para practicar Gomukhasana, siéntate en Dhyan Veerasana para que la rodilla derecha llega directamente sobre la rodilla izquierda
    • Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda de manera que la parte posterior de la mano descanse sobre la columna vertebral.
    • Coloque el brazo derecho sobre el hombro derecho
    • Cierre los dedos de ambas manos entre sí.
    • Junte las manos juntas detrás de la cabeza de modo que la parte posterior de la cabeza presione contra el interior del brazo derecho.
    • Cierre los ojos y respire profundamente.
    • Mantenga la cabeza y la columna recta.
    • Permanezca en esta posición durante 2-3 minutos.
    • Separe las manos.
    • Practique la misma asana con la pierna izquierda sobre la pierna derecha y el brazo izquierdo sobre el hombro izquierdo.
  10. Hanumanasana o La Actitud de Yoga de Apertura de Mono de Mono

    Hanumanasana también es referida como Dividida por practicantes de gimnasia y yoga. La práctica regular de Hanumanasana abre las caderas y la región de la ingle, aumentando su flexibilidad general, equilibrio y alineación.

    Pasos para hacer Hanumanasana o La Actitud de yoga de apertura de la mono del mono

    • Para practicar Hanumanasana, siéntese en posición de rodillas en el piso o sobre la colchoneta de yoga.
    • Mientras inhala, ponga su pie derecho hacia adelante de tal manera que solo la parte inferior y exterior del talón toquen el piso.
    • Mientras exhala, lleve un poco el torso hacia adelante y acerque las puntas de los dedos de las manos al suelo.
    • Suavemente, mueva la rodilla izquierda hacia atrás por detrás de las caderas de forma que la pierna quede recta detrás del cuerpo y la parte delantera del pie izquierdo toque el suelo .
    • Del mismo modo, lleve la pierna derecha hacia adelante de modo que la parte frontal del pie derecho mire hacia el cielo.
    • Mantenga la respiración mientras esté en esta posición.
    • Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones. o por el tiempo que puedas.

Beneficios de practicar posturas de yoga de apertura de cadera

A continuación discutiremos sobre el Beneficios de posturas de apertura de cadera.

  • El yoga ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera, lo que creará un mayor rango de movimiento en todos los movimientos y actividades.
  • La práctica regular de las posturas de apertura de cadera mejora el dolor de la parte inferior de la espalda.
  • Las posturas de yoga de apertura de cadera mejoran la estabilidad del cuerpo y también mejoran tu postura.
  • El yoga de apertura de cadera plantea aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad de las caderas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en etapas posteriores de la vida.
  • Practicar poses de apertura de cadera puede mejorar la fuerza y ​​el poder en tus entrenamientos diarios.
  • Estas Asanas mejoran la circulación sanguínea mejorando el movimiento y liberando toxinas del cuerpo.

Precauciones que debes tomar al practicar Yoga de apertura de cadera Poses

  • No practiques posturas de yoga con apertura de cadera si sufres alguna lesión en los isquiotibiales o en el área de la ingle.
  • No practiques posturas de yoga para abrir la cadera si has tenido alguna cirugía de cadera eries
  • Las personas con lesiones de tobillo o rodilla deben practicar posturas de yoga con apertura de cadera bajo supervisión.
  • Los ejercicios de yoga deben practicarse lentamente y con conciencia de que todas las partes del cuerpo se mueven y los músculos se estiran.
  • Los movimientos corporales deben ser muy suaves y sincronizados con la respiración.
  • Las Yogasanas deben practicarse un par de veces al día para aliviar el dolor.
  • Las Yogasanas deben practicarse incluso después de que el dolor vaya a ponerse un alivio permanente.
  • Las personas con lesiones severas de la espalda deben practicar Yogasanas con cuidado.
  • Las personas que se han sometido recientemente a cirugías deben practicar Yogasanas bajo la guía de expertos entrenados en yoga y después de la consulta adecuada de un médico.
  • sobre estirar tu cuerpo mientras haces Asanas. Solo vaya tan lejos como lo permita su cuerpo.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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